Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

6-PACK’E GİDEN HIZLI YOL

FITNESS

6-PACK’E GİDEN HIZLI YOL

-

 

Kaslarınızı geliştirirken, bel bölgenizdeki yağlardan kurtaran hızlı bir çalışma programına ne dersiniz?

Erkeklerin sınırları vardır. Bu
sınırları zorlamak için de spor salonuna
düzenli olarak gitmek ve çalışmak
gerekir. Sonuç olarak herkes
amacına göre bazı limitleri zorlamaya
çalışır. Bu çalışma bazılarınızı
daha güçlü, bazılarınızı daha fit
yaparken, bazılarınızın da karın
kaslarını büyütmesini sağlayacak.
Akıllıca bir çalışma sistemiyle bu üç
hedef için aynı anda çaba sarf etmek
mümkün. Bu programda yer alan
yoğun egzersizler ve maksimum
efor isteyen setler sayesinde, 4 haftada
bahsettiğimiz limitlerin
aslında çok da uzağınızda olmadığını
göreceksiniz.

DÖRT HAFTALIK
FLEX PROGRAMI

Haftada üç antrenmanla daha büyük ve güçlü kaslara
sahip olacak, 6-pack’leri ortaya çıkaracaksınız.

TALİMATLAR
Her çalışmayı haftada bir gün yapın,
aralarda bir gün mutlaka dinlenin.
Set sayılarına konsantre olmaktansa, her egzersiz
için belirlenen tekrar sayısına ulaşmaya çalışın.
Kaç sette olursa olsun.<

NASIL YAPILIR?
Her egzersiz için belirlenen ağırlık ve ilk sette yapmanız
gereken tekrar sayısına göre çalışın. Mesela, talimatlarda
4-6 tekrar diyor. O zaman maksimum 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık
belirleyin. Bunu belirledikten sonra toplam tekrar sayısını bitirene kadar
devam edin. (Bu tekrar sayısına kaç sette ulaştığınız önemli değil.)

SON BİR TAVSİYE
Egzersizlerde her tekrarı yapabildiğiniz
kadar hızlı yapın ve hiçbir noktasında
duraksamayın. Eğer yavaşladığınızı ya da formunuzun
bozulduğunu hissederseniz durun. Örneğin hareket aralığını
istemeden de olsa kısalttığınızı fark ederseniz durmanız
doğru olacaktır.

ANTRENMAN A
25 Her egzersiz için
tekrar sayısı
4-6 İlk set tekrar
sayısı aralığı
45 Saniye setler
arası dinlenme
süresi

01

1- PULLUP
Ellerinizİ omuz genişliğinde açıp, alttan tutuşla barfiks barını kavrayın ve bileklerinizi
kilitleyerek asılı durun [A]. Göğsünüz bara değene kadar kendinizi hızlıca
yukarı çekin [B]. Yeterli sayıda yapamıyor veya kendinizi yukarı çekemiyorsanız, bir
süre için alttan tutuşla lat pull-down egzersizini yapabilirsiniz.

01b

1- DUMBBELL ONE-ARM ROW
Sol ayağınızı bir adım öne atıp ayakta durun. Sağ elinize bir dambıl alın. Gövdeniz
yere neredeyse paralel gelinceye kadar belinizden aşağı doğru eğilin. Sağ kolunuz
gergin bir şekilde aşağı sarksın [A]. Dambılı gövdenizin yanından yukarı doğru
çekin [B] ve tekrar indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

 

01c

1- CABLE STANDING FACE PULL
Kablo istasyonunun üst bölümüne bir halat yerleştirin ve üstten tutuşla iki ucundan
kavrayın. Kollarınız ve halat gergin olacak şekilde birkaç adım geri gidin [A]. Halatı
çenenize doğru çekin, bu esnada önkollarınızı da kulaklarınıza doğru götürün [B].
Başlangıç pozisyonuna dönün ve beklemeden devam edin.

02

2- DUMBBELL BENCH PRESS
Düz bir sehpaya uzanın ve iki elinize birer dambıl alın. Kollarınız gergin şekilde
havada, ağırlıklar tam göğsünüzün üstünde olsun [A]. Ağırlıkları göğsünüzün yanlarına
doğru indirin [B] ve tekrar hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün.

02b

2- DUMBBELL ONE-ARM SHOULDER PRESS
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ elinizle
omzunuzun tam üstünde bir dambıl tutun ve avuç içiniz kafanıza doğru baksın
[A]. Ağırlığı omzunuzun üstüne doğru yukarı kaldırın [B], tekrar indirin ve duraksamadan
sonraki tekrara geçin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

02c

2- PUSHUP
Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık şekilde şınav pozisyonu alın. Vücudunuz
bileklerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun [A]. Vücudunuzu
mümkün olduğunda aşağı indirin [B], ve hızlıca tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün. Kolay gelmeye başladığında hareketi swissball üzerinde yapabilirsiniz.

03

3- FRONT SQUAT
Omuz genişliğinde açtığınız ellerinizle bir halteri kavrayıp omuzlarınızın üstüne
alın. Ön kollarınız bu sırada yere paralel olmalı [A].Dirseklerinizin düşmesine izin
vermeden kalçanızı dışarı çıkarın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzu üst bacaklarınız
yere paralel gelene kadar aşağıya indirin [B]. Başlangıç pozisyonuna dönün.

03c

3- ROMANIAN DEADLIFT
Dizleriniz hafif kırık bir şekilde, ayaktayken bir halter alın ve kollarınızı aşağı doğru
sarkıtın. Halter üst bacaklarınızın önünde olsun [A]. Gövdeniz yere paralel gelene
kadar eğilin [B]. Hızlıca gövdenizi tekrar kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün.

04

4- BARBELL LYING TRICEPS EXTENSION
Düz bir sehpaya uzanın ve bir Z-barı elleriniz omuz genişliğinden biraz daha dar
olacak şekilde halteri kavrayarak göğsünüzün üstünde havaya kaldırın. Kollarınız
gergin olsun [A]. Şimdi, kollarınızın üst bölümünü sabit tutarak dirseklerinizi kırın
ve önkollarınız yere paralel gelene kadar halteri alnınıza doğru aşağıya indirin [B].

04b

4- STANDING CALF RAISE
Sağ elinizde bir dambıl varken bir step tahtasının önüne geçin ve sol elinizi destek
alabileceğiniz bir yere koyun. Sol ayağınızı sağ bileğinize kilitleyin ve sağ ayağınızın
topuğu üzerinde dengede durun. [A], Şimdi, sağ ayağınızla kendinizi yukarı
doğru itin [B] ve indirin. Bütün tekrarlar bitince diğer tarafa geçin.

04c

4- STANDING HAMMER CURL
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az açıkken, iki elinize birer dambıl alın
ve yan taraflarınızda tutun. Avuç içleriniz birbirine baksın [A]. Üst kollarınızı sabit
tutarak curl hareketini yapın ve ağırlıkları yukarı kaldırın [B]. Şimdi, hızlıca başlangıç
pozisyonuna dönün.

 

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com