Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

10 DAKiKADA KASLARINI ATEŞLE

FITNESS

10 DAKiKADA KASLARINI ATEŞLE

-

 

Sizi devrim niteliğinde bir antrenman sistemiyle tanıştırıyoruz. 10 dakikalık programlarla vücudunuzu baştan yaratın.

KRONOMETRE ANTRENMANIN BİTİŞİNİ İLAN ETTİĞİNDE,
antrenör BJ Gaddour’un sırtından terler boşanıyor. Eğilip,
ellerini dizlerine dayıyor. Soluk soluğa kendisini minderin
üstüne atıyor ve yüzünü ekşiterek “Uyumak istiyorum”
diyor, “Bu antrenman beni bitirdi.”
Ve bu antrenman sadece 10 dakika sürdü.
Gaddour’un fotoğrafçılar ve prodüksiyon ekibinden oluşan
izleyicilerine şov yaptığını düşünebilirdiniz. Ama ayaklarının
dibinde biriken ter havuzunu gördüğünüzde, samimi
olduğunu anlıyorsunuz. Yalnızca 10 dakikada, birçok erkeğin
yarım saatte yapacağından daha fazla kalori yakıp, daha
fazla set yaptı.
Men’s Health için hazırladığı 10-Munite Torchers isimli
DVD seti için çekim yapan Gaddour, henüz bir düzine programdan
sadece birini uyguladı ve bu daha başlangıç:
“Bununla tere batacağınızı düşünüyorsanız, bir de sonraki
antrenmanı görün. Teriniz sel olup akacak.”
Hazırlamış olduğu bu Torcher serisi, daha önce denediğiniz şeylerin hiçbirine
benzemiyor. Bir çift dambıl ve birkaç adımlık bir alandan fazlasını gerektirmiyor.
12 farklı rutinden oluşan menüden istediğiniz hareketleri seçip, kendi
antrenmanınızı yaratabiliyorsunuz. Gaddour, “Her biri yalnızca 10 dakika
sürüyor. Ama kaslarınızı tam gücüyle çalıştırıp, yağlarınızı hızla yakacak kadar
etkililer. Üstelik ne kadar çok tekrar yaparsanız, metabolizmanız o kadar hızlı
çalışır” diyor.

Spor Yapmayı Yeniden Keşfedin

Terden sırılsıklam olan tişörtünü çıkarıp yenisini giyerken, “Daha önce bu
kadar sık kıyafet değiştirdiğim hiç olmamıştı” diyerek gülüyor Gaddour. “Açık
gri bir tişört giyiyorum. Bakalım terden rengi ne kadar koyulaşacak!” Gaddours’un
dünyasında ter, harcadığınız eforu gösteren bir işaret. “Size bir soru
sormama izin verin. Bugüne kadar yaptığınız en kolay antrenman
hangisiydi?”
Bu hileli bir soru. Kimse basit antrenmanları hatırlamaz. Zor olanları hatırlarız;
hani şu merhamet dileyip bırakmak istediğimiz, ama beynimizde salgıladığı
endorfin yüzünden hep daha fazlasını istediğimiz. Gaddour’un metabolik
dayanıklılık antrenmanı sistemi, oldukça yoğun ve aralıklı antrenmanlar ile
güç egzersizlerinin birleşiminden oluşuyor. Ve tam da bu duyguları
yaratıyor.
Her bir döngüde 10 egzersiz var. Farklı amaçları (hareket kabiliyeti, güç,
kuvvet, yağ yakma), teknikleri (izometrik, vücut ağırlığıyla çalışmak, tempo
drills) ya da kas gruplarını (bacak, kol, merkez, sırt) hedefliyor. Gaddour’a göre,
özünde hepsi de tüm vücut antrenmanı ve elinizden geldiği kadar çok tekrar
yapmanız gerekiyor: “Zorlu oldukları su götürmez bir gerçek. Ancak yoğun
antrenmanlar büyüme hormonu üretimini artırıp, yağ yakmanızı ve daha fazla
kas yapmanızı sağlar. Metabolizmanızı hayal bile edemeyeceğiniz seviyelerde
çalıştırır.”
Tek bir Torcher döngüsü, üç katı sürede yapılan diğer antrenmanlara eş değer
bir metabolik hız kazandırıyor. Ve tek bir programla bunu başarabiliyorsanız,
birkaç farklı döngüyü antrenman programınıza kattığınızda neler olabileceğini
tahmin edersiniz. Gerçekten de ufak egzersiz bloklarını birleştirerek daha büyük
programlar yaratmak, Gaddour’un sistemine giden yolun kapılarını aralıyor.
Yapacağınız her antrenman, bir öncekinden farklı olabilir.

Değişime Hazır Olun

Kabul edin. Ne antrenman programları kolay kolay değişir, ne de siz. Ama bu
sistemle, 1.728 farklı 30 dakikalık antrenman programı yaratıp, vücudunuzu
şaşırtabilirsiniz. Programla beraber siz de sürekli değişim halinde olacaksınız.
Gaddour bunu çok iyi bilir. 12 sene önce 124 kilodaydı. Beli tam 111 santim
genişliğindeydi ve diz ağrılarıyla savaşıyordu: “Fiziksel, ruhsal ve psikolojik
açıdan çöküntüdeydim. Ama pek de umrumda değildi. Ta ki, tatilde çekilmiş
bir fotoğrafımı görene kadar. Kat kat biriken yağları gördüğümde durumun
vahametini anlamıştım. Hayatımı tamamen değiştirmeme neden olan o fotoğraf
oldu.” Üstelik kendisiyle birlikte çevresindekileri de değiştirmeye başladı.
Bu arada belirtelim: Gaddour’un şu anki yağ oranı yüzde 6 ve 8 arasında
değişiyor.

Oyunu Asla Bırakmayın

Gaddour, başarısının sırrını tek bir farkındalığa bağlıyor: İnsanlar kısa ve hızlı
rutinleri uygulamayı daha çok seviyor. 10-Minute Torchers serisinin çıkış noktası
ise boot camp tarzı çalışma programları. Bu programların monoton olmayışı,
hareketlere odaklanmayı kolaylaştırıyor. Bu nedenle performansınızda
bir düşüş yaşanmıyor. European Journal of Applied Physiology dergisinde
yayımlanan bir araştırmaya göre, antrenman sırasında iş veya özel hayata dair
şeyler düşünmek, beynin kaslarla iletişim kurmasını sağlayan bölgeleri meşgul
ediyor. Araştırmayı yürüten Prof. Dr. Michael Agnew, “Bu durumda hareketleri
tamamlasanız bile, hakkını vererek yapmış olmazsınız” diyor. Sonuç
mu? Çabuk sıkılmak, az kazanç ve monotonluk.
İşte bu monotonluktan kurtulmanın yolu, Gaddour’a kulak vermekten geçiyor:
“Kısa egzersiz bloklarıyla uzun antrenmanların tekdüzeliğinden sıyrılıp,
yaptığınız hareketlere çok daha fazla odaklanabilirsiniz. Bu programda can
sıkıntısına yer yok. Üstelik, bir süre sonra ilginç bir şey oluyor. Egzersizler
günlük yapmanız gereken bir iş olmaktan çıkıp, tutkuya dönüşüyor. Sonuç
olarak dersleri asmayı bırakıp, aksine iple çekmeye başlıyorsunuz.”

Bahanelere Yer Yok

İngiltere’de yapılan çalışmalara göre, tek bir antrenmanı atladığınızda diğerlerini
de es geçme eğiliminiz yüzde 61 oranında artıyor. Indiana Üniversitesi’nden
kinesiyoloji profesörü Prof. Dr. John Raglin’e göre, spordan kaytarmaya
başladığınız an başarısızlık hissi sizi ele geçiriyor. Bu yüzden sonunda spora
gitmeyi tamamen bırakıyorsunuz.
Bu durumdan korunmak için, fitness programınızı esnek tutmaya çalışın.
Kimi zaman spora ayıracak tek bir saatiniz bile olmayabilir. Torcher serisinin
yarısı, sadece vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizlerden oluşuyor. Geri
kalanı için, iki tane dambıl yeterli. İki metrelik bir alana sahip olduğunuz sürece,
istediğiniz an antrenman yapabilirsiniz. Bu antrenman programları, sizin ve
hayalinizdeki vücut arasında uzanan duvarları yıkıyor. Herkesin spora ayıracak
10 dakikası vardır, değil mi?

01

KENDi 10 DAKiKALIK PROGRAMINIZI YARATIN

Daha sıkı ve güçlü bir
vücuda üç adımda
kavuşun. Tek
yapmanız gereken,
bu ayki antrenman
programına göz
atmak.
HER KATEGORİDEN BİR HAREKET SEÇİN.
1-Hareket Kabiliyeti
Yürüyerek lunge ya da
downward dog
2-Merkez
Her çeşit bridge
ya da plank
3- Alt Vücut
Her çeşit
squat ya da lunge
4- Üst Vücut
Her çeşit row ya da şınav
5- Kardiyo
Burpee ya da jumping jack

BİR FİTNESS SEVİYESİ BELİRLEYİN.
1- Başlangıç
30 saniye egzersiz,
30 saniye dinlenme
2- Orta
40 saniye egzersiz,
20 saniye dinlenme
3- İleri
50 saniye egzersiz,
10 saniye dinlenme
4- Sınırları Zorlayan
60 saniye egzersiz. Dinlenmek
yok. Tam bir çılgın işi.

KAS YAPIN, YAĞ YAKIN
Fitness seviyenize göre
seçtiğiniz egzersizleri
verilen sırasıyla yapın. İki kez
tekrar ettiğinizde, bu bir
“Torcher” edecek.
Formülümüzü takip ederek
istediğiniz kadar “Torcher”
oluşturabilirsiniz. Hatta
programları birleştirerek
zorluk derecesini
artırabilirsiniz. Yedek
tişörtleri hazır tutun!

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com