Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

ASKERi ANTRENMAN

FITNESS

ASKERi ANTRENMAN

-

 

Başlık size askerlik anılarınızı hatırlatabilir. Bizim istediğimiz ise anılarla beraber güçlü ve çevik olduğunuz günlere sizi geri döndürmek.

MAC Master Trainer Orçun Yıldız, Men’s Health okurlarına özel bir askeri antrenman programı hazırladı.

00

ASKER GİBİ ÇALIŞIN

Levent Kanyon’da bulunan MAC Spor salonundayız.
Yaklaştığım stüdyodan bir adamın
bağırışı kulağıma geliyor: “Durma devam et!”.
Biraz daha ilerlediğimdeyse yerde kan ter
içinde kalmış yirmi insan görüyorum. Antrenmanları
yaptıran Orçun Yıldız’ın bu antrenmana
neden ‘Military Training’ dediğini o an
anlıyorum. Orçun Yıldız Military Training derslerine
Mac Spor salonlarında yaklaşık bir
senedir devam ediyor. Genel olarak sadece
kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız, çok kısa
süreli dinlenme aralıklarıyla yapılan aralıklı bir
çalışma Military Training. Orçun Yıldız uzun
süredir bu derse katılanların güç ve dayanıklılık
açısından sağladığı gelişmenin gerçekten
çarpıcı olduğunu anlatıyor: “Military Training
derslerine yeni başladığımda antrenmanı hakkını
vererek ve zorlanmadan yapan neredeyse
kimse yoktu. Şimdiyse bu sisteme disiplinli bir
şekilde devam etmiş olanlar çok daha ağır
antrenmanları zorlanmadan çıkarabiliyorlar.
En zon hareketleri yapabilir hale geldiler.
Daha da önemlisi pes etmemeyi, bırakmak
yerine devam edip antrenmanı tamamlamaya
odaklanmayı öğrendiler.” Zaten şınav çekerken
vazgeçecekleri zaman devam et diye
bağıran biri olduğunu düşünürsek, başka
şansları da yokmuş gibi gözüküyor.
Military Training’in en önemli avantajlarından
biri kazandırdığı zaman. Klasik bir ağırlık
antrenmanı ve ardından kardiyo çalışması yapmak
spor salonunda neredeyse 2 saat geçirmek
zorunda olduğunuz anlamına geliyor. Her
zaman bu kadar vakit bulmaksa zor. Ancak bir
Military Training antrenmanı sadece 40 dakika
sürüyor ve bu 40 dakikada sadece vücudunuzun
bütün kasları etkili bir şekilde çalışmıyor,
aynı zamanda azımsanmayacak oranda da bir
yağ yakımı sağlanıyor. Bunun nedeni kısa dinlenme
süreleriyle kalp atış hızının düşmesine
hiç izin verilmemesi ve antrenmanda yer alan
ve birçok kası aynı anda çalıştıran hareketler.
Orçun Yıldız Military Training’in klasik ağırlık
antrenmanlarına göre en büyük avantajlarından
birinin de nefesi doğru kullanmayı öğretmesi
ve kondisyonu geliştirmesi olduğunu
söylüyor: “Birkaç tekrar burpees yaptıktan
sonra nefes nefese kalan öğrencilerim şu
anda kondisyonlarını o kadar geliştirdiler ki,
antrenman bittiğinde ekstradan birkaç hareket
yapmak bile isteyebiliyorlar.” Başka bir
deyişle, spor salonu dışında yaptığınız başka
spor dalları varsa, Military Training antrenmanlarını
düzenli yaparak performansınızı ciddi
şekilde artırmanız mümkün. Üstelik, fonksiyonel
antrenmanda yer alan fonksiyonel hareketler
vücudunuzun denge ve koordinasyon
kabiliyetini de ciddi şekilde artırıyor. Bu size
klasik ağırlık antrenmanlarının sunamadığı bir
başka avantaj.<
Evet bu kadar, bilgi yeter. Artık kendinizi
test etme ve askerlik anılarınızı tekrar yaşama
zamanı. Sonraki sayfada yer alan antrenmanı
verilen talimatlara göre uygulayın ve ne kadar
formda olduğunuzu görün.

Sınırları zorlama zamanı. MAC Master Trainer Orçun Yıldız’ın
hazırlamış olduğu ve sadece vücut ağırlığınızla yapacağınız
bu programla, hem kaslarınızı hem de kardiyovasküler
dayanıklılığınızı geliştirin.
Talimatlar
Antrenmandan önce 5 dakika boyunca ısınma
hareketleri yapın. Her bir egzersizi 45 saniyede
tamamlayın. Hareketler arasında dinlenme süreniz
maksimum 10 saniye olmalıdır. Her bir hareketi 3-4
set halinde yapın. Setler arasında 90 saniye dinlenin.
Programı haftada üç kez uygulayın.

01

QUAD HOP SQUAD

Dizlerinizin üstünde yere çökün. Yere ayak parmak uçlarınızla basın.
Elleriniz omuz genişliğinde açık ve kollarınız yere dik pozisyonda
olsun. Dirseklerinizi bükerek, gövdenizi aşağıya doğru indirip, yerden
kuvvet alın ve yay gibi sıçrayarak ayakta squat pozisyonuna geçin.
Bu bir tekrar ediyor.

02

SPRINGING TRIPOD

Baldırlarınız yere neredeyse paralel uzanana kadar geriye doğru eğilin
ve köprü pozisyonu alın. Sağ elinizi yere koyun. Tüm gücü
topuklarınızdan alarak, üst vücudunuzu döndürmeye başlayın.
Bacaklarınız ise sabit kalmalı. Gövdeniz en yukarıdayken sol elinizle
yere değin. Ardından hareketi diğer tarafınıza dönerek tekrar edin.

03

SWING PLANK ROTATION

Şınav pozisyonu alın. Kollarınızı başınızın önünden ileriye uzatıp, ellerinizi
yere koyun. Kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Belden aşağınız gergin olurken
üst vücudunuz doğal kıvrımını korumalı. Dizlerinizi olabildiğince yakınlaştırın.
Ardından belden aşağınızı önce sola sonra sağa döndürerek
harekete geçebilirsiniz. Hareketin zorluk derecesini artırmak için dirseklerinizi
vücudunuza yaklaştırın.

 

04

SPINAL ROCK

Düz bir zemine sırtüstü uzanın. Avuç içleriniz yere değsin. Yavaşça bacaklarınızı
yere dik bir açıyla gelene kadar havaya kaldırın ve kalçanızın
yerle olan temasını tamamen kesin. Daha sonra karın kaslarınızı sıkın,
dizlerinizi hafifçe kırın ve bacaklarınızı başınızın arkasına doğru götürerek
ayaklarınızı yere değdirmeye çalışın. Ardından tekrar başlangıç pozisyonuna
dönün ve hareketi tekrarlayın.

05

SPEED SWITCH JUMP LUNGE

Dik bir şekilde ayakta dururken, olduğunuz yerde sıçrayın. Bacaklarınızı
biri önde, diğeri arkada 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde açın.
Aynı anda kollarınızı da senkronize şekilde hareket ettirin. Ardından
yere dik bir konumda inin. Her tekrarda bacakların konumunu değişsin.

06

JUMP SQUAT KNEES UP

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
Kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra squat
hareketi yaparak kalçanızı yere yaklaştırın ve tüm
gücünüzle yukarı sıçrayarak dizlerinizi yukarı çekin.

 

07

JACK KNIFE SIT UP WITH ROTATION

Sırt üstü yere uzanın. Kollarınızı başınızın üstünde tutun. Dizlerinizi
hafif kırın. Aynı anda ayaklarınızı ve gövdenizi yerden yukarıya kaldırın.
Vücudunuz V şeklini alsın. Daha sonra gövdenizi bir tarafa doğru
döndürün. Sonraki tekrarda hareketi diğer tarafa doğru yapın.

08

DANCING CRAB

Sırt üstü yere uzanın. Dizlerinizi 90 derece kırın, ayaklarınız ve ellerinizle
yere basın. Gövdeniz gergin bir şekilde yere paralel şekilde uzanmalı.
Aynı anda sol kol ve sağ bacağınızı havaya kaldırarak birbirlerine değdirin.
Bu, ilk tekrar. Ardından hareketi sağ kol ve sol bacağınızla tekrar edin.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed