Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ASFALTI TERK ET

FITNESS

ASFALTI TERK ET

-

 

1Yoldan çıkıp patikaya saparak her koşu gününüzü bir maceraya dönüştürün ve daha fit olun.

Bir an durun ve ormanda yapacağınız koşunun huzurunu hayal edin. Sükunet, yalnızlık ve özgürlük. Temiz ve mis gibi bir hava. Araba yok, trafik gürültüsü yok, egzoz dumanı yok, asfalt yok. Tüm bunlar tek başına doğada koşmak için yeterli. Ama fit olmak isteyenler için bir avantajı daha var. Asfalt yerine patikalarda koşarsanız, daha hızlı şekilde forma girebilirsiniz. Kariyerinde 53 Ultra Trail Marathon birinciliği bulunan Ian Torrence, “Patikada koştuğunuz her bir kilometre, asfaltta koştuğunuzdan daha fazla katkı sağlar” diyor. Hatta ona göre bu iki koşu neredeyse iki farklı spor: “Patika koşuları, asfalt koşularından çok daha zordur. Çünkü patika koşularında zemin sürekli farklılık gösterir. Bu da adapte olabilmeniz için daha çok teknik ve kaslarınızın uyum sağlaması için daha fazla güç gerektirir.”

Patika koşularında sadece daha fazla kalori yakmakla kalmazsınız. (Appalachian Eyalet Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, asfalt koşusundan yüzde 12 daha fazla.) Ayrıca merkez bölge ve bacak kuvvetinizi daha çok artırırsınız. Öte
yandan Journal of Sports Sciences dergisi tarafından yapılan bir başka araştırmaya göre, patika koşularında beton gibi sert bir zemin yerine çimen ve toprak gibi yumuşak zeminlere basıldığı için yıpranmaya ve aşınmaya bağlı sakatlık riski de
oldukça düşüyor. Üstüne üstlük 10K koşularındaki en iyi süreniz de büyük olasılıkla artacaktır. Torrence bunu şöyle açıklıyor: “Arazide koştuktan sonra düz yolda koşmak insanlara oldukça kolay geliyor. Patika koşularından sonra birçok
kişi en iyi sürelerinin gelişim gösterdiğini fark ediyor.”

Eğer hala arazide koşmak için neden arıyorsanız, işte size bir tane daha: Doğal ortamlarda yapılan uzun koşular beyninize de yararlı. Patika koşuları, size enerji verip kendinizi yenilenmiş hissetmenizi sağlayarak stresi, gerginliği ve depresyonu önlüyor. Ayrıca ortaya çıkan çok sayıda pozitif enerji, kartopu etkisi yaratıyor: Environmental Science & Technology dergisine göre patika koşularına başlamak, hissettirdiği mutluluğu devam ettirmek adına adeta bağımlık yaratıyor. Yılda 7 milyon kişinin asfalt koşularını bırakıp patika koşusuna yönelmesi de bunun en büyük kanıtı. Patika koşuları inanılmaz zevkli. Siz de koşu bandının fişini çekin, dışarı çıkın ve doğanın mucizesini keşfetmeye başlayın. Keşfederken de verdiğimiz antrenman tüyolarını ve giyinme taktiklerini uygulayarak, atacağınız her adımda daha fazla gelişim gösterin.

Sayfalar: 1 2 3 4

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com