Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BAKLAVALAR ORTAYA ÇIKSIN

FITNESS

BAKLAVALAR ORTAYA ÇIKSIN

-

 

Kilo vermek için kalori hesabı yapmanız değil, metabolizmanızı hızlandırmanız gerekli.

 

 

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdüyle, vücudumuz yemeğin azaldığı durumlara hazırlık için yakıt stoku yapar. Bu sistemi devre dışı bırakmanın yolu metabolizmanızı hızlandırmaktır. İşte yapmanız gerekenler…

Tekrar Sayısını Artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki vücudun yağ yakan hormonlar salgılaması için hareketleri 8-15 tekrar arasında yapmak gerekiyor. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta şu: Uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmalısınız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla sekiz tekrar yapmak pek verimli olmaz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık, sizin için uygun direnci verir.

Dört Set Yeter

Hareketleri 2-4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre, yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada bu yoğunluk, bıçak gibi kesiliyor. Yunan bilim insanlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri dört ya da altı set yapmanın bir fark yaratmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Az Laf Çok İş

Spor salonunda etrafınıza bir bakının. Pek çok insanın set aralarında etrafındakilerle gevezelik ettiğini ve dinlenme sürelerini gereksiz yere uzattığını görürsünüz. Siz de bu yanlışı tekrar etmeyin. Dinlenme süresini maksimum 75 saniyede tutun. Sebebi basit. Siz hareketi yaparken vücudunuzda laktik asit salgılanır. Kanınızda bu kimyasalın belli bir seviyeye ulaşmasıyla beraber, yağ yakıcı hormonlar da harekete geçer. Ancak dinlenme süresini uzun tuttuğunuzda, oksijen kandaki laktik asit seviyesini hızla düşürür. Bu da daha az kilo vermeniz anlamına gelir.

Birlikten Güç Doğar

Antrenman sonrası metabolizmanızın ne kadar hızlandığı, egzersiz sırasında ne kadar kas grubunu çalıştırdığınızla doğru orantılıdır. Size “Spora her gidişinizde tüm kas gruplarınızı çalıştırın” demiyoruz. Ancak kasları izole eden ve sadece tek ekleminizin çalışmasını sağlayan hareketler yerine birden fazla kas grubuna odaklanan hareketleri (dips ve barfiks gibi) tercih edin. Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, antrenmanında sadece üç adet fonksiyonel hareket (bench pres, squat, power clean) yapan kişilerin metabolizması, antrenmandan sonraki 39 saat boyunca normale göre daha hızlı çalışıyor.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com