Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BU ANTRENMAN PROGRAMI KOLAY KOLAY YAPILMAZ

FITNESS

BU ANTRENMAN PROGRAMI KOLAY KOLAY YAPILMAZ

-

 

Moralinizi bozmak için söylemiyoruz ancak gerçekler bu şekilde. Çünkü şu ana kadar yaptığınız hiçbir antrenmana benzemiyor. 

Bujin MMA Athletıc development ilginç bir spor salonu. Aslında buraya spor salonu demek biraz güç. Zira içeride ekranlı koşu bantları ya da yüzme havuzu yok. Onların yerine bolca kettlebell ve kum torbası var. Kurucusu Burak Uğur, “Amacımız herkesin kısa sürede yüksek kalori harcamasını sağlamak olduğu buna uygun kas geliştirme hareketleri yaptırıyoruz” diyor.

300 Spartalı böyle çalıştı
“Aradaki fark ne ki?” dediğinizi duyar gibiyiz, hemen açıklayalım. Gittiğiniz fitness salonundaki en formda arkadaşınızdan arka arkaya 100 kez burpee yapmasını isteyin. Büyük ihtimalle yarısına gelmeden tıkanacaktır. Güzel bir fiziğe sahip olmakla gerçekten dayanıklı ya da güçlü olmak arasında dağlar kadar fark var. Çünkü gerçek hayatta kaslar asla dambıl kaldırır gibi tek düzlemde yukarı aşağı çalışmıyor. Burak Uğur programları oluştururken ABD’nin ünlü spor salonu Gym Jones’la beraber çalışıyor. Gym Jones da 300 Spartalı filminde oynayan oyuncuları forma sokan spor salonu olarak tanınıyor. Başta Gerard Butler olmak üzere tüm aktörler onların programlarını uygulamış. Burak Uğur Men’s Health okuyucuları için evde ya da spor salonunda yapılacak bir antrenman programı yazdı. Siz de kısa sürede hiç olmadığınız kadar güçlü olmak için bu kas geliştirme hareketlerini deneyebilirsiniz.

Talimatlar 1- Bu fitness programında iki süper set var. Süper set içindeki ilk hareketi belirtilen tekrar sayısında yaptıktan sonra beklemeden diğer harekete geçin. İlk süper seti üç kez tekrarladıktan sonra ikinci süper sete geçin ve onu da üç kez yapın. Her süper setin arasında 90 saniye dinlenin.
2– Programa ilk başladığınızda büyük ihtimalle programı bitiremeyeceğinizi belirtiyor Burak Uğur ve ekliyor: “Bu son derece zor bir antrenman. Bu tarz kas geliştirme hareketleri spor salonlarında sıklıkla yaptırılmaz. O yüzden moraliniz bozulmasın. Ancak dört-beş kez yaptıktan sonra kondisyonunuz programı tamamlayabilmenize yetecek.”

3

Barbell deadlift
Nasıl yapılır: Belinizi ve dizlerinizi kırarak yerde duran halteri üstten tutuşla kavrayın. Sırtınızın alt bölümü hafif öne eğilmiş, kollarınız gergin olsun. Ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olmasına dikkat edin. Şimdi, vücudunuzun duruşunu bozmadan halterle birlikte ayağa kalkın. Bir saniye duraklayın ve halteri tekrar yere indirin.
Bu hareketi 15 tekrar olarak yapın.

4

Tek kolla kettlebell koparma
Nasıl yapılır: Bir kettlebell’i sağ elinizle kavrayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Kettlebell’i iki bacağınızın arasına götürün, kolunuz gergin olsun. Şimdi kettlebell’i tek bir hareketle önce göğüs seviyenize kaldırın, daha sonra bileğinizi döndürerek kettlebell’i önkolunuza yaslayın ve başınızın üzerinde havaya kaldırın.
Bu hareketi 15 tekrar olarak yapın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com