Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

30 DAKİKADA YAĞLARI ERİT

FITNESS

30 DAKİKADA YAĞLARI ERİT

-

 

Fit bir fiziğe kavuşmak isteyenler için yepyeni bir formül bulduk. Bu yöntemle günde 30 dakika çalışıp, beş haftada vücut yağınızın yüzde 3’ünü yakabilirsiniz.

FORMÜL {5 x 5 koşu} + {1 sandviç} x {5 gün x 5 hafta} = {-%3 vücut yağı}

P.E.O.C ANTRENMANI
Ciddi oranda yağ yakmanın en
bilimsel yolu, sizi biraz zorlayacak
olan bu antrenman. Kişisel antrenör
Nilüfer Atık, “‘Egzersiz sonrası fazla
oksijen tüketimi (P.E.O.C)’
sayesinde, bu tip bir kardiyodan
saatler sonra bile metabolizmanız
hızlı çalışmaya devam eder. Böylece
daha hızlı yağ yakabilirsiniz” diyor.
Koşu bandında 5 dakikalık bir
ısınma koşusu yaptıktan sonra,
bandın eğimini yüzde 13’e getirin ve
30 saniye boyunca maksimum
sprint hızınızın yüzde 60’ıyla koşun.
Ardından, 30 saniye tüm gücünüzle
koşun. Bunu her beş kez
tekrarladığınızda, eğimi yüzde 0,5
daha artırın. Bu şekilde eğim yüzde
15’e kadar çıksın. Zorlu bir yolculuk
olacak ama sonunda alacağınız ödül
çok büyük.

FISTIK EZMELİ SANDVİÇ
Antrenmandan önce yediğiniz
şeylerin çok önemli olduğunu
biliyorsunuz. Bizim önerimiz,
spordan 20 dakika önce fıstık ezmeli
ve reçelli bir sandviç yemeniz. İki
ince dilim beyaz ekmeğin arasına
fıstık ezmesi ve organik reçel sürün.
Antrenör Neslihan Atik faydasını
şöyle anlatıyor: “Glisemik indeksi
yüksek karbonhidratlar, fıstık
ezmesindeki proteinle birleşince
kan şekeriniz bir anda zıplayacak.
Bu da amino asit gibi kas yapan
besinlerin, büyüme ve onarım için
kas hücrelerine gitme sürecini
hızlandıracak.” Sağlıklı yağlarla
kaslarınızı beslediğinizi de
düşünebilirsiniz. Bu kadar basit bir
sandviçi en üşengeç erkekler bile
hazırlayabilir. Kendisi basit, faydası
ise inanılmaz.

BEŞ GÜN ÇALIŞ,
İKİ GÜN YAT
Antrenör Atik, “Bu formülü
uygulayarak gelecek beş hafta içinde
vücut yağınızın yüzde 3’ünü
yakabilirsiniz. Haftada beş gün
yapıp, iki gün dinlenin” diyor. Koşu
bandını spor salonundaki herhangi
bir kardiyo aletiyle
değiştirebilirsiniz. Tek kural, her
tekrarda direnci yüzde 5 artırmanız.
Bu antrenmanı yüksek ağırlıklar
kaldırdıktan sonra yapın. Bu sayede
karın kaslarınız da daha belirgin hale
gelecek, çünkü vücudunuz bel
bölgenizdeki yağları ekstra enerji
için kullanacak. Ağırlık çalışması
yaparken ana enerji kaynağı olarak
glikojen kullanılıyor. Bu yüzden
kardiyoya geçtiğiniz zaman,
vücudunuz enerji için kendi yağını
yakmaya başlıyor.

SONUÇ
Düzenli olarak kardiyo yapmak, kas
kütlenizi korurken bir yandan da
zayıflamak için en ideal yöntem
olmayabilir. Hatta yeni yapılan
araştırmalar, geleneksel kardiyonun
kasları gerilettiğini ve testosteron
miktarını düşürdüğünü gösteriyor.
Aradığınız yöntem ise, yüksek
yoğunluklu interval antrenmanlar.
Koşu bandında maksimum 30
dakika geçirmek size yeter. Journal
of Strength and Conditioning
dergisine göre koşmak, maksimum
oksijen tüketiminizi ciddi oranda
yükselttiği için, aerobik fitness
becerinizi geliştirmenin en hızlı yolu
da bu. Biraz ter, disiplinli bir çalışma,
birkaç öğün kaçamak ve iki gün
dinlenme; hızla belirginleşen
baklava kaslarına eşit. Artık formülü
biliyorsunuz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com