Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Antrenmanları çeşitlendirin

FITNESS

Antrenmanları çeşitlendirin

-

 

Kardiyo günü? Göğüs günü? Gluteus medius günü? İhtiyacınız olan, bütünleşik bir düşünce yapısı. Antrenman nasıl çeşitlendirir?

ESKİ KURAL


Ağırlıklar kas kazandırır ve kardiyo kalori yakar. Bu nedenle, kendinizi koşu bandına zincirlemek sizi kesinlikle vücut yağ oranı hedefinize hızla ulaştıracaktır.


YENİ KURAL


“Bu, Game of Thrones’daki Mountain gibi görünmekle Bruce Fordyce arasında bir seçim değil,” diyor Zolkiewicz. “Hem kardiyovasküler antrenman hem de ağırlık çalışması yağ yakmanıza yardımcı olacaktır. Müşterilerimin nabzını yüksek tutmak için ağırlık setlerinin arasına yüksek yoğunluklu egzersizler ekliyorum. Ayrıca kardiyo içerikli bitirici egzersiz de ekleyebilirsiniz. Her antrenman dalını farklı günlerde uygulamanız için bir sebep yok.”

Fitness’ta bilmeniz gerekenler


Kilo vermeye çalışırken kendinizi adadığınız bir direnç antrenmanı programı sürdürmenin elle tutulur faydaları var. International Journal of Obesity’deki bir incelemeye göre, günlük toplam enerji harcama miktarınıza kaslarınız yüzde 20’lik yüksek bir katkı sağlarken yağ kütleniz bu enerjinin yalnızca yüzde 3’ünü kullanıyor. O nedenle, kas kazanmak yağsız kalmak için kritik önem taşıyor.


Walton’ın ifadesine göre, “Haftada 168 saat var, yani günde bir saat antrenman yapsanız bile dinlenmek için hâlâ 161 saatiniz vardır. Bu, sizin en fazla kalori yaktığınız zamandır. Daima tüm vücut antrenmanları kullanmamızın sebebi de bu. Kas kazanmak, daha fazla kalori yapmanıza yardımcı olacak bir numaralı unsurdur.”


Beş adet üst ve alt vücut egzersizinden oluşan bir istasyon yaratmayı deneyin, ardından 15 dakika içinde her hareketi sekiz ila 10 tekrar arası yaparak istasyonu tekrarlayın. Kaç tur tamamladığınızı not edin ve bir sonraki antrenmanınızda skorunuzu geçmeye çalışın. Kardiyo yaparken sonu olmayan kötü müzik videoları döngüsüne somurtarak bakmak zorunda kalmayacak olmanız, daha da iyi bir teşvik olmalı.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com