Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

6-PACK’İN LİDERİ

FITNESS

6-PACK’İN LİDERİ

-

 

Yeni 300 filminde, Sullivan Stapleton ve diğer askerler istilacılara karşı kılıçlarıyla beraber destansı kas güçlerini de kullanıyorlardı. Siz de yağlara karşı savaş açtıysanız, Sullivan’ın hikâyesi tam size göre.

01

MOTTOSU
“Sadece kendin ol.”
KAHRAMANI
“Annem, tanıdığım en
güçlü kadın.”

 HAYATINI DEĞİŞTİREN
OLAY
“Animal Kingdom
sonrası Sundance Film
Festivali’ne katılmak
için ABD’ye uçmak.”
EN SON ÖNERDİĞİ
İNTERNET SİTESİ
“Sanırım bunu burada
söylemesem daha iyi
olur.”
SAĞLIK STRATEJİSİ
“Düşük karbonhidrat
ve yüksek oranda
protein tüketiyorum.
Karbonhidrat
tüketmek zorundaysam
sıvı olarak tercih
ediyorum. Kırmızı şarap
ya da malt
içecekten alıyorum.”
FAVORİ EGZERSİZİ
“Bisiklete binmek,
tenis oynamak, bizim
çocuklarla maç
yapmak. Kısacası
dışarıda yapılan her
şey.”
İLHAM VEREN KARAKTER
Intouchables filmindeki
karakterler insanların
içindeki iyiliği görmemi
sağladılar.

Yontulmuş karın kasları onun şanslı ya da özel olduğu anlamına
gelmiyor.
Bu vücuda çalışarak ulaştı.
“Baklavalara sahip olabileceğim aklıma bile gelmezdi. Özellikle de 35
yaşındayken” diyor 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yıldız
oyuncusu Sullivan Stapleton. “Genetik bir miras olduğunu düşünürdüm.
Ancak bu yeterli değilmiş. İlk başta hevesli olmam gerektiğini öğrendim.”
Stapleton ismini bugüne kadar pek duymadıysanız bile 300 ismine aşina
olduğunuzu düşünüyoruz. 2007 yılında gişe rekorları kıran filmin en fit
erkeklerin dahi karın bölgelerine bakıp depresyona girdiklerini duymuştuk.
Film aynı zamanda nispeten pek tanınmayan Gerard Butler’ı da sinema
endüstrisine kazandırmıştı.
Benzerlikler yeni filmde de nelerle karşılaşacağımız konusunda bizlere
bilgi veriyor. Butler gibi Stapleton da filmde çalışmaya başlamadan önce
vücudunu gözden geçirmek durumunda kaldı. Ve şimdi, tıpkı Butler’da
olduğu gibi, senaryo Sullivan’ın hayatını da değiştirmek üzere.
2010 yılında pek de popüler olmayan bir Avustralya yapımı, Animal
Kingdom, Sundance Film Festivali’nde büyük ödülü kazandığında, yardımcı
oyuncu kategorisinden Sullivan Stapleton da Amerikalı ajanslar tarafından
keşfedildi.
Stapleton bu sıralar başka işlerle de uğraşıyordu. Oyunculuk kariyerini
destekleyen işlerden bahsediyoruz. “Animal Kingdom’ı tamamladıktan bir
hafta sonra yeniden inşaatlara geri döndüm. Sinema endüstrisinden evime
geri dönmüştüm.”
Kısa süre sonra planlarda değişiklik oldu. Strike Back adlı televizyon
dizisinde rol kaptı. Bu onun için iyi bir adım oldu.
Ancak, 300: Bir İmparatorluğun Yükselişi filminin yönetmeni Noam
Murro’yu asıl etkileyen, Animal Kingdom’daki performansı olmuştu. “Filmde
gösterdiğim performans olağanüstüydü” diyor Murro.
Stapleton da ilk buluşmalarının gayet keyifli geçtiğini düşünüyor. “Noam
ile okumaları yaptığımızda bana dönerek şöyle dedi: ‘Vay, gözümü
kapattığımda duyduğum ses sanki Russell Crowe’a aitti.’ Açıkçası bu
benzetme daha önce de yapılmıştı. Ancak bunu bir yönetmenden duymak
gerçekten önemliydi. Bunun üzerine ona dönerek şöyle dedim: ‘O zaman rolü
bana ver. Sesim Russell Crowe’a benzeyebilir ve ücretim çok daha düşük.’”
Sırada, rolün hakkını verecek vücuda kavuşmak vardı.

“Tonlarca kas kazanmam gerektiğini düşünüyordum” diyor Stapleton.
Ancak aslında olay tam tersiymiş. “Olabildiğince ince ve kaslı gözükmem
gerektiğini düşünüyorlardı.”
Bunu düşünen kişiler, ABD’de özel bir kuvvet ve kondisyon merkezi olan
Gym Jones’taki uzmanlar. Stapleton’ın fiziğinin ardında fitness
endüstrisinde sıfır tolerans karakteriyle tanınan Mark Twight bulunuyor.
Orijinal 300 kadrosunu çalıştıran da yine Twight’ın ta kendisiydi.
Stapleton, 12 haftada 12 kilogram yağ yaktı. “Daha önce yaptığım şeylere
benzemiyordu. Her gün spor salonuna gidip o günkü kartımı okuyup şöyle
diyordum: ‘Vaay, demek bugünkü antrenman programım buymuş.’ Ve onlar
da bana dönüp şöyle diyorlardı: ‘Hayır, bu sadece ısınma antrenmanın.’”
“Örnek vermek gerekirse; man makers hareketi, burpee’ye bir de
dambılların eklenmiş hali. Squat pozisyonundayken, bacaklarınızı geriye
atıyorsunuz ve şınav çekiyorsunuz. Ancak şınav çekerken her bir kolunuzla
row yapıyorsunuz, ardından yeniden squat yaparak ayağa kalkıyorsunuz. Ve
push press’le hareketi tamamlıyorsunuz. İşte bu bir tekrar.”
“Büyük bir ağırlıkla 20 tekrar yapmaya çalışmak oldukça zorlu. Üstelik
bana 50 ile 100 tekrar yaptırıyorlardı. Ama dediğim gibi, bu sadece ısınma
antrenmanı.”
Man maker’dan sonra superman maker geliyordu. Hem zihinsel hem de
fiziksel açıdan oldukça zalimceydi bu. Ayakta kalabilir misiniz? Zaten başka
şansınız yok, en azından Twight’ın dünyasında. Gym Jones’un internet
sitesinde şöyle bir şey yazıyor: “Antrenman yapmak acı verici ve bunun kısa
yolu yok.” Ancak Stapleton’ın günü Gym Jones’taki antrenmanla
sonlanmıyor. Hemen ardından 90 dakikalık kılıç antrenmanı geliyor.
Strike Back’i izliyorsanız, Stapleton’ın kaydetmiş olduğu aşamaları da
görebilirsiniz. “Bir sabah aynada baklavalarım olduğunu fark ettim. ‘Oha,
şuna da bakın’ dedim kendi kendime.”

02

STPALETON BU GÜNLERDE ŞAŞIRTICI DERECEDE NORMAL GÖRÜNÜYOR.
Peki, film için inşa ettiği baklavalara ne oldu? “O formu korumaya çalışmak
benim için inanılmaz sıkıcı olurdu” diyor. “Arkadaşlarla yemeğe gittiğimizde
menüden tek seçebildiğim biftek oluyor, hem de sossuz. Onlar şarap siparişi
verirken, ben su söylemek zorunda kalıyordum. Üstelik şarabı çok severim.”
Hollywood’da ya da Men’s Health’te sürekli kasların nasıl inşa
edildiğinden bahsederiz, ancak ya sonrası? “Bu formu korumak için birinin
size para ödemesi kötü değil, ancak sürekli baklavalarımı korumak pek de
bana göre bir şey değil.”
Filmlerde aktörlerin tek bir anını görüyoruz. Kimi zaman roller onları
değil, onlar rolleri şekillendiriyor. Stapleton için 300: Bir İmparatorluğun
Yükselişi de böyle bir an. Büyük bir an.

Hollywood Kaslarının Sırrı

1- Gece 10 saat
uyuyun.
2- Günde 1800-2000
kalori tüketin.
3- Sahip olduğunuz
sürede yapabildiğiniz kadar yoğun
çalışın.

Birçok antrenör, ünlü
Hollywood oyuncularını
çalıştıran ve yakın
zamanda hayatını kaybeden
Vince Gironda’nın
izinden gidiyor.
Gironda, omuzlarınızı 2
santim genişletip, belinizden
1 santim kaybettiğinizde;
omuzlarınızı
4 santim genişletip,
belinizden 4 santim
kaybetmiş gibi görünebileceğinizi
keşfetmiş
bir antrenör.
Mark Twight, yukarıdaki
önerileri takip
ettiğinizde kas inşa
edebildiğinizi söylüyor.
300 kadrosundan
biri, bir ay aradan sonra
havaalanında görüştüğü
eşinin kendisini
tanıyamadığını söylüyor.
İşte plana bağlı
kaldığınızda olan şey
bu. Ancak hafta sonu
boyunca parti yaptığınız
zaman işler değişiyor.
Bu bir döngü: Yoğun
antrenman yapmak için
uyku düzeninize dikkat
etmeniz gerekiyor.
Uykunuzu alamadığınız
takdirde yeterli yoğunlukta
çalışamazsınız.
Uyku problemleri aynı
zamanda kötü yemek
seçimleri ve daha fazla
kalori anlamına da geliyor.
Tek bir yiyecek belki
programınızı değiştirmiyor,
ancak disiplinli
olmak fark yaratır.
Süper kahraman gibi
gözükmek istiyorsanız
yukarıdaki üç adımı
takip edin.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com