Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

5 Kilo vermek aslında çok kolay

FITNESS

5 Kilo vermek aslında çok kolay

-

 

Bazen küçük değişiklikler büyük sonuçlar doğurur.  Fazla kilolardan kurtulmak, zayıflamak için bu yöntemleri deneyin.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

Aldığınız son beş kiloyu vermenin kolay bir iş olmadığını düşünebilirseniz. Özellikle de çoktan bir diyete başladıysanız ve bu durum sabrınızı zorluyorsa. Ancak az sonra hızlıca kilo vermenin en etkili yöntemlerini öğreneceksiniz.

Bazı zamanlarda kilo vermemizi zorlaştıran şey, çok fazla su içmemek ya da salata sosunu abartmak gibi farkında olmadan gerçekleştirdiğimiz günlük alışkanlıklarımızdır. Neyse ki birtakım değişikliklerle kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve plato evresinden kurtulabilirsiniz. Aldığınız son beş kiloyu vermek için bu 17 yöntemi uygulayabilir ve hayatınıza daha sağlıklı bir şekilde devam edebilirsiniz.

Gün boyu su içerek kilo verin

Yağ yakmak istiyorsanız H2O’nun gücünden faydalanmanız gerekiyor. Lorraine Üniversitesi tarafından yapılan araştırmalar, sıvı alımının kilo vermeyi tetiklediğini gösterirken, The MIND Diet kitabının yazarı Maggie Moon, “Su içmek yeme miktarını azaltır, yağ hücrelerinin parçalanmasını kolaylaştırır ve metabolizma hızını bir miktar artırır,” diyor.

Öte yandan beslenme programınıza su oranı yüksek meyveleri, sebzeleri ve içecekleri eklemeniz, kalori alımınızı azaltacaktır. Güne başladığınızda yaptığınız ilk işlerden biri su içmek olsun ve bardağınızı gün boyu yanınızda tutun.

Su İçeriği Yüksek Gıdaları Tüketin

Moon, “Su oranı yüksek atıştırmalıklar ve yan yemekler, kalori tüketiminizin düşük miktarlarda kalmasını sağlar,” diyor. Bu da daha kısa sürede doyacağınız, daha uzun süre tok kalacağınız ve beş kiloyu daha kısa sürede vereceğiniz anlamına geliyor.

Eritmesi en zor bölgelerden biri olan göbeğinizde toplanan sıvıyı da bu sayede azaltabilirsiniz. Moon, “Salatalık, domates, kabak sote dilimleri, turunçgiller ve karpuz işinizi görecektir,” şeklinde konuşuyor.

Günlük Tut

Kilo vermek için çabalıyorsanız, yediklerinizin günlüğünü tutmanız işinize yarayabilir. Moon, “Yapılan araştırmalar, yediklerinizi takip etmenin sağlıklı yiyecekler seçmek ve porsiyon miktarını makul tutmak açısından kolaylaştırıcı etken olduğunu söylüyor,” diyor.

Akıllı telefonunuzun kamerası sayesinde günlüğünüzü görsel olarak da tutabilirsiniz. Moon, “Bu yöntem insanların yeme alışkanlıklarını takip edebilmesi için kolaylık sağlar ve oldukça eğlencelidir,” diyor.

Sağlıklı Yiyeceklerle Temas Kur

Beslenmek için lezzetli ve besleyici tercihler yapma ihtimalinizi mümkün olduğunca kolaylaştırmanız gerekiyor. Sağlıklı yiyecekler görüş alanınızda olduğu zaman daha rahat kilo vereceğinizi söyleyen Moon, “Yani masanızın yakınında elma ya da badem bulundurursanız, yaramazlık yapmak istediğinizde bile masum kalırsınız,” diyor.

Aynı mantığı buzdolabınız için de kullanabileceğinizi söyleyen Moon, “Buzdolabınızda göz hizanıza denk gelen bölmelere süzme yoğurt, İzlanda yoğurdu (skyr), humus ya da havuç yerleştirin,” diyor.

Yemeğe Emek Ver

Kontrolsüz beslenmemek ve yiyecekleri iki dakikada silip süpürmemek için, yemesi ya da ideal porsiyon miktarını ayarlaması uğraş isteyen yiyecekleri tercih edin.

Ne kadar yediğinizi bilmek için arkasında delil bırakan yiyecekleri tercih etmeniz gerektiğini de öne süren Moon, “Bunlar mandalina kabuğu, tavuk kemikleri, kebap şişleri, Antep fıstığı kabuğu, muz kabuğu ya da muffin kabı olabilir,” diyor.

Haftalık Plan Yap

Moon, “Beslenme planlarının işe yarama nedeni, porsiyon kontrolünü yiyecekleri hazırlayıp bölerken yapmanızdır,” diyor. Ayrıca yine beslenme planları sayesinde, yiyeceğiniz ya da vaktiniz olmadığı durumlarda soluğu size en yakın fastfood restoranında almazsınız.

Önünüzde bir plan olduğunda sağlıklı karar vermenin çok kolay olduğunu söyleyen Moon, “Açlık bastırdığında hazırlıksız yakalanırsanız büyük ihtimalle yakın, hızlı ve sağlıksız bir tercih yaparsınız,” diyor.

Yiyecek hazırlamayı kolaylaştırmak için toplu pişirme yapın. Tahıl, makarna, çorba, yahninin yanında Brüksel lahanası, havuç ve lahana gibi tekrar ısıtılabilecek sağlıklı sebzeleri tercih etmenizi öneren Moon, “Bir başka yöntem de akşam yemeğinizi bir sonraki günün öğle yemeği olarak tüketmek ve bu öğünü de ufak değişikliklerle bir sonraki akşam kullanmaktır,” diyor. Örneğin sorgum ilave ettiğiniz ızgara somonu ve biber dolmasını bir sonraki akşam yemeğinde balıklı taco ile birlikte salsa soslu, biberli ve domatesli bir salata olarak tüketebilirsiniz.

Asitli İçeceklerle Vedalaş

Moon, “Kalori alımını kısmanın en etkili ve kolay yollarından biri de gazlı içecekleri tüketmemektir,” diyor. Yapılan araştırmalar, kola gibi gazlı içeceklerin çocuklarda ve yetişkinlerde kilo almaya yol açtığını ortaya koyuyor. Bu nedenle beş kilo vermek istiyorsanız, şekersiz içecekleri tercih edin.

İçeceğinizin köpürmesini özlüyorsanız maden suyu içebilir ve aroma istiyorsanız da sodanıza hakiki meyve suyu, limon ya da meyve ekleyebilirsiniz.

Akşam Yemeğini Erkene Al

Fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsanız akşam yemeğinizi 19.00 ya da 20.00’dan sonra yemeyin. The Protein-Packed Breakfast Club’ın yazarı Lauren Harris-Pincus, “Vücudumuz aktif olduğumuz saatlerde yakıta ihtiyaç duyar ancak akşam saatlerinde tempoyu düşürerek uykuya hazırlanır,” diyor.

Bu durum tıpkı arabanızın benzine garajda değil, yollarda ihtiyaç duyması gibidir. İnsan vücudu günlük aktiviteler esnasında akşam kanepede uzandığınız vakitten daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Harris-Pincus, “Diğer yandan, akşam yemeğinde yediğimiz yiyecekler genelde karbonhidrat, yağ ve kalori bakımından zengin olmaya eğilimlidir,” diyor.

Lif Tüket

Liflerin birçok nedenden dolayı mucizevi gıdalar olduğunu ve tokluk hissi verdiğini söyleyen Harris-Pincus, “Meyveler, fasulye ve tam tahıllı besinler lif açısından zengindir. Tabağınızı bu bitkisel gıdalarla doldurduğunuzda bir yandan toplam kalori alımınızı azaltırken, diğer yandan da açlığınızı yatıştırabilirsiniz,” diyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com