Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

6 ADIMDA 6 BAKLAVA

FITNESS

6 ADIMDA 6 BAKLAVA

-

 

İstediğiniz karın kaslarına ulaşmak, hayallerinizi gerçekleştirmenizi sağlayacak.

Daha fazla uyuyun

İşte size çok seveceğiniz bir tavsiye. Yatakta daha fazla vakit geçirin. Harvard Üniversitesi’nde 68 bin kişi üzerinde yapılan araştırma gösteriyor ki beş saatten daha az uyuyan kimseler günde yedi saatten daha fazla uyuyanlara göre 2,5 kilogram daha şişman oluyor. Üstelik obez olma riskleri de daha fazla. Nedeni basit. Yetersiz uyku beyninizdeki ödüllendirme mekanizmasını harekete geçirir. Kendinize vereceğiniz ödül de genelde sevdiğiniz bir yiyecek olur. Chicago Üniversitesi’nde yapılan araştırma gösteriyor ki yetersiz uyku çeken insanlar günde ortalama 220 kalori daha fazla tüketiyor.
NE YAPMALI? Yatak odanızda bulunan televizyonu fişinden çekin. Asla az uykuyla yetinmeyin. Sekiz saat boyunca uyumaya çalışın. Sizi harekete geçirmek için bir neden daha mı istiyorsunuz? İtalyan bilim insanlarının yaptığı araştırmaya göre az uyuyan kişilerde erken ölüm riski yüzde 12 daha fazla.

Daha sık ağırlık kaldırın

Koşu bandında yakılan kaloriler sizi aldatmasın. Siz kilo kaybettiğinizi varsaysanız da sonuç yanıltıcı olabilir. Zamanla çok daha iyi koşmaya başlarsınız ama yaktığınız kalori gün geçtikçe azalacaktır. Üstelik uzun mesafe koşmak, yapacağınız diğer egzersizler konusunda hevesinizi kırabilir.
NE YAPMALI? Üç gün boyunca yapacağınız dayanıklılık egzersizleri metabolizmanızı hızlandırır. En sevdiğiniz ancak üzerinize olmayan kıyafetlere yeniden merhaba diyebilirsiniz artık.

Daha büyük ağırlıklar kaldırın

Eğer spor salonuna yazılacak kadar hevesliyseniz elinizi korkak alıştırmadan daha büyük ağırlıklara yönelmelisiniz. Washington Üniversitesi’nde yapılan araştırmalar gösteriyor ki büyük ağırlıklar sadece antrenman sırasında daha fazla kalori yakmanızı sağlamıyor. Aynı zamanda uyku sırasında metabolizmanızı yüzde sekiz oranında hızlandırıyor. Demek istediğimizi anladınız. Yatakta uzanıp Scarlett Johansson’u düşlerken bile kalori yakacaksınız. Yüzde sekizlik oranın çok önemli olmadığını düşünüyorsanız yanılıyorsunuz. Bu, yılda fazladan iki kilogram yağ yakacağınız anlamına geliyor.
NE YAPMALI? Limitlerinizi aşın. Antrenman sırasında kendinizi güçlü ve rahat hissediyorsanız daha büyük ağırlıklardan korkmayın.

Acıktığınız zaman yiyin

Günde beş ya da altı öğün tüketmeniz gerektiğini duymuşsunuzdur. Nedeni basit. Yediklerinizi hazmetmek enerji gerektirir. Bu yüzden alacağınız kalori miktarını değişik öğünlere dağıtmak metabolizmanızı ve açlık hissinizi de düzene sokar. Dikkat etmeniz gereken, ne sıklıkta yemeniz gerektiği değil. Yakacağınız kaloriyi etkileyen ne yediğinizdir. Günde 2000 kalori almanız durumunu düşünelim. Sindirim sırasında harcayacağınız kalori günde kaç öğün yemek yediğinize bakmıyor.
NE YAPMALI? Bir hafta boyunca acıktığınız zaman aralıklarını not edin. Ardından öğünlerinizi bu aralıklara göre düzenleyin. Dikkat etmeniz gereken öğünlerinizde metabolizmanızı hızlandıracak yiyecekleri tercih etmek olacaktır.

Seçiminizi proteinden yana kullanın

Öğünlerinize protein eklememek vücudunuza şu mesajı verir: “Daha fazla kalori yakmak istemiyorum.” Protein kan şekerinizi düzenler. Tok kalmanızı sağlar. Açlık hissinizi azaltır ve sindirim sırasında daha fazla kalori harcamanıza yardımcı olur. Kısacası en sevdiğiniz yiyecekleri tüketirken bile formda kalabilirsiniz. Ayrıca protein, kas ağrılarınızı azaltmada ve yeni kas oluşturmaya da yardımcıdır.
NE YAPMALI? Karbonhidratlar öcü değil. Ancak tek başına tüketmek insülin seviyenizi yükselteceğinden daha çabuk acıkmanıza ve kilo almanıza neden olur. Bu yüzden öğünlerinize protein eklemeyi unutmayın. Bu şekilde kilo verebilirsiniz. Öğünlerinize 170 gramlık balık, tavuk ya da et ekleyin. Atıştırmalıklarda da fındık, yoğurt ya da dil peynirini tercih edin.

Doğru atıştırmalıkları tercih edin

Günde kaç öğün tüketmeniz gerektiği önemli olmayabilir. Ancak atıştırmalıklarınızın boyutuna dikkat etmelisiniz. Kuzey Carolina Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre 70’lerden bu yana atıştırmalıkların kalori miktarı 360’tan 580’e yükseldi. Ortalama bir bireyin bu atıştırmalıklardan günde iki defa tükettiğini var sayarsanız bir haftanın sonunda fazladan 500 gram alacağını görebilirsiniz.
NE YAPMALI? Tüketmeniz gereken miktarı hesaplamak için avucunuzu kullanın. Tavuk göğsü, peynir ya da badem olması fark etmez. Ürün eğer avucunuzdan taşıyorsa, tüketmeniz gereken miktarı aştığınızı düşünmelisiniz. Eğer yiyeceğiniz paketlenmiş bir ürünse kalori cetveline göz atmalısınız. Ürün 200-300 kalori olmalıdır. Protein ve karbonhidrat miktarıysa 15-20 gram arasında olmalıdır. Kurutulmuş kiraz ve bir küçük kap yoğurt aradığınız atıştırmalık olabilir.

 

FOTOĞRAFLAR: MEN’S HEALTH ARŞİVİ

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com