Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

6 BAKLAVA İÇİN 6 TAKTİK

FITNESS

6 BAKLAVA İÇİN 6 TAKTİK

-

 

Artık baklavalarınızı görebilmek istiyorsanız, bu gizli stratejileri kullanın. 

Kahvaltıyı atlamayın

Massachusetts Üniversitesi’nin bir araştırmasına göre; kahvaltı etmeyen erkeklerin sarkan göbeklere sahip olma ihtimali, edenlere göre 4,5 kat daha fazla. O yüzden uyandıktan sonraki 1 saat içinde, kahvaltınızı edin veya en az 250 kalori içeren bir protein tozu karışımı için. İngiliz araştırmacılara göre kahvaltı miktarı, bel ölçüsüyle ters orantılı olarak değişiyor. Yani, ne kadar çok kahvaltı ederseniz, o kadar düz bir karın bölgeniz olur. Tabi yine de çok abartmayın. 1.500 kalorilik bir sosis tabağı aslında 2 kahvaltıya eşittir ve siz 500 kaloriyi geçmemeye çalışın. Sabahları midenizi doldurmanız için ufak bir tarif de verelim: 1 paket kahvaltılık yulaf ezmesini 1 kaşık protein tozu ve yarım kap yaban mersiniyle karıştırıp afiyetle yiyin.

Karın kaslarınız her şeye rağmen ortaya çıkmıyorsa, sizin bilmediğiniz sihirli bir egzersiz ya da besin takviyesi olduğunu düşünmeyin. Suçlu belki de düşünce yapınızdır. Karnınızdaki yağlardan kurtulmak çok sıkıcı bir süreç olabilir. Hem zaman, hem çaba gerektirdiği gibi, kendinizi buna adamanız da gerekir. Her gün bu amaç için doğru adımları atarsanız, aynada baklavalarınıza selam çakmamanız için hiçbir sebep yok. Ancak birkaç gün de olsa birçok erkeğin yaptığı gibi bu planın dışına çıkarsanız, baklavalarınızı görme hayalinizle vedalaşabilirsiniz.

Çözüm: Edinmeniz gereken 6 farklı alışkanlık bulunuyor. Bu alışkanlıkları fit gözüken bir vücuda giden yolda yapmanız gereken günlük hedefler olarak görebilirsiniz. Bunlar tek başına size şaşırtıcı tavsiyeler gibi görünmese de, birlikte uygulandıklarında oldukça etkilidirler. Bu, etkisi bilimsel olarak da kanıtlanmış bir gerçek. Iowa Üniversitesi’nde yapılan araştırmalara göre; insanlar belirli bir programa konsantre olduğunda, kilo vermeye yönelik programlara daha bağlı kalıyor. O yüzden taş gibi bir karın bölgesi için size verdiğimiz beslenme, egzersiz ve yaşam biçimiyle ilgili bu stratejilere kulak verin…

Su ile uyanın

Bütün bir gün su içmediğinizi düşünün; hatta soda kahve ya da benzeri bir içecek de… 8 saatin sonunda, içiniz kavrulabilir. İşte bu yüzden, kalkar kalkmaz su içmek sizin için oldukça faydalı olacaktır. Bundan sonra, sabahları kalkar kalkmaz yarım litre su için. Alman bilim adamlarına göre; bunu yapmanız yaklaşık 90 dakika sonra metabolizmanızın %24 daha iyi çalışmasını sağlıyor. Dahası, önceki araştırmalar da yeterli su aldığında vücuttaki kas hücrelerinin daha hızlı geliştiğini gösteriyor. Burada uymanız gereken en önemli kural: Günde en az3,5 litresu için.

Sofrada, hedeflerinizi düşünün

Kulağa sıkıcı geldiğini farkındayım; ama amacınızın farkında olmak sizin için çok önemli. Iowa Üniversitesi bilim adamları, diyet ve antrenman programlarını gözden geçiren kişilerin hedeflerine ulaşma ihtimalinin, bunu yapmayanlara göre çok daha yüksek olduğunu söylüyor.

Beslenme çantanızı toplayın

Otomobilimdeki küçük soğutucum 19 yaşına girdi. Üniversite yıllarımda (henüz vücut geliştirme şampiyonu olmaya karar vermeden önce), içine altılı bira paketi koyup okula giderdim. Sonraları, soğutucumun daha faydalı şeyler taşıyabileceğini fark ettim. Benzer bir şeyi siz de yapabilirsiniz. İşte çantanıza girebilecek bazı tavsiyeler:

• Elma (sabahları yemek için)

• İki dilim peynir (elmayla yemek için)

• 500-600 kalorilik atıştırmalık yiyecek (öğle yemeği için)

• Önceden protein tozu ile hazırlanmış içecek ya da süt (öğleden sonra atıştırmak için)

Bu tavsiyelere uyarak fazla yemek yemeden vücudunuzu tok tutmayı başaracaksınız. Ayrıca, günün hangi zamanı spor yaparsanız yapın, vücudunuzu kas gelişimi için ihtiyaç duyduğu besinlerle doldurmuş olacaksınız. Ofisinizdeki şeker kutusu ise sizi yoldan çıkaramayacak. Bu konuda benim prensibim çok açık: Soğutucumda olmayan hiçbir şeyi yemem.

Doğru antrenman yapın

Herkesin karın kası vardır; ama bazılarınınki yağ tabakası altında kaybolur. Bu yüzden, baklavalarınızı çıkarmak için sonsuz tekrarda mekik çekmenize gerek yok. Bunun yerine, spor salonundaki zamanınızın çoğunu yağlarınızdan kurtulmak için harcayabilirsiniz. Bunun için en etkili yöntemler ise çok yoğun, aralıklı bir antrenman ile çeşitli ağırlık çalışmalarıdır. Southern Maine Üniversitesi’nin bir araştırması, ağırlık antrenmanının dakikada 6 milhız ile yapılan bir koşuyla aynı kalori yakımını sağladığını gösteriyor (kaslarınızın büyümesi de cabası). Dahası, ağırlık antrenmanları sonraki 39 saat boyunca metabolizmanın daha iyi çalışmasına neden oluyor. Benzer sonuçlar kısa süren, deparlı koşular ve kısa dinlenmelerden oluşan aralıklı antrenmanlar ile de elde edilebiliyor.

En iyi sonucu elde etmek için, haftada 3 gün tüm vücudunuzu çalıştıracağınız ağırlık çalışmaları yapın. Ancak, egzersiz yaptığınız o günler arasında en az 1 gün dinlenmeyi de ihmal etmeyin. Aralardaki günlerde ise aralıklı antrenmanlar yapın. Örnek bir ağırlık antrenmanı programı için Temmuz sayısında yayımlanan Men’s Health posterindeki egzersizleri kullanabilirsiniz.

Gece programlarını es geçin

Baklavalarınızı çıkarmak için uykunuzu iyi almalısınız; çünkü aksi takdirde yağ yakmanızı sağlayan hormonlarınız zarar görebilir. Şikago Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; sadece 3 gece az uyumak bile kas hücrelerinizin insulin hormonuna direnç göstermesine neden olabiliyor. Uzun vadede de bu size yağlı bir göbek olarak geri dönüyor. Daha sağlıklı bir uyku için yatmadan 15 dakika önce, hedeflerinizi gözden geçirin. Bunu yaparken, bir sonraki gün yapmanız gereken işleri de bir kağıda yazabilirsiniz. Böylece onları zihninizden çıkarıp uykunuzu kaçırmalarına engel olabilirsiniz.

Mükemmel bir karın için yapmanız gerekenler

Hayal ettiğiniz baklavalara ulaşmanızı hızlandıracak bu egzersizleri antrenmanınıza eklemek, işinizi kesinlikle kolaylaştıracak!

8’li Mekik

Dizlerinizi kırın ve aralarına bir sağlık topu yerleştirip yere uzanın. Ellerinizi kulaklarınızın arkasına yerleştirin ve yavaşça başınızı, omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Gövdenizi yukarıda tutmaya gayret ederek dizlerinizle havada 8 çizin. Yaptığınız her 8 çizgisi, 1 tekrar sayılacaktır. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.

Two-point bridge

Standart şınav pozisyonu alın, kollarınız ve bacaklarınız gergin olsun. Sağ kolunuz ve sol bacağınızı aynı anda yerden kaldırın. Kalçanızı ve karın kaslarınızı sıkıştırın ve o şekilde 3-5 saniye kadar bekleyin. Başlama pozisyonuna geri dönün ve bu defa ters kolunuz ile ters bacağınızı kaldırın. Hareketi 10 ilâ 15 kez tekrarlayın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com