Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Bacak kasları nasıl güçlenir?

FITNESS

Bacak kasları nasıl güçlenir?

-

 

Bacak antrenmanlarını es geçmediğiniz takdirde bunun faydasını tüm vücudunuz görecektir. Bu altı yöntemle bacaklarınızı hiç olmadığı kadar güçlendirebilirsiniz.

DERLEYEN: UĞUR MUTLU

ANTRENMAN TAKVİMİNİZ bacak gününü gösterdiğinde, birçok kişi gibi siz de spor salonuna gitmemeyi veya bench press yapmayı aklınızdan geçirebilirsiniz. Fakat herhangi bir sakatlığınız yoksa bacak günlerinizi atlamamanız yine sizin faydanıza olacaktır. Zira gözünüzde büyüyen bacak antrenmanları, tüm vücudunuzu daha ileri bir seviyeye taşımak için kritik bir öneme sahiptir.

Bacak antrenmanlarını atladığınız zaman, alt vücudunuz gövdenize oranla daha küçük gözükecektir ve bu gerçekten de kötü görünmenize sebep olur. Ayrıca bacak antrenmanları, metabolizmanızın ateşlenmesini sağlayarak ciddi anlamda yağ yakmanızı sağlar. Bu da güçlü ve kuvvetli bacakların yanında, yağsız kas kütlenizin de ciddi oranda artması demektir. Az sonra okuyacağınız altı yöntemle bacaklarınızı en etkili şekilde çalıştırabilir ve istediğiniz sonuçları kısa sürede elde edebilirsiniz.

1 BULGAR’A GÜVEN

Tek bacakla yaptığınız alt vücut egzersizleri denge ve simetri açısından vazgeçilmezdir. Ayrıca bu çalışmaları yapmak kalça mobilitenizi ve merkez bölge kuvvetinizi artırırken, bunu yaparken omurganızdaki yükü de azaltır.

Yapılan araştırmalar Bulgarian split squat’ın kas kütlesi kazanma anlamında geleneksel squat kadar etkili olduğunu gösterirken, sırtınızdaki darbe etkisini de azaltabileceğini söylüyor.

Bulgarian split squat’ı haftada en az bir kez yapın ve gerekirse squat çalışmalarınızla birleştirin. Vücut ağırlığınızın en az yarısı kadar ağırlıkla, en az 10 tekrardan oluşan setler çıkarmaya çalışın. Bununla birlikte vücudunuzun dengesini artırabilmek için her gün hareketin en alçak evresinde iki ila beş dakika kadar bekleyin. Bu egzersize ek olarak lunge, step up, hip thrust ve hip hinge gibi tek bacakla yapılan egzersizleri de yapmak lehinize olacaktır.

2 HAFTALIK DEADLIFT’LER

Deadlift hareketine birçok kişinin burun kıvırdığını biliyoruz. Ancak bu hareketi acı çekmeden ve güvenli bir biçimde haftada en az bir kez yapmalısınız. Deadlift tüm vücut kuvvetinizi artırırken, aynı zamanda sırt, kalça ve hamstring kaslarınızın da ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar. Bu ekstra kuvvet ve kas kütlesi de performansınızı artırmanın yanında görünümünüzü de güzelleştirir.

Deadlift veya sumo deadlift yapamıyorsanız, trap bar deadlift, straight-leg deadlift ya da rack pull egzersizlerine yönelebilirsiniz. Tekrar sayınızı bir ila beş arasında tutun ve hareketin sonunda (ağırlığı yere koyduktan sonra) duraklayın. Çalıştığınız ağırlığı daima artırmayı hedefleyin ve yüksek tekrar çalışmalarını squat egzersizine saklayın. Amacınızın ham kuvvet ve doğru form olduğunu unutmayın. Deadlift’in hâlâ aldığınız riske değmeyeceğini düşünüyorsanız, swing egzersizlerine odaklanın.

3 HER GÜN SQUAT YAP

Squat, alt vücudunuzun yaptığı tüm hareketlerin temelini oluşturur. Yani üst düzey sonuçlar almak istiyorsanız, squat’a daha fazla vakit ayırmanız gerekiyor. Fakat daha fazla vakit ayırmak, sürekli olarak yüksek ağırlıklarla çalışarak kaslarınıza aşırı yükleme yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. Kendinizi ağırlıklarla zorlamak yerine yapabildiğiniz kadar tekrar yapmaya ve deep squat pozisyonunda mümkün olduğunca duraklamaya odaklanın.

Haftanın üç günü ağırlıklı squat, geri kalan günlerde ise vücut ağırlığınızla squat yapın. Vücut ağırlığınızı kullandığınız günlerde, deep squat pozisyonunda beş ila 10 dakika kadar duraklayarak denge çalışmaları yapın.

Bu çalışmalara ek olarak barbell front squat, barbell back squat, box squat ve goblet squat egzersizlerini dönüşümlü olarak uygulayın. Plato dönemine girmemek için çalıştığınız ağırlığı ya da tekrar sayınızı haftalık olarak ya da iki haftada bir değiştirin. Yüksek ağırlıkla çalıştığınız kuvvet çalışmalarını üç ila beş, hipertrofi çalışmalarını altı ila 12, dayanıklılık çalışmalarını ise 15 ila 20 (ya da daha yüksek) tekrar aralığında yapın.

Öte yandan aynı antrenman içerisinde önce yüksek ağırlıkla yaptığınız kuvvet çalışmalarını, ardından da hafif ağırlıklarla yapılan yüksek tekrar egzersizlerini bir arada uygulayabilirsiniz. Kas kütlesi kazanımınızı maksimum seviyeye çıkarmak için hareketin alçalma evresinin iki ila dört saniye sürmesini sağlayın ve hareketin en alçak noktasında bir süre duraklayın.

4 GOBLET SQUAT’TA USTALAŞ

Hazır squat’ın gerekliliğinden bahsetmişken, birçok kişinin squat nedeniyle dizlerine ve sırtına zarar verdiğini söylemeden geçmemek gerekiyor. Bu kişiler genellikle gerekli derinliğe ulaşabilmek için ihtiyaçları olan mobilite çalışmalarını es geçer.

Bu noktada devreye giren goblet squat egzersizi, dambıl ya da kettlebell ile yapılır. Squat’ın bu varyasyonları daha güvenli olduğu gibi, en az halterle yapılan türü kadar etkilidir.

Goblet squat’ta ağırlığın vücudunuzun önünde olması, hareketin dengesizliğini azaltarak egzersizi doğru formda yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu sayede ağırlıkla daha doğal bir hareket kalıbında alçalabilir ve ayağa kalkabilirsiniz. Üstelik yine goblet squat sayesinde baskıyı belinizden alarak quadriceps ve kalça kaslarınıza yükleyebilir, bu kaslarınızın daha verimli bir biçimde çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Goblet squat egzersizini altı ila 12 ay boyunca, 100 tekrardan 100 kez yaparak harekette ustalaşabilirsiniz. 100 tekrarı tamamlarken set uzunluğunuzda (10 ya da 20 tekrar gibi) karar mercii sizsiniz. Zira burada önemli olan 100 tekrarı tamamlamak. 10 bin tekrarın sonunda vücudunuz ve beyniniz squat’ı doğru formda yapmak adına asla zorlanmayacaktır. Bu çalışmaya ek olarak vücut ağırlığınızın yarısı kadar ağırlıkla (örneğin, 80 kiloysanız 40 kiloluk bir dambılla) 10 ve üzeri tekrardan oluşan setler çıkarabilmeyi hedefleyin.

5 KALFLARI ES GEÇME

Bacak kaslarınızın öneminden bahsetmişken, bu uzvunuzu meydana getiren ve en çok ihmal edilen kalf kaslarınızı da es geçmek olmaz. Kalf kaslarınız patlayıcı kuvvetiniz ve dengeli bir bacak gelişimi için vazgeçilmez bir unsurdur.

Kalf kaslarınızı etkili bir biçimde çalıştırmak için her iki elinize de birer dambıl alarak ayak parmak uçlarınızı yerden birkaç santim yükseklikteki takozun üzerine yerleştirin. Parmak uçlarınıza yükselin. Bu pozisyonda bir an duraklayın, ardından alçalın. Bu egzersizi 10 tekrardan üç set şeklinde yapın.

Kalf kaslarınızı oturduğunuz yerden de çalıştırmanız mümkün. Sehpaya oturun ve ayaklarınızın ön tarafını 30 santim uzağınızdaki yüksek bir platforma yerleştirin. Ağırlık yüklediğiniz halteri üst bacağınıza koyarak dizinizin hemen üst tarafına yerleştirin. Parmak uçlarınızla platforma baskı uygulayarak ayağınızı mümkün olduğunca yukarıya kaldırın. Halteri sabit tutmak için ellerinizi kullanın ve hareketi 20 tekrardan üç set şeklinde yapın.

6 LUNGE YA DA STEP-UP ILE BITIR

Antrenmanların sonunda quadriceps kaslarınızı daha etkili bir biçimde çalıştırabilmek için lunge; hamstring ve kalça kaslarınız içinse step-up egzersizlerini yapmanız, alt vücudunuz için fazlasıyla etkili bir bitirici etkisi yaratır.

Bu çalışmalara ilk başladığınızda vücut ağırlığınızı kullanın ve temponuzu değişken tutun. Ayrıca süreyi dilediğinizce uzatabilir (20-30 dakika gibi) ve dambıl ya da ağırlık yeleği kullanarak çalışmayı zorlaştırabilirsiniz. Step-up egzersizinde ise kutunun yüksekliğini kendi tercihinize göre artırabilirsiniz.

Lunge ve step-up egzersizleri bacak kaslarınızın ciddi anlamda kütle kazanmasını sağlar ve antrenman ya da set aralarındaki toparlanma sürecinizi kısaltır. Bacaklarınızın yüksek şiddetli dayanıklılık antrenmanlarına daha etkin bir biçimde cevap vermesini sağlayacak olan bu egzersizler, yukarıda bahsettiğimiz diğer ağırlık çalışmalarıyla birleştiğinde kazancınızı iki katına çıkarabilir.

Tüm bunlara ek olarak, bu hareketler yağ yakımınızı hızlandırır, dizlerinizi kuvvetlendirir, kalça mobilitenizi artırır, koşu mekaniğinizi ve formunuzu geliştirir. Kısacası, bacak günlerinizi boş vermeyin.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com