Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

FITNESS

Bacak Kasları için En İyi Egzersizler

-

 

Bacak kaslarını geliştirmek için hareketleri, en iyi bacak antrenmanlarını burada bulabilirsiniz.

Bacak günlerini es geçmenin cezbedici olduğunu hepimiz biliyoruz. Siz de bacak antrenmanlarını es geçiyorsanız, vücudunuzun ters piramide benzemesine neden olabilirsiniz. Daha da kötüsü, vücudunuzun çok büyük bir hızla yağ yakma evresine girmesini de engellemiş olursunuz. Bacak antrenmanları ciddi oranda kalori yakmanızı sağlar ve bununla birlikte, merkezi sinir sisteminizi kas kütlenizi artıran hormonları salgılaması için zorlar. Anlayacağınız üzere, bacak günlerinizi es geçmemeniz gerekiyor. Üstelik squat’ların, deadlift’lerin ve ağrıların içinde boğulmak zorunda da değilsiniz. Hatta halterle çalışmanıza bile gerek yok. Birçok Amerikan futbolcusu ve sporcuyla çalışan kişisel antrenör David Otey’in hazırladığı bu bir saatlik alt vücut çalışmasıyla bacaklarınızı kas üretim fabrikasına dönüştürebilirsiniz.

TALİMATLAR

Programı haftada iki kez yapın ve antrenmanlar arasında en az iki gün dinlenin. İlk dinlenme gününüzde 10 tekrardan dört set pushup ve 15 tekrardan dört set close-grip pushup yapın. Diğer günde ise 10 tekrardan dört set barbell row ve 10 tekrardan dört set hammer curl yapın. Geri kalan günlerde toparlanın.

ISINMA

Isınmaya kalf, quadriceps, hamstring, kalça kaslarınıza ve ayaklarınıza köpük rulo ile masaj yaparak başlayın. Ardından egzersizleri istasyon çalışması şeklinde, üç tur yapın. Hareket aralarında ihtiyacınız kadar dinlenin.

1- Mountain Climber

Şınav pozisyonu alın. Sırtınızı düz tutarak sol dizinizi göğsünüze doğru götürün. Hızlıca başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından aynı hareketi sağ dizinizle tekrarlayın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 25 tekrar yapın.

2- Plank

Şınav pozisyonu alın. Ön kollarınızı dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde zemine yerleştirin. Merkez bölgenizi sıkın. Bu şekilde 30 saniye bekleyin.

3- Arms-Overhead Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı başınızın üzerine doğru kaldırın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak, üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek alçalın. Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Toplamda 15 tekrar yaparak hareketi sonlandırın.

ANTRENMAN

Egzersizleri belirtilen sıraya göre yapın.

1- Dumbbell Depth Sumo Squat

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak 30 santim yüksekliğindeki kutuların üzerine çıkın. Orta ağırlıktaki bir dambılı ya da kettlebell’i tutarak kollarınızı doğal bir biçimde sarkıtın (A). Kalça ve merkez bölge kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi ve kalçanızı kullanarak üst bacaklarınız zemine paralel oluncaya dek (rahatsızlık hissetmeyecek derecede) alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

SÜPERSET

Sıradaki egzersizleri arka arkaya yaparak toplamda üç süperseti tamamlayın. Set aralarında 90 saniye dinlenin.

2a- Bulgarian Split Squat

Sağ ayağınızı arkanızdaki sehpanın ya da kutunun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı düz tutmaya çalışın. Her iki elinize de birer dambıl alarak vücudunuzun yanlarında tutun (A). Sol dizinizi bükerek sol üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak ilk tekrarınızı tamamlayın. Hareketi her bacak için 10 tekrar şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketle sadece kuvvet kazanmayacaksınız. Arkada kalan bacağınız etkili bir biçimde esneyecek.”

2b- Dumbbell Romanian Deadlift

Orta ağırlıktaki dambılları kalça hizanızda kavrayın. Bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün (A). Merkez bölgenizi sıkın. Kalçanızı kullanarak gövdenizi öne doğru eğin. Hamstring kasınızda hafif bir esneme hissedinceye kadar alçalmaya devam edin (B). Bu pozisyonda bir an duraklayın. Ardından ayağa kalkarak kalça kaslarınızı sıkıştırın. Bu 1 tekrardır. Toplamda 12 tekrar yapın.

3- Dumbbell Hip Thrust

Kürek kemiklerinizi ve sırtınızın üst kısmını sehpaya yaslayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı düz bir şekilde yere basın. Orta ağırlıktaki bir dambılı kasıklarınız üzerine yerleştirin (A). Topuklarınızla zemine baskı uygulayarak kalçanızı yükseltin. Vücudunuzun omuzlarınızdan dizlerinize düz bir çizgi oluşturmasını sağlayın (B). Bu pozisyonda bir an durakladıktan sonra alçalın. Hareketi 12 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Bu hareketin bir kalça egzersizi olduğunu unutmayın. Haliyle sırtınızı kamburlaştırmayın. Hareketin tepe noktasına geldiğinizde kalça kaslarınızı sıkıştırın.”

4- Lateral Lunge

Ayağa kalkın ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi ve kalçanızı hafifçe bükün (A). Tüm ayak parmaklarınız karşıyı gösterecek şekilde sol ayağınızla solunuza doğru bir adım atın. Ardından sol dizinizi bükün. Ağırlığınızı sol bacağınıza verdikten sonra kalçanızı geriye doğru iterek üst bacağınız zemine paralel oluncaya dek alçalın (B). Ayağa kalkarak başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

EB DİYOR Kİ: “Her iki bacağınızın da aynı performansı göstermesini beklemeyin. Bir bacağınızdaki mobilitenin diğer bacağınızdakinden fazla olması gayet doğal bir durum.”

5- Bench Adduction

Solunuza doğu uzanarak sol ön kolunuzu zemine yerleştirin. Sağ baldırınızı sehpanın üzerine koyun. Sol bacağınızın tamamen düz ve sehpanın altında olmasını sağlayın. Merkez bölgenizi sıkın. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz (A). Gövdenizi yukarıya doğru kaldırarak bacaklarınızdan omuzlarınıza uzanan düz bir çizgi oluşturun (B). Bu pozisyonda iki saniye duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrardır. Hareketi her bacak için 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com