Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

90 saniyede daha büyük olmak

FITNESS

90 saniyede daha büyük olmak

-

Video yükleniyor

Bilimsel bu teknikle daha efektif kas gelişimi sağlayın.

Gelişmek için canınızın acımasına gerek yok fakat bir şeyler de hissetmeniz lazım.

Men’s Health Fitness Direktörü BJ Gaddour‘a göre “Araştırmalar gösteriyor ki, egzersiz sırasında kaslarınızı hissetmekte zorlanıyorsanız gelişiminizi maksimize edemiyorsunuz.”

Bu kasların yeteri kadar gelişemediğini gösteren bir işaret de olabilir.

Daha yavaş bir tempoyla antrenman yapmak (tekrarlardan ziyade zamana odaklanmak) kasılmaları hissetmenizi sağlayıp, beyin kas bağlantınızı geliştirebilir. Antrenman sırasında bu bağlantı geliştikçe performansınız geliştiği gibi, kazandıklarınız da artacaktır.

Bu tekniği herhangi bir egzersiz için uygulayabilirsiniz. Videoda Gaddour’u Bulgarian split squat gerçekleştirirken izleyebilirsiniz.

Nasıl yapılır: Normal egzersiz yapacağınız pozisyonunuzu alın.

Ağırlığı yavaşça (egzersizin egzantrik kısmı) 4 saniyeden uzun bir sürede indirin. En dipte saymak için durun, daha sonra 4 saniyede ağırlığı kaldırın (konsantrik kısım).

Tekrar ve setleri saymaktansa, 90 ila 120 saniye arası sadece bir zamanlı set (tek yan ile çalışıyorsanız 2 set) yapın.

Çalışırken, çalıştırdığınız spesifik kaslarınızı düşünün. Bütün kas liflerinizin işin içinde olduğunu, beraber çalıştığını ve büyüdüğünü düşünün.

Gaddour şöyle açıklıyor: “Normal bir tempoyla egzersiz yapmaya döndüğünüzde, kaslarınızın daha fazla çalıştığını hissedeceksiniz.”

Bu ağır tempolu setleri antrenman planınıza almanın farklı yolları var:

– Ağır setlerden önce ısınmak, eklemleri rahatlatmak ve hedeflenen kas gruplarını aktive etmek için ısınma egzersizi olarak.

– Ağır bir antrenman sonrası kas gelişimi ve dayanıklılığı artırmak için ekstra bir set olarak.

“Toparlanmak kolay olacaktır, onun için her antrenmanda kullanabilirsiniz. Fakat haftada bir kez mutlaka yapmalısınız”

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler