Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

AYNI ANTRENMANLA DAHA BÜYÜK KASLAR

FITNESS

AYNI ANTRENMANLA DAHA BÜYÜK KASLAR

-

 

Tavsiyelerimize uyun ve daha çabuk sonuç alın.

Daha büyük kaslara sahip olmak ve gücünü artırmak. Ancak ağırlık antrenmanı yapanların çok ufak bir bölümü istediği form düzeyine erişebiliyor. Bunun sebebi antrenman programında yer alan hareketlerin yanlış olması da değil üstelik. Esas neden temel egzersizlerin doğru olarak yapılamaması… Anlayacağınız, aynı antrenman programını yapan iki kişinin elde edeceği sonuçlar farklı olabilir. Sizin bu ikiliden daha iyi durumda olmanız için klasik egzersizleri nasıl daha etkili bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekiyor. Biz de sizin için uzmanlara squat, row, bench press gibi klasik egzersizleri nasıl daha etkili yapacağınızı sorduk. Uzmanların tavsiyelerini okuyun ve kısa zamanda sonuçlarını alın.

Squat İhmale Gelmez

Bütün spor uzmanlarının katıldığı bir gerçek varsa o da squat egzersizinin bir erkeğin yapabileceği en iyi çalışmalardan biri olduğudur.  Bunun en önemli sebebi hareket sırasında birçok kasın birlikte çalıştırılmasıdır. Ancak squat ile ilgili bir gerçek daha var: Birçok erkek bu hareketi hatalı olarak yapıyor. İlk hata, vücudun yeterince aşağı indirilmemesi… Bunun dışında, topuklar kullanılarak kalça kaslarının harekete dahil edilmemesi de sıkça yapılan bir yanlış. Bu hatalardan kurtulmak için yapmanız gereken şey ise oldukça basit:  Bir sehpanın önüne geçin, kalçanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapıyormuş gibi çömelin ve topuklarınızı kullanarak hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Sehpayı kullanarak yaptığınız bu antrenman gerçek squat egzersizi sırasında yaptığınız hatalardan zamanla kurtulmanıza yardımcı olacak.

Kaslarınızı Sıkıştırmalısınız

Herhangi bir ağırlık kaldırırken çalıştıracağınız kaslarınızı sıkıştırın ve hareket süresince o halde kalmasını sağlayın. Belki bu şekilde normalde kaldıracağınızdan daha hafif ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ancak kaslarınız daha iyi çalışacak. Mesela, bench press sırasında hareketi göğüs kaslarınızı sıkıştırıp yapın.

Gerçek Karın Çalışması Budur

Erkekler genellikle spor salonlarında vakitlerini en çok mekik çekerek geçirirler. Ancak klasik mekik çekme hareketi sadece 30 derecelik hareket aralığıyla büyük karın kasları için yeterli olmaz. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, hareket aralığını artırmanızda fayda var. Hareket aralığını nasıl mı artıracaksınız? İşte yöntemi: Sırtüstü yere yattıktan sonra dizlerinizi dik bir açı oluşturacak şekilde bükün. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirsekleriniz yan tarafa doğru açık olsun. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkıştırın, göğsünüz dizlerinize gelene kadar üst vücudunuzu kaldırın ve yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta Çalışmaya Alışın

Egzersizleri ayakta yaparak hem daha çok kas grubunu çalıştırırsınız hem de kalori yakarsınız. Ayakta yapılan ağırlık çalışmaları ayrıca vücudunuzun dengesini artırır. Bununla birlikte merkez bölgenizi çalıştırma ve genel kuvvetinizi artırma şansı yakalarsınız. Mesela, dambılla eğilerek row hareketi… Birçok erkek bu hareketi bir sehpadan destek alarak tek elle yapar. Bunun yerine aynı hareketi ayakta ama sırtınızı düz tutarak yaparsanız, merkez bölgenizi de kuvvetlendirirsiniz. Belki hareketi bu şekilde yapınca ağırlıkları hafifletmeniz gerekebilir. Ancak üzülmeyin, sonuçta vücudunuz bu şekilde daha iyi çalışacaktır.

Süper Set Olarak Çalışın

Bir egzersizi yaptıktan sonra bekleyeceğinize hemen bir diğerine geçin. Süper set olarak yapılan egzersizler doğru yapıldığında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. En iyi sonuçları almak için süper set hareketlerini üst vücut ve alt vücut hareketlerinden oluşturun. Örneğin, bacak pres hareketini yaptıktan hemen sonra kanat çekme hareketini yapabilirsiniz. Böylece iki kas grubu da set aralarında dinlenecek zaman bulur. Ayrıca bu şekilde çalışarak daha yüksek nabızlarda antrenman yapmış olursunuz. Dolayısıyla, kan dolaşımınız hızlanır ve kas yapmanız kolaylaşır. Aynı zamanda daha çok kalori de yakmış olursunuz.  Alt ve üst vücudu ardı ardına yapmak istemiyorsanız, bunun yerine aynı egzersizin iki setinin arasını karın egzersizi yaparak da geçirebilirsiniz.

Antrenman Organizasyonu Yapın

Antrenmanların programlanmasında en önemli etken antrenmanı yapacak kişinin hedefinin ne olduğudur. Bazen fazla ağırlıklarla az tekrar yapmak işe yarar, bazense hafif ağırlıklarla çok tekrar yapmak. Büyük kaslar istiyorsanız, tekrar sayılarını düşürüp ağırlıkları artırmanızda fayda var. Ancak bizim tavsiyemiz bu konuda belli bir strateji izlememeniz ve programınızı bu açıdan sürekli değiştirerek ilerlemeniz.  Siz de bir hafta boyunca her gün değişik bir strateji izleyerek çalışın. Mesela, pazartesi çok ağırlıkla az tekrarla, çarşamba ortalama ağırlık ve tekrarla, cuma günü ise hafif ağırlıkla fazla tekrar sayısıyla çalışın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com