Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Antrenman diyetten önemli midir?

FITNESS

Antrenman diyetten önemli midir?

-

 

Konu bel ölçünüzü daraltmaya geldiğinde, ağır metaller diyet besinleri modasını yeniyor. Hedeflerinizi ezip geçin.

Kendimizi beğenmişçesine bir ağız dolusu yeşilliği yutarken basmakalıp sözleri kustuk: “Karın kasları mutfakta yapılır” veya aynı miktarda saptırılmış şekilde, “Bu işin yüzde 90’ı diyettir.” Aynı mesaj bize yıllarca yedirildi: Yediklerinizi değiştirmek uzun vadede şekle girmenin en kesin yoludur. Ancak bunu nasıl sunarsanız sunun, sadece bir saçmalıktan ibaret. Sisteminizi hem antrenman hem de beslenme düzeniyle birlikte yeniden başlatmadan tartıya hiçbir zaman istediğiniz şekilde çıkamayacaksınız.

Seattle’daki Fred Hutchinson Cancer Research Center, aşırı kilolu katılımcılar üzerinde rastgele denemeler yürüttüğünde bunu doğruladı: Yağ kaybı konusunda temiz beslenme, iyi beslenme ile egzersizin birleşimi kadar etkili olmanın yanına yaklaşamıyor bile. Dahası, gıda tüketimine olan takıntımız, bizi daha önemli ve aciliyeti olan istatistiklerden uzaklaştırıyor. 2009’da yapılan bir çalışmada, aktivite düzeyleri dikkate alındığında kötü kardiyorespiratuvar formun erkek ölümlerinin neredeyse yüzde 17’sinden, obezitenin ise yalnızca yüzde üçünden sorumlu olduğu ileri sürüldü➊.

Kısacası, hareket etmeye başlasanız iyi edersiniz. İnsanlar buna karşı çıkabilir; düzenli fitness alışkanlığı takdire şayan olsa da diyet aracılığıyla vücut kompozisyonunuzda hızlı değişiklikleri yine de kazanabilirsiniz. Karbonhidratları bırakmak göbeğinizdeki yedek lastikten iki haftada kurtulmanıza yardımcı oluyorsa daha sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalmak için motive olacaksınız, değil mi? Yanlış. Beş yıl sonra, diyet yapanların yüzde 95’i başladığı yere geri dönecek ve yüzde 41’i kaybettiğinden daha çok kilo almış olacak. Bir çalışmada, kendinizi kilo verme diyeti olarak adlandırılan o beslenme programlarına maruz bırakmanın gelecekte aşırı kilolu olma ihtimalinizi iki katına çıkardığı dahi görüldü. Beslenme alışkanlıklarınızı fazla hızlı bir şekilde değiştirdiğinizde metabolizmanız yavaşlar ve her bir kaloriye tutunarak kilo kaybını daha da zorlaştırır. İster ketojenik ister sıvı diyetleri olsun, kısa vadeli veya sürdürmesi zor olan her türlü plana karşı şüpheli olmamın sebebi de bu. Herhangi bir şeye bir yıldan daha kısa süre bağlı kalırsanız, vücudunuza uyum sağlaması için yeterli zamanı vermemiş olursunuz ➋.

Planların kalıcı olmasını sağlayan egzersizdir. Tek başına da faydalı olmasının yanı sıra, antrenmanın diyete uyma noktasında anahtar bir rol oynadığı kanıtlanmıştır. Birçoğumuz iştahımıza direnmek için gereken zihinsel dayanıklılığı hafife alıyoruz ➌ ancak araştırma, az miktarda fiziksel etkinliğin dahi iradeyi güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Hollanda’dan bir incelemede, bir egzersiz rutini oluşturmanın öz kontrolü ciddi derecede artırdığı sonucuna ulaşıldı. Bu ise büyük olasılıkla egzersizin beynin ön kısmındaki kan akışını artırmasından kaynaklanıyor. Bu da spor salonuna gitmenin yalnızca kardiyovasküler formunuzu, kas hacminizi, kan basıncınızı ve duygu durumunuzu geliştirmekle kalmayıp aynı zamanda sizi fast food’un cazibesine karşı güçlendirdiği anlamına geliyor. Aynısı ise kıvırcık lahanalı smoothie’niz için söylenemez.

Zorlu antrenmanlar yapıyorsanız kaçamak bir öğünle besinsel ciddiyetinizi kırmaktan korkmayın. Veya kaçamak bir günle. Dönüşüm için yalnızca gıdalara güvenirseniz hata yapma payınız yoktur. Egzersiz olmadan ekstra kalori yakamazsınız. Herhangi bir yeniden başlama sürecini sürdürülebilir bir yaşam tarzına dönüştüren, ömrü kısa besinsel bir inkârdan ziyade antrenmanlardır. 2019’u en tatminkâr yılınız kılmak için spor ayakkabılarınızı bağlayın.

AĞIRLIĞA DEĞER


UCLA’daki araştırmacılar, “aşırı kilolu” kişilerin yarısının aslında formda olduğunu ve “sağlıklı” BMI’lara sahip kişilerin üçte birinin formda olmadığını gördü.

YAKIP YIKIN

Kilo alıp verdiğiniz sonu gelmeyen diyetler erken ölüm riskinizi iki katına çıkarır ve kalp krizi ya da felç riskinizi ciddi derecede artırır.

MÜTEVAZI TURTA


Öz kontrollerinin çok yüksek olduğunu belirten diyet yapan kişiler, sıklıkla ilk başarısız olanlardır. Bunun sebebi, baştan çıkarıcı şeylerden kaçınmak için daha az çaba göstermeleridir.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com