Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Antrenman verimi nasıl artar?

FITNESS

Antrenman verimi nasıl artar?

-

 

Antrenman programlarının verimini artırmak isteyen sporcular ve antrenörler, yeni teknolojilerle birlikte kalplerden gelen seslere kulak veriyorlar.

Peki, bunu yapmaları doğru mu?

YAZI: MICHAEL EASTER

NSAN KALBI metronom gibi çalışır derler. Kalp atışları arasındaki boşlukların aynı uzunlukta olduğu, kalbin düzenli bir ritme sahip olduğu söylenir. Fakat bu yanlıştır. En sağlıklı olduğunuz dönemlerde bile kalbiniz kafayı bulmuş arkadaşınızın bateri setinizi çalmaya çalışması gibidir. Yani…kalp…atışlarınız………arasındaki..boşluklar………… düzensizdir.

Şaşırtıcı bir biçimde kalbiniz, vücudunuz kısa (kötü uyku, soğuk hava, iş teslim tarihinin çok yakın olması) ya da uzun (sigara kullanmak, sürekli stres yaptığınız bir işe sahip olmak, başarısız olmakta ısrarcı bir takımı desteklemek) vadede gerildiği anlarda istikrarlı davranır. (Evet, biz de şaşkınız.)

KHD nedir? Kalp ritmi dalgalanmaları ne anlama gelir?

Kalp ritmindeki dalgalanmaya kalp hızı değişkenliği (KHD) denir. Bununla birlikte, bazı uzmanlar özellikle Apple Watch, Garmin Fenix ve uygulama bazlı nabız monitörü Morpheus gibi giyilebilir cihazlar sayesinde KHD’nizi ölçebildiğiniz bu dönemde verilerinizi takip ederek ve yaşanan değişimleri gözlemleyerek atletik yönünüzü sivriltebileceğinizi söylüyor. NBA, NFL ve MLB takımlarının yanı sıra, bazı UFC dövüşçüleri de antrenman programlarını KHD doğrultusunda tasarlıyor. Siz de bu furyaya katılıp katılmamak arasında kararsızsanız, ölçümlerinizin neler söylediğine kulak verebilirsiniz. KHD Antrenmanları Giyilebilir teknolojiler verilerinizi toplayarak geçtiğiniz 24 saatteki stresinizi ve stresinize bağlı olarak değerlerinizde meydana gelen iniş çıkışları derler ve KHD skorunuzu ortaya çıkarır.

New Yorklu kardiyolog Johnny Lee, KHD değeriniz düşük olduğunda yoğun bir antrenmanın üstesinden gelebilmenizin zorlaşacağını söylüyor. Ona göre bunun nedeniyse zaten stres altındaki vücudunuza daha fazla stres yükleyecek olmanız.

Diğer yandan KHD değerinizin yüksek olması, sağlığınızı uzun vadede düzeltecek enerjiye sahip olduğunuz anlamına geliyor. Profesyonel spor kulüpleri ve Amerikan ordusu için KHD verilerini kullanan antrenör Joel Jamieson, “KHD değeriniz yüksekken antrenman yaptığınızda, vücudunuz sahip olduğu bol miktardaki enerjiyi kaslarınızı yeniden inşa etmek ve kardiyovasküler sisteminizi geliştirmek için kullanacaktır,” şeklinde konuşuyor.

Öte yandan bu teorinin dayanakları olduğunu da söyleyebiliriz. Finlandiyalı bilim insanları, yaptıkları araştırmalarda yüksek KHD değerine sahip kişilerin uyguladıkları yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar sonucunda fitness seviyelerini büyük oranda geliştirdiklerini tespit etti. İspanyol bilim insanları tarafından yapılan diğer araştırmalar ise antrenman programlarını KHD’lerine göre ayarlayan bisikletçilerin, performanslarını geleneksel programlara itimat etmeye devam edenlere kıyasla yüzde 14 oranında daha fazla geliştirdiğini ortaya koydu.

Antrenman programında nelere dikkat edilmeli?

Yani antrenman programınızı oluştururken KHD verilerinizden faydalandığınızda, teorik olarak takviminizdeki hiçbir antrenmanın boşa gitmemesi gerekiyor. Bununla birlikte çevrenizde mutlaka teknolojiye karşı tavır takınan kişiler vardır. Bu tavrın gerçeği tam olarak yansıtmadığını gözlemleyerek görebilirsiniz. En doğru okumayı elde etmek sıkıntılı olabilir. Gün boyu ölçüm alan cihazlar hata vermeye meyilli olduğu için genellikle ölçüm almaya uyanmadan önce başlamanız tavsiye edilir. Ayrıca gün içinde hastalıkların cereyan etmesi gibi rastlantısal durumlar da KHD skorunuzu etkileyebilir.

Uykusuzken antrenman yapılır mı?

Ek olarak, Men’s Health Fitness Danışmanı Bill Hartman, yoğun bir antrenman yapmaya hazır olmak için ihtiyacınız olan tek şeyin sağduyu olabileceğini söylüyor. Bir berbat, beş çok iyi olmak üzere kendinizi iki soruyla birden beşe kadar derecelendirin. Birinci soru “Uykunuz nasıldı?”, ikinci soru ise “Nasıl hissediyorsunuz?” KHD değerinizi gözetmek yerine tesir etkisi en çok olan bu iki faktörü ele alabilirsiniz. Kendinize beş üzerinden beş verdiğiniz günlerde elinizden geleni ardınıza koymayın. Üçten aşağıda olduğunuz günlerde ise tempoyu düşürün. Hartman, “Bana göre en kullanışlı ölçüm cihazı budur,” şeklinde konuşuyor. Kısacası paranızı harcamadan da fitness seviyenizi yükseltebilir ve sizi uğraştıracak olan yeni verilerin insafına kalmaktan kurtulabilirsiniz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com