Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

SAVAŞÇI ANTRENMANI

FITNESS

SAVAŞÇI ANTRENMANI

-

 

Martin Rooney’nin gerçek ‘savaşçılar’ için hazırladığı 5 basit hareketten oluşan programla kilo sorununuz son bulacak.

Savaşçıların gerçek antrenmana başlaması için önce karın hareketleri, deparlı koşular ve çeviklik çalışmalarından oluşan 45 dakikalık bir ısınma yapmaları gerekiyor. Üstelik ısınma işin kolay kısmı. Ondan sonra Rooney’nin ‘Kasırga’ ismini verdiği çalışmaya geliyor sıra. Kasırga çalışmasında 5 değişik egzersiz birer dakika olarak aralarda dinlenmeden yapılıyor. Bugünkü çalışmada şu hareketler var:
1 600 kilogramlık lastik çevirme

2 Yatay basamaklarda çabukluk çalışması

3 Ağırlık itme

4 Deparlı koşu

5 Çekiçle lastik dövme

Bu beş hareketi aralıksız birer dakika yaptıktan sonra biraz nefeslenen savaşçılar, aynı çalışmayı bir tur daha yapıyorlar. Rooney’nin işinde ne kadar ciddi olduğunu yaptığı açıklamaya bakarak da anlayabilirsiniz:
“Eğer rakiplerimizden biri, bizim her gün yaptığımız çalışmayı 1 gün bile aksatırsa, başı çok büyük dertte demektir.”

Şimdi, kendinize sormanız gereken soru şu: Ben kasırga çalışmasını kaldırabilir miyim? Cevabını bilmek istiyorsanız, yapmanız gereken şey çok basit: Rooney’nin çalışmasını yapmayı deneyin ve kararını siz verin.
Belki bu antrenmanla ringlere çıkmaya hazır olamayabilirsiniz ama hatırı sayılır derecede forma gireceğinizden hiçbir şüpheniz olmasın.

Kendi kasırga antrenmanınız olsun

Rooney’nin bu çalışma sistemi sayesinde sadece kalori yakmayacaksınız, bu sistem ayrıca sizin çalışma motivasyonunuzu üst seviyede tutacak çünkü çoktan seçmeli hareketler sayesinde antrenmanınızda değişiklikler yapabileceksiniz. Bu da bu programı sıkılmadan uzun süre devam ettirebileceğiniz anlamına geliyor.

EGZERSİZLER Her grupta bulunan a, b ve c egzersizlerinden birini seçin. Daha sonra da seçtiğiniz egzersizleri gösterilen sırada aralarda dinlenmeden yapın. Bu bir tur demek. İlk turdan sonra iki dakika dinlenin ve diğer tura geçin. Toplamda 3 tur yapmalısınız. Bu çalışmayı haftanın rutin antrenmanınızı yapmadığınız iki gününde yapabilirsiniz.

1a İp atlama

Bir dakika boyunca mümkün olan en hızlı şekilde ip atlayın.

b Koşu

Maksimum hızınızda bir dakika boyunca koşun.

c Gölge boksu

Hayali rakibinize yumruklar savurun, iki elinizi de kullanın ve ayaklarınızla sürekli hareket halinde olun.

1b Koşarken kollarınızı öne doğru savurun.

2a Stepup
Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun ve kendinizi yukarı iterek iki ayağınızla sehpanın üstüne çıkın. Daha sonra ilk olarak sol, sonra sağ ayağınızı yere koyun. Aynı hareketi, bu kez de sağ ayağınız sehpanın üstünde olacak şekilde yapın.

b Bench jump

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, iki ayağınızla birden bir sehpanın üstüne zıplayın. Aşağı inin ve hareketi tekrarlayın.

c Scissor bench jump

Sol ayağınızı bir sehpanın üstüne koyun. Tek bir hareketle ayaklarınızın yerini değiştirin. Hareket bittiğinde sağ ayağınız sehpada, sol ayağınız yerde olsun.

2a Ayağınızı sehpaya koyuyorken bütün tabanın sehpaya değdiğinden emin olun.

Göğsünüzün üstünde sağlık topu varken mekik çekin.

b Sağlık topu- Russian Twist

Göğsünüzün önünde bir sağlık topu tutarak oturun. Gövdenizi hafif geri götürün ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Şimdi, sağlık topuyla birlikte gövdenizi sağa ve sola doğru hareket ettirin.

c Medicine- Ball Pike

Sırtüstü yere yatın ve kafanızın arkasına bir sağlık topu alın. Şimdi, kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak sağlık topu ayaklarınıza değene kadar kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

3c Ayaklarınızı ve ellerinizi mümkün olduğu kadar çabuk hareket ettirin.
Bir dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrar yapın.

4a Şınav

Bir dakikada çekebildiğiniz kadar şınav çekin. Göğsünüz yere iyice yaklaşsın. Gücünüz bitse de hareketi bırakmayın, biraz bekleyin ve devam edin.

b Barfiks

Kollarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde barı alttan tutuşla kavrayın ve barfiks çekin. Aynen şınav egzersizinde olduğu gibi, yorulursanız biraz bekleyin ve devam edin.
c Dips
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı alana kadar vücudunuzu aşağıya indirerek dips hareketi yapın.

4b Çenenizin barın üstüne kadar çıkmasına dikkat edin.
5a Walking lunge

Sol ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın, lunge hareketindeki gibi vücudunuzu aşağıya indirin ve sağ adımınızı öne doğru atın. Şimdi başlangıç pozisyonuna dönün.

b Squat thrust

Squat hareketi yapın ve elleriniz yere değene kadar öne doğru eğilin. İki ayağınızı da geri atarak şınav pozisyonu alın. Daha sonra tekrar squat pozisyonuna geri dönün ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

c Jump Squat

Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu aşağıya indirin ve sıçrayabildiğiniz kadar yukarı sıçrayın.

5c Yere mümkün olduğu kadar yumuşak şekilde inin. İlk olarak yere ayak parmaklarınız değsin.

Her hareketi tüm gücünüzle yapın ve dinlenmeden bir sonraki harekete geçin.

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com