Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Antrenman ve beslenme!

FITNESS

Antrenman ve beslenme!

-

 

Hedefinize göre antrenman saatlerinizi ve beslenmenizi de farklı şekillerde ayarlayabilirsiniz. İşte karşınızda antrenman ve beslenme meselesi!

Amacınız maksimum yağ yakımı sağlamaksa ve nabızla ilgili sorununuz, kalp hastalığı, tansiyon, aile geçmişinde kalp hastalığı görülme durumu veya bu zamana dek geçirilmiş önemli bir sağlık probleminiz yoksa antrenmanı sabah aç bir şekilde yapabilirsiniz. Ancak sabah karnınız açken yapacağınız sporu, güvenli olması adına antrenör gözetiminde yapmanızı özellikle öneririm.

Sabah antrenmanı herkese uygun değildir, bazı kişiler antrenmanı iyi bir performansla tamamlamakta sorun yaşar. Bu durumda, yemeğinizi yedikten iki saat sonra antrenman yapabilirsiniz. Her ne kadar kana hızlı karışan ürünler tüketilse de vücudun kendi döngüsü içinde sindirimi 1,5-2 saati buluyor. Peki, neden sindirim sürecinin tamamlanmasını bekliyoruz? Antrenman sırasında, vücudunuzun kan akışını çalıştığınız kas grubuna yönlendirirsiniz. Bitmeyen bir sindirim süreci demek, kan akışının midede gerçekleşen sindirime yönelmesi ve kaslarda gerekli kan dolaşımının sağlanmaması demektir. Bu da antrenman veriminizde düşüşe yol açar. Bu nedenle kahvaltıdan 1,5-2 saat ve öğle veya akşam yemeğinden 2-2,5 saat sonra spor yapmanız uygun olur.

Sporda maksimum performans elde etmek için uyuduğunuz dakikadan spora kadar geçirdiğiniz her saniyenin kusursuz planlanması gerekiyor. Yanlış beslenme, uykusuzluk gibi faktörler güç ve performans düşüklüğünün ana sebeplerindendir. Tüm bunlara dikkat etmeyip spordan önce enerji barı ya da bir enerji içeceğiyle durumu toparlamaya çalışıyorsanız, bir problem var demektir. Ancak her şey yolunda gitmesine rağmen enerji düşüklüğünüz varsa, filtre kahve, espresso gibi kafein kaynağı içecekler ve hurma gibi kana hızlı karışan ancak şekeri daha yavaş düşüren bir meyve tüketebilirsiniz. Ek olarak bir iki parça kuruyemiş de tüketebilirsiniz.

Pilates, ağırlık çalışmaları, crossfit, koşu gibi kendi tercihiniz olan herhangi bir sporu yaptıktan sonra hemen yemek yemeye geçmelisiniz. Sporda yıpranan kaslarınız, onarım için hızlı bir şekilde beslenmek ister. Antrenman sonrası 45 dakikalık “altın pencere” dediğimiz bir süreç vardır. Bu süreçte karbonhidrat ve protein kombinasyonundan oluşan bir öğün tüketmeniz gerekir.

Tüm bu beslenme önerilerini izlediğinizde, haftanın 4 günü spor yapıyorsanız kalan 3 günde beslenme düzeninizde pek de değişiklik yapmanıza gerek kalmaz. Spor yapılmayan günlerde alınan fazla karbonhidrat ve protein, vücudun spor sonrası toparlanma sürecinde kullanılabiliyor. Ancak yağlı bir vücut yapısına sahipseniz, spor yaptığınız gün ile spor yapılmayan gün arasında kalori farkı oluşturabilirsiniz. Spor yapmadığınız günlerde kalori alımınız bir miktar daha düşük olabilir.

“Yapmış olduğunuz beslenme sistemine, onu ömür boyu sürdürebilecekseniz devam edin.”

Uzman Diyetisyen Cenk Özyılmaz Ne Öneriyor?

Uzun Mesafe Koşucuları

Bu sporcular ne kadar iyi beslenirlerse beslensin, ne kadar yüksek glikojen deposuna sahip olurlarsa olsun, koşu içinde kan şekerleri düşecektir. Bu nedenle koşu esnasında takviye almadırlar. Bu takviyelerin kana hızlı karışan gıdalar olması, antrenmanın devamı için elzemdir. Bu, 5 dakikada kana karışan Dekstroz tablet veya 15 dakikada karışan Enerjel olabilir. Daha doğal beslenmek isteyenler, glisemik indeksi yüksek olan üzüm, incir, muz gibi meyveleri tercih edebilirler.

Koşu öncesindeki beslenme de oldukça önemlidir. Koşucuların parkura önceden yükleme yaparak, glikojen depolarını doldurarak gitmeleri gerekiyor. Bunun için de koşudan önce bulgur, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi glisemik indeksi düşük karbonhidratlar tercih etmeleri en doğrusu olacaktır.

Crossfit ve Fonksiyonel Antrenmanlar

Crossfit gibi sporlarda “sıfırı tüketme” denilen bir olay vardır. Çok yoğun bir antrenman yapılır ve çok yüksek efor sarf edilir. Bu durumda vücudunuzda ciddi anlamda açlık oluşabilir. Bu durumu düzeltmenin püf noktası ise daha fazla yağ tüketmektir. Bu tarz sporlar yapan atletler, yazıda bahsettiğimiz sağlıklı yağ kaynaklarından mutlaka tüketmelidirler.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com