Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

YAPILAN EN POPÜLER 10 FİTNESS YANLIŞI

FITNESS

YAPILAN EN POPÜLER 10 FİTNESS YANLIŞI

-

 

Maksimum verim için eksiksiz yap. Hatasız kul olmaz, hatalarıyla sev sporu.

Amerikan Egzersiz Konseyi’nin yaptığı bir araştırmada, egzersiz sırasında yapılan en büyük hataları ortaya kondu.
1. Esneme Hareketlerinin Yetersiz Olması
Egzersiz öncesi her zaman birkaç dakika esneme hareketlerinin yapılması gerekir. Ayrıca, çalışmanın bitiminde, kaslarınız henüz sıcak ve esnekken, 8-10 dakika daha esneme hareketlerine devam etmek, çalışmanızdan daha fazla yarar elde etmenizi sağlayacaktır. Unutmamak gerekir ki esnek kaslarda yaralanma riski daha düşüktür.
2. Aerobik Öncesi Isınma Hareketleri Yapmamak
Esneme hareketleri, sadece ısınmanın bir parçasıdır. Oysa aerobik çalışması için bütün bedenin aşamalı olarak ısınması gerekir. Isınma hareketleri sırasında kan, kol ve bacaklardaki kaslara yeterli düzeyde oksijen ulaştırır. Kalp artan oksijen ihtiyacını karşılamak üzere yavaş yavaş hızlanır ve kaslarınız egzersizden en fazla yararı elde etmenize yardımcı olmak için aşamalı olarak hazırlanır. Bu nedenle, ilk birkaç dakika hafif egzersizler yapmanız, çalışmanızın daha etkili olmasını sağlayacaktır.
3. Egzersiz Sonrası Kasların Soğumasını Beklememek
Evet, bedenimizin ısınmaya ihtiyacı olduğu gibi soğumaya da ihtiyacı var. Egzersiz sonrasında kalp atışlarınızın yavaş yavaş düşmesini sağlamalısınız. Aerobik aktivitelerini birden bırakmak pek çok probleme neden olabilir. Örneğin, ellerde ve ayaklarda kan birikmesi veya baş dönmesi ortaya çıkabilir. Başlangıçta yapılan esneme hareketleri, egzersiz sonrasında da yapılmalıdır.
4. Aşırı Ağırlık Kaldırmak
Ağırlık kaldırmak, yaralanmaların ve ağrıların en sık görüldüğü çalışma türüdür. Zayıf form ve aşırı ağırlık, kaslarınızda ve bedenin diğer bölümlerinde yaralanmalara neden olabilir. Sınırlarınızı bilmelisiniz. Aşamalı olarak artırılan direnç çalışmaları en etkili çalışma olarak önerilmektedir.
5. Ağırlık Kaldırırken Hareket Etmek
Çok fazla ağırlık kaldırmak, hareketlerinizde sarsıntıya neden olabilir. Bir kası çalıştırmanın en iyi yolu, yavaş ve kontrollü hareketlerdir. Ağırlık kaldırırken hareket etmek, özellikle sırt kaslarında yaralanmalara neden olabilir.
6. Aşırı Düzeyde Egzersiz Yapmak
“Acı yok, kazanç yok” günleri artık geride kaldı. Eğer etkili bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, bunun en iyi yolu uzun süre devam edilen orta düzeyde çalışmalardır. Kısa süreli, ağır çalışmalar atletik çalışmalar için kullanılabilir. Ancak ortalama bir fitness gönüllüsü için yüksek düzeyde çalışma ağrı ve yanmadan başka bir şey vermez.
7. Yeterli Yoğunlukta Egzersiz Yapmamak

Yaptığınız çalışmanın sonuçlarını görmek istiyorsanız, fitness programınızın etkili olmasına dikkat etmelisiniz.

 

8. Merdiven Çıkma Aleti ile Zayıflamakez.

Eğer merdiven çıkma aleti ile kilo vermek istiyorsanız, etkili bir çalışma konusunda kendinizi kandırıyorsunuz demektir. Öncelikle çalışmanın yoğunluk düzeyine dikkat etmeli, dik durmalı ve ellerinizi merdiven tırabzanından çekmelisiniz. Eğer gerçekten dengenizin ve çalışmanızın gelişmesini istiyorsanız, tırabzana tutunmadan ve gerçekten merdiven çıkıyormuş gibi kollarınızı hareket ettirerek çalışmalısınız.

9. Yeterli Miktarda Su İçmemek

Egzersizler sırasında genellikle spor içecekleri tavsiye edilir, ancak günde iki saatten daha az süren çalışmalarda, su ihtiyacınız olan bütün sıvıları almanız için yeterli olacaktır. Günde en az yaklaşık 2 litre, yani 8 bardak su içmelisiniz.

10. Orta Düzeyde Yapılan Çalışmalarda Enerji ve Spor İçeceklerini Tüketmek

Pek çok fitness uzmanı, günde iki saatten daha fazla süren çalışmalar dışında, enerji ve spor içeceklerinin tüketilmesinin gereksiz olduğunu düşünüyor. Yüksek enerji aynı zamanda yüksek kalori demektir. Dengeli bir diyet ve yeterli miktarda içilen su, ihtiyacınız olan her şeyi karşılayacaktır.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com