Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BAKLAVALAR NASIL ÇIKAR?

FITNESS

BAKLAVALAR NASIL ÇIKAR?

-

 

Yıllardır doğru diye bildiğiniz bilgiler baklavalarınızla aranızdaki en büyük engel olabilir.xYANLIŞ İNANIŞ

Karın kaslarınızı fazla tekrarlı egzersizler büyütür.

GERÇEK
Kaç tekrar olursa olsun, sürekli aynı hareketi yapmak gelişiminizi yavaşlatır.
Karın kaslarınızı doğru çalıştırmak demek, çok tekrar yapmanız anlamına gelmez. Karın kaslarınızı geliştirmek için çalışmalarınızı zamanla zorlaştırmalısınız. Bunun için ağırlıklarla çalışabilir ya da daha zor egzersiz versiyonlarına geçebilirsiniz. Mesela antrenman programınıza triple plank kombinasyonunu ekleyin. Front, left-side ve right side plank egzersizlerini bir tur halinde yaparak karın kaslarınızı uzun süre zorlayabilir ve daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Her plank egzersizini onbeş saniye yaparak işe başlayın ve zamanla bu süreyi bir dakikaya kadar çıkarmayı hedefleyin. Bunu başardıktan sonra set sayılarını artırın ve dinlenme sürelerini kısaltın.

YANLIŞ İNANIŞ
Karın egzersizleri oldukça fazla hareket etmeyi gerektirir.

GERÇEK
Sabit durmayı gerektiren egzersizler en iyileridir.
Mekik türü egzersizlerde özellikle bel bölgeniz için sakatlık riski oldukça fazladır. Öte yandan zaten bu egzersizlerde sanılanın aksine karın kaslarınızı en iyi çalıştıran egzersizler değildir. Çünkü bu egzersizlerle bel bölgenizdeki diskleri sürekli zorlarsınız, böylece karın kaslarınıza binen yük azalır. Bu yüzden plank gibi belinizi sabit tuttuğunuz egzersizler merkez bölgeniz için daha faydalıdır. Bu egzersizlerde bütün işi yapan karın kaslarınızdır. Ayrıca sırtınızdan ve belinizden sakatlanma ihtimali de çok düşüktür. Üstelik bu tür sabit durmaya dayalı egzersizler merkez bölgenizin yan taraflarında bulunan kasları da etkili bir şekilde çalıştırmanızı sağlar. Bu da sizin hem genel performansınızı hem de squat-deadlift gibi hareketlerde gösterdiğiniz performansı üst seviyeye taşımanıza yardım eder. Karnınızın yanındaki kasları çalıştıracak bir başka hareket ise; farmer’s walk. İki elinize ağır bir dumbbell alın ve vücudunuzun duruşunu bozmadan uzun bir mesafe yürüyün. Bu hareket hem yan kaslarınızı çalıştıracak hem de kalori yakmanızı sağlayacak. Yalnız sizi bir konuda uyaralım: Herhangi bir karın programına başlamadan önce sırt ya da bel bölgenizde ağrılar varsa, mutlaka bir fizyoterapiste görünün.

YANLIŞ İNANIŞ
Oblik kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler gövdenizi döndürdüğünüz egzersizlerdir.

GERÇEK
Bu egzersizler oblik kasları için çok da faydalı değildir ve omuriliğinize zarar verme ihtimali vardır.
Oblik kasları karın kaslarınızı çevreler ve gövdenizi hızlı döndürdüğünüz anlarda sizi sakatlıklardan korur. Russian twist gibi gövdenizi çevirerek yaptığınız egzersizler, her ne kadar bu kaslarınızı çalıştırsa da, çok da işe yaradığını söylemek zor. Dahası, bu dönme hareketinin omuriliğinize zarar verebileceğini ve sakatlıklara yol açabileceğini de göz önünde bulundurmalısınız.
Bunun yerine asimetrik (tek ayak üstünde) squat ve deadlift gibi egzersizleri yaparsanız, hem oblik kaslarınızı çalıştırır hem de omuriliğinizi zorlamamış olursunuz. Unutmayın normal squat ya da deadlift gibi hareketler, Bülten Kas sayfamızda belirttiğimiz üzere vücudumuzu tek eksende (yukarı-aşağı) olarak çalıştırır. Tek ayak üzerinde yapacağınız hareketler ise denge gerektirdiği için omuriliğinizi sakatlama riski olmadan, yan karın kaslarınızı da devreye sokar.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed