Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

1 DAKİKADA YAPABİLECEKLERİN

FITNESS

1 DAKİKADA YAPABİLECEKLERİN

-

 

Hava sıcak, günler uzun, evde durmak istemiyorsunuz. Peki o zaman. Dışarı çıkın ve 1 dakikalık bu önerileri uygulayın.

YERE YATIN VE 20 (VEYA DAHA FAZLA) PUSHUP YAPIN

Pushup’lar pec, deltoid ve triceps kaslarını hedefleyen en hızlı ve etkili egzersizlerdir. Ayrıca bahçenizde şınav çekerken aptalca da görünmezsiniz. 60 saniyede kaç tane yapabileceğinizi görün. New York City’s Tone House’un antrenman yöneticisi Zack Daley, egzersizi kalçanız veya boynunuz yerine göğsünüzle yönlendirmenizi öneriyor. Hızlı hareket ediyorsunuz, bu yüzden bir dakikalık sürenizden iyi bir formla olabildiğince fayda sağlayın. Başınızı yukarı kaldırmaktan kaçının ve boynunuzu omurganızla aynı hizada tutun. Mümkünse çimenlerde çalışın, kaldırıma göre elleriniz için daha yumuşak olacaktır.

TREE SIT’İ DENEYİN

Evet, wall sit’e benziyor. Sırtınızın ağacın gövdesine yaslandığından emin olun, üst bacağınız yere paralel olacak şekilde oturun. Hamstring ve quadriceps kaslarınızı yakan bu pozisyonda 60 saniye durun. Brick New York antrenörü Ben Sweeney, formunuza dikkat etmenizi söylüyor. Dizlerinizin içe dönmemesi için topuklarınıza ağırlığınızı verin ve kalça kaslarınızı sıkın.

BENCH’E ÇIKIN

Kendinize bir bench bulun ancak oturmayın. Bunun yerine, Solace New York’un genel müdürü ve antrenörü Kenny Santucci’nin bir eklemesiyle değişen box jump hareketine hazırlanın. Bench sehpasına düz bir şekilde zıplamak yerine yan zıplayın. Sağ tarafınız bench’in yanında olacak şekilde durun, yukarıya, bench’in üzerine atlayın. Yumuşak bir iniş yapın, ardından diğer tarafa zıplayın. 60 saniye boyunca tekrarlayın. Bench sehpasının sırt kısmı bulunuyorsa hareketi 30 saniye bir yöne ve 30 saniye diğer yöne bakarak tamamlayın.

KUMDA SPRİNT ATIN

Kumda koşmak, sert yüzeyde koşmaya kıyasla 1,6 kat daha fazla enerji harcatabilir. Çevirisi: Kalorileriniz ve quadriceps kaslarınız çılgınlar gibi yanacak! Ayakkabılarınızı çıkarın ve 20 metrelik aralıklarla yerleştirin. Bir dakika içinde bir ayakkabıdan diğerine koşun. Süreniz dolmadan kaç tur tamamlayabileceğinizi
görün.

AĞAÇTA BARFIKS ÇEKİN

Japon bilim insanlarına göre, ormanda vakit geçirmek nabzınızı ve kan basıncınızı düşürebilir. Bu harika ancak çok fazla rahatlamadan önce biraz efor sarf edin. Şu hareketi yaparak nabzınızı yükseltin: Sağlam bir dal bulun, üstten tutuş ile dalı kavrayarak asılın. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar çok pullup yapın. Zorlanıyorsanız 1 veya 2 tekrar yapın, yere inin. Nefes alıp tekrar dala zıplayın ve daha fazla tekrar çıkarmaya çalışın. Dışarıdasınız, burada hiçbir
kural yok!

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com