Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

4 HAFTADA FİT BİR VÜCUT!

FITNESS

4 HAFTADA FİT BİR VÜCUT!

-

 

Men’s Health ABD’nin yardımcı editörü Ben Court damat takımlarına girebilmek için nasıl 4 haftada 7 kilogram verdi? Beslenme uzmanı Mike Roussell’in beslenme planında yaptığı ince ayarlarla ve biraz da acı çekerek…

 

Düğün (Zulüm) Diyeti

Court’un Belgeleri

Ben Court

Boy: 1.88

Başlangıç kilosu: 97

Bitiş kilosu: 90

 

Hafta 1

Diyet:  Büyük bir kâse mısır gevreğinden oluşan kahvaltımı 1 porsiyon yoğurt ve bir avuç kırmızı meyveler ile cevizle değiştirdim. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise protein ve salata veya sebze yemeği yedim. Tüm kızarmış yiyecekleri bıraktım ve atıştırmalık olarak kayısı, hurma ve su tükettim.

Antrenman: Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu interval antrenman sınıflarına katıldım ve diğer günlerde 60 dakika aktif dinlenme yürüyüşü (veya kardiyo) yaptım.

İpucu: Roussell, HIIT antrenmanlarından önce ağırlık çalışmanın kaslarınızı korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, 3 set, 3 ila 5 tekrar deadlift, bench press ve squat yapın.

Kilo: 97’den 95 kilograma     Acı Derecesi: 7/10

 

Hafta 2

Diyet:  Elveda içkiler! Alkolü sınırlamakla başladım, haftada 4 içecekten daha fazla tüketmeyecektim. Can sıkıntısını başımdan savmak için daha fazla ızgara deniz ürünü ve baharatlı yemekler yedim.

Antrenman: Ofisin konumundaki değişiklik beni spor salonsuz bıraktı, bu yüzden tüm HIIT ve ağırlık antrenmanlarımı kaçırdım.

İpucu: Akşamüstü içkisi ritüelini değiştirmek için akşamın erken saatlerinde buzlu sodanıza çok az bitters (bitki köklerinden yapılan alkollü acı içki) katmayı deneyin, ardından biraz limon sıkılmış sıcak suya geçin.

Kilo: 95’den 94 kilograma     Acı Derecesi: 9/10

 

Hafta 3

Diyet:  Bütün alkolü kestim. Ancak kahvaltı sıkıcı olmaya başlamıştı. Bu yüzden her zamanki kahvaltımı süzme yoğurt ve süzme peynir ikilisiyle değişimli olarak yapmaya başladım ve mango ile chia tohumu da ekledim. Roussell ayrıca atıştırmalık karışımımı değiştirerek kuru et ve çabuk miso çorbası ekledi.

Antrenman: Alywyn Cosgrove’dan haftada 3 kez yapılan bir antrenman sistemi uyguladım. Sizin de deneyebileceğiniz şu antrenmana benzer bir çalışmaydı: 10-15 kg’lık bir ağırlığı sağ elinize alarak 30 metre kadar yürüyün, ardından 20 pushup yapın. Ağırlığı sol elinize alarak geri yürüyün, ardından 18 weighted jump yapın. Bunu tekrarlayın, her yürüyüşten sonra tekrar sayınızı 2 azaltarak sıfıra ulaşana dek devam edin.

İpucu: Atıştırma isteğinizle savaşmak için Roussell dikkatinizi dağıtacak şeyleri öneriyor. Yemek düşündüğünüzde yemeyin, 10 pushup yapın veya motivasyonunuzu hatırlamak için dar bir ceket giyin.

Kilo: 94’ten 92 kilograma      Acı Derecesi: 10/10

 

Hafta 4

Diyet:  Roussell haftada 4 içki kuralını geri getirdi ancak ben kızarmış yiyecek yasağını kaldırmadım. Çok acıktığım için kahvaltıma 1 ölçek protein tozu ekledi. Atıştırmalık seçeneği olarak 1 bardak antep fıstığı (kabuklu) yiyordum. Neden mi? Kabukluları yemesi daha uzun sürüyor.

Antrenman: 3. haftadaki antrenmanlara devam ettim, yalnızca sıkıcılıktan kaçınmak için pushup yerine kettlebell swing yaptım.

İpucu: Kendiniz için masaj veya daha iyi bir protein türü, mesela leziz bir biftek gibi kalorisiz ödüller planlayın. İçtiğinizde daha kaliteli bir şarap da tercih edebilirsiniz.

Kilo: 92’den 90 kilograma     Acı Derecesi: 8/10

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com