Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BAKLAVALARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

FITNESS

BAKLAVALARINIZI ORTAYA ÇIKARIN

-

 

Kıştan kalan fazlalıklardan kurtulmanın yollarını adım adım açıklıyoruz.

 

Birkaç Kilo Verip Forma Girmek ile 300 Spartalı’daki Gerard Butler kıvamına gelmek arasında dağlar kadar fark olduğunu biliyorsunuzdur. Spor salonuna giden herkes, o pek meşhur 6 parçalı kastan yapabilseydi, emin olun Hollywood yıldızları bu kadar meşhur olamazdı.<

Gerçek şu ki ne kadar zayıflarsanız, vücudunuz kilo vermeye o kadar direnir. İlkel çağlardan bize miras kalan bir içgüdü ile vücudumuz yemek azaldığı durumlara hazırlık yapmak için yakıt stoğu yapar. Paleontolojik çağda son derece işimize yarayan bu özellik 21. yüzyıl dünyasında erkeklerin çekiciliğini yok eden bir kusur olarak karşımızda. Peki bu sistemi devre dışı bırakmanın bir yolu var mı? Evet var; metabolizmanızı hızlandırmak.

Metabolizma hızını artırarak, erkeklerde özellikle göbek çevresinde biriken bu yakıt stoğunu oturduğunuz yerden harcayabilir ve altında saklanan çelik gibi kasları ortaya çıkarabilirsiniz. Tek ihtiyacınız olan şey ise biraz bilgi ve uygun dozda egzersiz. İlkini size sağlayabiliriz; ikincisi içinse spor salonuna doğru yönelmelisiniz.

Hedef: 6 adet baklava

Hangi hareketi yaparsanız yapın, vücudunuz 30 dakikalık bir periyotta sadece belli bir miktarda kalori harcayabilir. Daha da kötüsü, ne kadar egzersiz yaparsanız vücudunuz o kadar verimli çalışmayı öğrenir. Yani egzersiz sırasında daha az kalori yakarsınız. Kaliforniya Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; düzenli koşan insanların yaşa bağlı kilo alımını engellemeleri için haftalık koşu mesafelerini her yıl 2,7 kilometre artırmaları gerekiyor.

Yani kilo vermek için egzersiz sırasında harcadığınız kalori hesabından fazlasını yapmanız gerekiyor. Yapılacak en doğru hamle, yarım saat içinde harcadığınız kaloriyi değil, 23 saat 30 dakika içinde ofiste otururken, yemek yerken ve hatta televizyon başında uzanırken harcadığınız kaloriyi hesaplamak olacaktır. Tabii kalori yakımını bu yarım saatlik minik dilimin dışına çıkartmak için kendinizi ağırlıkların altında atmalı ve interval çalışmanın faydasına inanmalısınız. Doğru egzersizleri, doğru set, tekrar ve dinlenme periyotlarıyla kombine ederseniz, sadece koşu bandında kaldığınız süre kadar kalori harcamakla kalmaz, yağ yakıcı hormonların da salgılanmasını sağlarsınız. İşte size adım adım izlemeniz gereken bir egzersiz programı.

Tekrar sayısını artırın

Hareketi yüksek ağırlıklarla birkaç tekrar yapmanın kendinizi güçlü hissetmenizi sağladığını tahmin ediyoruz. Ancak amacınız zayıflamaksa, tekrar sayısını artırmanız gerekiyor. Araştırmalar gösteriyor ki, vücudun yağ yakan hormonları salgılaması için hareketleri 8 ilâ 15 tekrar arasında yapmak zorundasınız. Tabii burada dikkat etmeniz gereken nokta, uygun direnci sağlayan ağırlığı bulmanız. Örneğin, 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla 8 tekrar yapmak pek verimli olmaz. Ne de olsa kaslarınızı, yapabileceği işin sadece yarısını yapmaya zorlamış olursunuz. Son tekrarı yaparken zorlandığınız ağırlık,  sizin için uygun direnci verir.

Set sayısını 4 ile sınırlandırın

Hareketleri 2 ilâ 4 set arasında yapın. Ball State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya göre; yağ yakıcı hormonlar daha ilk sette salgılanmaya başlıyor. Set sayısını artırdığınızda, bu hormonların kandaki yoğunluğu da artıyor. Ancak bir noktada, bu yoğunluk bıcak gibi kesiliyor. Yunan bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, hareketleri 4 ya da 6 set arasında yapmanın bir farkı olmadığını gösteriyor. Yani dördüncü setin sonunda kanınız daha fazla hormonu kaldıramayacak hale geliyor. Siz de o yüzden, ağırlık kaldırmayı kesmelisiniz.

Az laf çok iş

Spor salonunda etrafınıza bir bakının. Pek çok insanın set aralarında etrafındakilerle gevezelik ettiğini ve dinlenme sürelerini gereksiz yere uzattığını görürsünüz. Siz de bu yanlışı tekrar etmeyin ve dinlenme süresini maksimum 75 saniye tutun. Sebebi ise basit; siz hareketi yaparken vücudunuzda laktik asit adı verilen bir kimyasal salgılanır. Kanınızda bu kimyasalın belli bir seviyeye ulaşmasıyla beraber yağ yakıcı hormonlar da harekete geçer. Ancak dinlenme süresini uzun tuttuğunuzda, oksijen kandaki laktik asit seviyesini hızla düşürür. Bu da daha az kilo vermeniz anlamına gelir.

Ne kadar çok, o kadar iyi

Mümkün olduğunca fazla kas grubunu çalıştırın. Antrenman sonrası metabolizmanızın ne kadar hızlandığı, egzersiz sırasında ne kadar kas grubunu çalıştırdığınızla doğru orantılıdır. Size, spora her gidişinizde tüm kas gruplarınızı çalıştırın, demiyoruz. Ancak kasları izole eden ve sadece tek ekleminizin çalışmasını sağlayan hareketler yerine birden fazla kas grubuna odaklanan hareketleri tercih edin. Mesela dips ve barfiks gibi… Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre; sadece 3 büyük kas grubuna odaklanarak vücudunun her bölgesini çalıştıran hareketleri (bench press, squat, power clean) yapan kişilerin metabolizması antrenmandan sonra 39 saat boyunca hızlanıyor. Ayrıca, bu süre boyunca yakılan yağ oranı, kasları izole eden hareketleri yapmaya göre çok daha fazla oluyor. Alınması gereken mesaj basit, haftada 3 kere tüm vücudu çalıştıracak hareketlerden oluşan bir egzersiz planını, aralarda 1 gün dinlenerek uygulayın. Böylece dinlendiğiniz günlerde bile vücudunuz çalışıyor olacak.

Ard arda yapın

Spor salonunda gereğinden fazla vakit harcadığınızı mı hissediyorsunuz? O zaman hareketleri peşi sıra yapmıyor olabilirsiniz. Evet, süper setlerden bahsediyoruz. Bir hareketin ilk tekrarını yaptıktan sonra, başka bir kas grubunu çalıştıran diğer hareketin ilk tekrarını yapın. Mesela üst vücudunuzu çalıştıran hareketlerden birini (biceps curl), alt vücudunuzu çalıştıran bir diğer hareketle (squat) eşleştirebilirsiniz. Her iki hareketten de 1 tekrar yaptığınızda, süper setin ilk tekrarı tamamlanır. Bu şekilde bir kas grubunuz çalışıyorken, diğer kas grubu dinlenmiş olur. Böylece, kaslarınız dinlenirken kanınızdaki laktik asit seviyesi de düşmemiş olur.

Hız yapmayın

Ağırlık kaldırma temponuzu iyi ayarlayın. Amacınızın elinizdeki ağırlığı başınızın üstüne mümkün olan en kısa sürede kaldırmak olmadığını biliyorsunuz herhalde. Ağırlığı kaldırma (pozitif direnç) ve daha da önemlisi indirme (negatif direnç) hızınızı iyi ayarlamanız gerekiyor. Aksi halde direnç, kaslarınız yerine tendonlarına biner ve hem sakatlanma riskiniz artar, hem de metobalizma hızına bir katkısı olmaz. Genel kural olarak, ağırlığı indirmeniz 3 saniye sürsün ve hareketi tekrarlamadan önce 1 saniye bekleyin.

Uzun süren koşulardan uzak durun

Tamam, kardiyo egzersizleri kalori harcamanın ideal yolu olabilir. Ancak zaten diyet yapıyorsanız, ki kilo vermeyi hedefliyorsanız yapmalısınız, uzun koşular yapmanın size pek bir faydası olmaz. Bunun sebebi aerobik tipi egzersizlerin, metabolizmanızı hareketlendirmekte çok katkısının olmamasıdır. Ancak bu kardiyonun gereksiz olduğu anlamına gelmiyor. Yapmanız gereken şey, interval çalışma. 30 saniyelik yüksek tempolu koşu ve onu takip eden daha uzun süreli, orta tempoda koşu kilo vermek için birebirdir. Neden mi? Çünkü bu egzersiz biçimi ağırlık kaldırmaya benzer. 30 saniyede kat ettiğiniz 200 metrede, alt vücudunuzdaki kaslar squat hareketini yaparkenki gibi zorlanır. Yani ağırlık çalışması yapmadığınız günlerde, birkaç kısa interval çalışması yaparak metabolizmanızı aktif tutabilirsiniz.

FOTOĞRAF: THINKSTOCK

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com