Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BERKAY RÖPORTAJI: ASLA VAZGEÇME!

Çocukluk yıllarından itibaren her şeyiyle hayallerine ulaşmak için çabalayan Berkay, yaşadığı her zorluktan daha da güçlenerek çıktı. Şimdiyse, bunun keyfini çıkarıyor. Berkay’la ilk tanışmamız bundan 6-7 ay önceydi. Şu anda elinizde tuttuğunuz derginin kapağı için bir araya gelmiştik.

Men’s Health kapağına konuk olmak pek kolay değildir. Bunu ona söylediğimdeyse çok net konuştu:

“Ben çok hırslı bir adamım, merak etme. Ne gerekiyorsa yapacağım.” Yaptı da. Bazı adamlar böyledir. Kafalarına bir şey koyduklarında, ona ulaşana kadar asla durmazlar. Berkay da o adamlardan biri. Başarılı müzik kariyeri de aslında Men’s Health’e kapak olma hikâyesiyle çok benzer aslında.

İZMİR YILLARI

Berkay müzisyen olmayı, daha lise orkestrasında şarkı söylemeye başladığında kafasına koymuş: “Arkadaşlarım bana her zaman bu konuda tavsiyelerde bulundular. O dönemler alternatif müzik yapıyordum. Asla Türkçe şarkı söylemeyi düşünmüyorduk ve kendi bestelerimizi yapıyorduk. Genelde İngilizce müzikler yapıyorduk, oldukça sert müziklerdi. White Snakes, Dream Theater dinliyorduk. Aslında o müziği yapan bir adamın şu anda benim yaptığım müziği beğenme ihtimali yok. Fakat İstanbul’a geldikten sonra pop müzik yapmaya karar verdim. Aslında bir süre direndim de, beni daha çok tatmin eden bir müzik yapmak istiyordum. Ancak kendi istediğim müziği yaparken bunun maddi olan karşılığını alamıyordum. Bir yandan da hayatımı idame ettirmem gerekiyordu. Belli bir süre buna dirensem de sonrasında pop müzik yapmaya karar verdim.”

PES ETMEK Mİ? O NE DEMEK?

Berkay şu anda, Türkiye’de pop müzik dendiğinde akla gelen en önemli isimlerden biri. Ama bu noktaya geliş hikayesi pek gül bahçeleriyle dolu değil: “İzmir’de çeşitli yerlerde sahne alıyordum. 19 yaşında kafayı kırdım ve İstanbul’a geldim. Ondan sonraki ilk 5-6 sene çok da kolay geçmedi. Her gün umutsuzluğa kapılıyordum. Her gün ne olacağını düşünüyordum. Geçimimi sağlamak için birçok farklı yerde sahne alıyordum. Birçok farklı plak şirketiyle görüştüm. Aralarında iflas edenler, vefat edenler oldu. Uzun süre işler yolunda gitmedi yani. Hedefim belliydi ancak ona hiç de kolay ulaşmadım. O dönem haftada iki gün İzmir’de, 5 gün İstanbul’da sahne alıyordum. Ama bir an olsun bile vazgeçmedim. O kadar çok bu işi yapmak isteyen var ki, sürekli yüzlerce insanla yarış halindesin. Dolayısıyla sürekli daha iyi olmak için çabalamak gerekiyor. Tabii senin gibi çabalayan da bir sürü insan var. Dolayısıyla ben her yaptığım şeyi daha iyi yapabilmek için çabalarken benden bunu çok daha önce anlayan ve harekete geçen insanlar tercih ediliyordu. Bense bu süreçte sadece sabrettim ve doğru anın gelmesini bekledim.”

KENDİ TARZINI YARAT

Rekabetin bu kadar yüksek seviyede yaşandığı bir ortamda kendini göstermek için farkını ortaya koyman gerekiyor. Berkay da İstanbul’da geçirdiği ilk yılların ardından buna karar vermiş: “Ben de bunun için farklı bir şeyler yapmak gerektiğine karar verdim. Mesela benim hareketli şarkılarımın çoğu 96-100 metronom arasıdır. Bu hem slow hem de hareketli şarkılarda bir Berkay tarzı oluşturdu. Kendimi göstermek için bunu yakalayıp insanlara sunabilmek önemliydi. Bunu başarmak için tabii ki çok bekledim. Geriye dönüp baktığımda, bu uğurda gerçekten çok fazla çaba ve sabır gösterdiğimi görüyorum. Ben hiçbir zaman hedefimden vazgeçmedim. Ben böyle bir adamım, evde arkadaşlarımla Monopoly oynasam bile kazanmak isterim.”

KALICI OL, İZİNİ BIRAK

Berkay pop dünyasında ismini duyurduğu günden bugüne kadar, birçok farklı isim benzer bir çıkış yaşadı ancak sonrasında ortadan kayboldu. Berkay ise bu süreçte sürekli daha fazla insana ulaşan bir isim. “Ben kısa mesafe koşucusu olmadım, hep uzun bir maraton gibi düşündüm mesleğimi” diye anlatıyor. “Sadece birkaç yıl popüler olmak ama sonrasında ortadan kaybolan bir sanatçı olmak istemedim. Ben şunu istedim: Ömrümün yettiği kadar şarkı söylemek ve müzisyen olmak. Sahneye çıktığımda kızlar çığlık atsın, bana bayılsın, hiç bunları hayal etmedim. Benim hayalim sahneye çıktığımda insanların şarkılarıma eşlik etmesiydi. Son üç yıldır bunu her gün yaşıyorum. Kitlelere ulaşmak o kadar güzel ki. Üç yıldır gittiğim her yerde kapalı gişe sahne almak nasip oldu. Bu benim için inanılmaz bir mutluluk. Hırsımın, kitlendiğim hedefi bırakmamanın ve işimle alakalı sürekli çabalamamın neticesi bu. Böyle olmasaydım, buralara gelemezdim.”

GENÇLERE YOL AÇ

Berkay şu anda birçok meslektaşının hayalini kurduğu yerde duruyor. Bu, birçok insan için belli bir doymuşluk hissini de beraberinde getirebilir. Ama Berkay için durum hiç öyle değil. Bir şeyleri başardığında, yolculuğuna sürekli yeni bir durak ekliyor: “Başardıklarım bende kesinlikle bir doyum yaratmadı. Hatta tam tersine, başardığım her şey bana yeni bir şeyler için ilham veriyor. Artık kendime yetmekten ziyade başkalarına da destek olmak, yol açmak istiyorum. Belki de kendi müzikal ekibimi kuracağım ileride. Bundan 15 yıl önce rock müzik yaparken kiramı ödemekte zorlanıyordum. Dolayısıyla şu anda maddi açıdan tatmine ulaşmış olsam da kazançlarımı yine daha iyi işler çıkarmak için kullanıyorum. Şimdi mesela kendi stüdyom var. Ben bu imkanları tüm müzisyen kardeşlerime de açıyorum.” Gençlere elini uzatmak, Berkay’ın gelecekle ilgili tek hedefi de değil. Kendini yurt dışında da kanıtlamak istiyor ve bunun için çalışıyor: “Bu konuda son noktaya geldik sayılır. İnşallah çok güzel şeyler ortaya çıkacak.”

BABA OLMAK

Bütün bu koşturmaca içinde, Berkay için bunların hepsinden çok daha önemli bir şey var: kendisi aynı zamanda taze bir baba. Çocuğundan bahsederken gözleri parlıyor: “Baba olmanın eşsiz bir duygu olduğu hep söylenirdi ancak insan yaşamadan anlamıyor. İlk bir aydan sonra bebeğin seninle göz teması kurduğunda, sana bakıp ufaktan bir gülümsediğinde yaşadığın hissi tarif etmek çok zor. Şu anda büyük bir aşk yaşıyorum. Ben böyle bir sevgiyi bilmiyormuşum. İçimde böyle bir oda varmış. Hâlâ aklım almıyor yaşadığım aşkı. Bunu yaşamayan insanlar, ne kaybettiklerini anlayamazlar.”

BUGÜNE KADARKİ EN FİT HALİ

Son olarak, Berkay ile Men’s Health’e konuk olma hikâyesinden bahsedelim. Onun bu amaç için geçirdiği 6 aylık süreç,aslında hayatının kısa bir özeti gibi: “İlk olarak bu projeye karar verdiğimizde 10 kilo fazlam vardı. Altı ay içinde 8,5 kilo verdim ve gelişerek kilo verdim. Mantıklı bir şekilde ve sabrederek çalıştım. Bana göre bu işin yüzde 70’i doğru beslenme, yüzde 20’si antrenman ve yüzde 10’u da dinlenme ve uyku. Uyku kısmı haricinde her şeyi kusursuz yaptım. Birçok şeyi tamamen kestim, özellikle de son dönemde. Aslında bu da aynı kariyerim gibi. En zor anlarda hedefime daha sıkı tutundum. Zaten başka türlü başarılı olmanız imkânsız. Şu anda bugüne kadarki en fit halimdeyim. Kendimi çok daha sağlıklı hissediyorum, çok daha dinç uyanıyorum sabahları. Düzenli spor yapan hiçbir insan yorgun uyanmaz, çok daha dinç durur. Bence herkes bunu kendi için yapmalı. Ben kırk yaşına yaklaşmış bir babayım ve kendime bakan bir adamım. Gerçekten formda olmak isteyen ama harekete geçememiş herkese tavsiyem: Aynaya baksınlar ve bugün bir karar versinler.”

Röportaj: FATİH BÜYÜKBAYRAK
Fotoğraf lar: UĞUR UTKU SEZER

Continue Reading
Advertisement

anaslide

Karpuzun Daha Önce Duymadığınız Faydaları

-

Lezzetli ve ferahlatıcı etkisinin yanı sıra sağlık açısından da önemli faydalar sağlayan karpuzun yaz sofralarımızın vazgeçilmezlerinden biri olduğu yadsınamaz bir gerçek.

Yüzde 92’si sudan oluşan bu leziz meyve, içerdiği yüksek su oranı,vitamin ve mineraller ile kanserden cildi gençleştirmeye, saçları beslemesinden kilo vermeye dek çok sayıda fayda sağlıyor. Üstelik çekirdeği de faydalı! Ancak şeker oranı yüksek olduğundan dolayı dikkatli tüketmende fayda var.  2 dilim (280 gram) karpuz 80 kalori olup; 20 gr şeker, 270 mg potasyum, 17 gr A vitamini, 21 gr C vitamini, 4 gr demir, 1 gr lif içeriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Yeşim Özcan, yüksek potasyum içeriğinden dolayı böbrek hastaları mutlaka doktoruna danışmalarını; insülin direnci, hipoglisemi, diyabet hastası olan kişilerin de karpuz tüketirken porsiyon kontrolüne çok dikkat etmelerini ve 2 dilimi (280 gr) aşmamaları gerektiğini belirken, diyabet hastalarının kan şekeri dengesini sağlamak adına karpuzu peynir ile tüketmeleri gerektiğinin altını çiziyor. Karpuzla gelen faydaları öğrenmeye hazır mısınız?

Ödemi azaltıyor

Karpuz, su oranı çok yüksek bir meyve olduğundan diüretik özelliği bulunuyor yani sık sık idrara çıkarıyor. Bu nedenle ödem problemi yaşayanlar için yaz aylarında ilaç gibi bir besin. Suyun yanı sıra lif içeriği sayesinde de kabızlığı önlemeye yardımcı olan karpuz, sağlıklı bir sindirim sistemi için düzenliliği destekliyor.

Kan basıncını dengeliyor

Karpuzda bulunan potasyum ve magnezyum miktarı, kan basıncını yani tansiyonu düşürüyor. Potasyum ‘vazodilatatör’ olarak kabul ediliyor yani kan damarları ve arterler üzerindeki gerginliği serbest bırakıp, böylece kan akışını uyarıyor. Kardiyovasküler sistem üzerindeki stresi azaltıyor. Karpuzda bulunan karotenoidler arter duvarlarının ve damarlarının sertleşmesini de önleyerek kan basıncı, kan pıhtıları, felç, kalp krizi ve damar tıkanıklığı risklerini azaltmaya yardımcı oluyor.

Saç ve cilt sağlığını koruyor

Karpuz içerdiği A ve C vitaminleri sayesinde saçlarımız ve cildimiz için de mükemmel bir besin. Yüksek su oranı ve saçları nemlendiren sebum üretiminde gerekli A vitamini içeriği sayesinde cildi daha canlı ve güzel gösteriyor. C vitamini de cildi sağlıklı, esnek ve güçlü kılan bir protein olan kolajen yapımına yardımcı oluyor; cilt hücrelerini oluşturmasının yanında hücreleri onarıyor.

 Kansere karşı savaşıyor

Kırmızı renginden de anlaşıldığı gibi karpuz antioksidanlardan zengin bir meyve. İçerdiği likopen isimli antioksidan kanser hücrelerini bloke ediyor ve vücudun savunma sistemi olan bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Yine içerdiği yüksek C vitamini sayesinde vücutta kanser oluşumunu sağlayan serbest radikallerin oluşumunu engelliyor.

Kalp sağlığını koruyor

Karpuz çekirdekleri de içinde bulunan “Cucurbocitrin” adlı madde ile kan basıncını düşürmeye ve böbrek fonksiyonlarının düzenlenmesine yardımcı oluyor. Tekli ve çoklu yağ asitlerinden zengin olan karpuz, kandaki kötü kolesterolü düşürerek kalp sağlığını da koruyor. Her gün 1 avuç karpuz çekirdeği yeterli olacaktır. Çiğnemek veya doğrudan yutmak fark etmeyecektir. Çiğ olarak tadını sevmeyenler fırında kavurarak da tüketebilir.

Uykuyu düzenliyor

Karpuz, yüksek magnezyum içeriği ile kaliteli uyumaya yardımcı oluyor. Uyku bozukluklarını ve uykusuzluk oluşumunu azaltıyor.

Hafızayı güçlendiriyor

Hücre zarlarının yapısının korunmasında, sinir iletiminin sağlanmasında görev alan yağ asitlerinden zengin karpuz çekirdeği, bu etkileri sayesinde öğrenmeyi kolaylaştırarak, hafızayı güçlendiriyor. Ayrıca yağ emilimine yardımcı oluyor, kronik inflamasyonu azaltıyor.

Kasları rahatlatıyor

Spordan hemen sonra karpuz ve karpuz suyu tüketilmesi kas ağrısını azaltmaya yardımcı oluyor, kasları güçlendiriyor, egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırıyor. Hızlı kas toparlanması için spordan hemen sonra 1 bardak karpuz suyu içilebilir.

Beslenme ve Diyet Uzmanından karpuzlu 3 lezzetli tarif

KARPUZ SMOTHIE (200 kalori)

2 dilim karpuz

5 adet çilek

1 limonun suyu

1 tatlı kaşığı bal

Yapılışı: Karpuz doğranıp çileklerle beraber 1-2 saat buzlukta bekletilir. Buzluktan çıkarılan karpuz ve çilekler, limon suyu ve bal ile beraber blender’dan geçirilir, bardaklara paylaştırılarak, dilersen üzerine taze nane yapraklarıyla servis edebilirsin.

 

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

 

KARPUZ PİZZA (150 kalori /1 dilim)

4 pizza dilimi şeklinde kesilmiş karpuz

4 kaşık lor peyniri

4-5 dal nane

Yapılışı: Pizza dilimi şeklinde olan karpuzları tabağa yerleştir. Üzerine lor peynirlerini ekle. Nane yapraklarıyla süsleyerek servis yapabilirsin.

KARPUZLU SALATA (180 kalori)

2 Dilim karpuz

1 bardak kıyılmış roka

5-6 adet mozarella peyniri

Yapılışı: Karpuzları küp küp doğrayın. Kıyılmış rokaların üzerine ekleyin. En üstüne de mozarella peynirlerini ekleyerek servis yapabilirsiniz.

Herkesin merak ettiği soru: Karpuz kilo aldırır mı

Yaz mevsimiyle birlikte tüketim miktarı tavan yapan bu lezzetli meyve, kilo alma konusunda birçok kişiyi kaygılandırsa da en iyi dostlarımızdan biri

Bir dilim soğuk karpuz birçoğumuzu çocukluk günlerine geri götürse de, birçok kişi bu meyvenin tatlı olması nedeniyle beslenme programlarını sabote ettiğini düşünüyor. Öyleyse karpuzseverlere güzel bir haber verelim: karpuz yemek, yağlanma riskinizi artırmadan tatlı bir şeyler yemenin en iyi yollarından biridir. Tabii kontrollü bir biçimde tüketirseniz.

Karpuz Besin Değeri

Yüzde 92’si sudan oluşan karpuz, buna karşın oldukça besleyicidir. Karpuzu her ısırdığınızda ciddi oranda A, B6 ve C vitamini alırsınız. Karpuzda ayrıca bol miktarda likopen, antioksidan ve amino asit bulunur. Karpuzda ayrıca mütevazı miktarda potasyum da bulunur.

150 gram karpuzdaki kalori miktarı ise yalnızca 46’dır. 1 kilo almak için 7700 kalori tüketmeniz gerektiği düşünülürse, karpuz yiyerek kilo almak çok da kolay değildir. Zira 150 gram karpuzda 1 gramdan az yağ vardır ve karpuz düşük yağ tüketilen diyetler için idealdir.

Karpuzdaki amino asitler

Karpuz gibi antioksidan ve amino asit oranı yüksek yiyeceklerin vücudun en iyi şekilde çalışmasını sağladığını söyleyen Academy of Nutrition and Dietetics’in beslenme uzmanı Angela Lemond, “Antioksidanlar vücuttaki hasarı azaltır ve kanseri önler. Proteinleri oluştan amino asitler ise vücutta önemli görevler üstlenir” diyor.

Karpuzun içinde bulunan likopenin kalp ve kemik sağlığı için oldukça önemli olduğunu söyleyen Texas Üniversitesi Fitness Enstitüsü’nde beslenme uzmanı olarak görev yapan Victoria Jarzabkowski, “Likopen ayrıca prostat kanserini önler ve inflamasyonları engelleyen etkili bir antioksidandır” diyor.

Karpuzun içerisinde bol miktarda bulunan bir başka bileşen ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Karpuzda yoğun miktarda bulunan sitrülin adlı bileşen, vücudun içerisinde arjinin adlı temel amino asitlerden birine dönüşür. Amino Acids dergisinde 2015 yılında yayımlanan ve hayvanlar üzerinde yapılan bir araştırmada, farelerin vücudunda artan arjinin seviyesinin yağ depolarındaki yağı azalttığı ve kas gelişimini artırdığı ortaya çıktı. İnsanlar üzerinde yapılan araştırmalar hala devam etse de, kandaki arjinin miktarının artışının kilo vermeye yardımcı olduğu düşünülüyor.

BONUS: KARPUZ YEMEK MUTLULUĞU ARTIRIYOR

Yapılan araştırmalar karpuz yemek ve mutluluk arasındaki ilişkiyi ortaya koydu.

Karpuzla mutluluk arasında bir ilişki olmalı. Biz söylemiyoruz, bilimsel araştırmalar öyle diyor: Amerikan Journal Of Public Health dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre, her yemeğine meyve (ya da sebze) ekleyenlerin mutluluk katsayısı artıyor. Mutsuz hissettiğin anlarda, kıpkırmızı bir dilim karpuz atıştırmak size iyi gelebilir. Kendisi bolca vitamin ve kalp dostu likopen ile dolu. Üstelik yüzde 90’ından fazlası su! Susuzluğunuzu gidermek, sağlık ve mutluluk kazanmak için dolabınızda ona yer açın. Ancak dikkat edin: Şeker oranı da yüksek bir meyve olduğundan, aşırıya kaçmak kilo kontrolünde sorun yaratabilir.

Devamı

anaslide

Gülle gibi bicepsler!

-

Gülle gibi bicepslere sahip olmak için bu programı uygulayın.

ISINMA

Kol egzersizlerinizi en verimli hâle getirmek ve sakatlıkları önlemek için omuzlarınızın öne düşmesine izin vermeyin. Prone cobra hareketi omuzlarınızı ve sırtınızdaki stabilizatör kasları güçlendirecektir.

1 Prone cobra

Bacaklarınız düz, kollarınız iki yanda ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde yere yüzüstü uzanın. Kalçanızı yere doğru çekin. Kalça kaslarınızı sıkıştırın, bacaklarınızı yerden kaldırın. Aynı anda nefes alın ve sırtınızın üst kısmındaki kasları sıkın, göğsünüzü, başınızı ve kollarınızı yerden kaldırın. Bunu yaparken başparmaklarınızı tavana doğru kaldırın. Bu pozisyonda 4 saniye kalın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrardan 2 set yapın.

KUVVET

Kas inşa eden bu istasyon çalışmasını 3 tur yapın. Tur aralarında 1 dk dinlenin. Orta ağırlıkta dambıllarla başlayın; ilk iki turda 12, son turda 10 tekrar yapmaya çalışın. Hareketleri kusursuz bir formda tamamlamaya odaklanın.

2 Tall kneeling hold curl

Dizlerinizin üzerine çökün, bacağınızın üst kısmı yere dik bir pozisyonda olsun. Dambılları alttan tutuş ile kavrayın. Ön kollarınız yere paralel bir pozisyona gelene dek ağırlıkla curl hareketini yapın. Bu başlangıç pozisyonunuz. Sol kolunuzu oynatmadan sağ kolunuzu yan tarafınıza doğru indirin. Tam bir curl hareketi tamamlayın. Kolunuzu başlangıç konumuna geri indirin. Sol kolunuzla hareketi tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

3 Floor JM press

Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde sırtüstü uzanın. Dambıllar doğrudan omzunuzun üzerinde ve dirseklerinizin ucu kaburganızın yanında olana dek dirseklerinizi bükün. Duraklayın ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır, 10 ila 12 tekrar yapın.

4 Wall curl

10 kilogramlık 2 dambılı alttan tutuş ile kavrayarak, sırtınız duvara dayalı bir şekilde ayakta durun. Sırtınızı ve kollarınızın üst kısmını duvara dayalı tutarak dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Curl hareketinin sonunda biceps kaslarınızı sıkın, ardından dambılları indirin. Bu 1 tekrardır, 10 tekrar yapın.

 

5 Close-grip pushup hold

Şınav pozisyonu alın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında dursun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve göğsünüz yerden sadece 5 cm kadar yukarıda kalana dek gövdenizi indirin. Bu pozisyonda 4 saniye duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Bu 1 tekrar demektir. Süre dolmadan veya formunuz bozulana dek egzersizi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.

 

Devamı

anaslide

Asker antrenman programı

-

Askeri disiplini iliklerinize kadar hissedeceğiniz Army Boot Camp antrenmanıyla, kaslarınıza emir komutanın kimde olduğunu gösterin.

Ağırlıkları sürekli olarak aynı biçimlerde indirip kaldırmaktan sıkıldıysanız ve bununla birlikte bir de plato evresine girdiğinizi düşünüyorsanız, sizi Prime Fitness spor salonlarında taş üstünde taşın bırakılmadığı Army Boot Camp ile tanıştıralım. Yoğunluğun en üst seviyede olduğu Army Boot Camp antrenmanı, esasında grup dersi şeklinde olsa da kendi başınıza da uygulayabileceğiniz ve olumlu sonuçlar alabileceğiniz bir antrenman prensibi. Antrenmanın yüksek temposuna karşın 3-4 çalışmanın sonunda vücudunuzun bu disipline adapte olabileceğini söyleyen Prime Fitness antrenörü Onur Türksever, “Antrenmanın interval mantığında olması bir yandan kas kütlenizi artırırken, bir yandan da yağ yakmanızı sağlar. Üstelik dayanıklılığınız da ciddi oranda artar” diyor. Ancak biz en başından uyaralım: Antrenman bittiğinde kan ter içinde kalacaksınız.

TALİMATLAR Hareketleri belirtilen sırayla ve istasyon çalışması şeklinde uygulayın. Toplamda üç tur yapacağınız bu çalışmada hareketleri ilk turda 30 saniye, ikinci turda 45 ve son turda 60 saniye yapın. Hareket aralarında 10-15 saniye, tur sonlarında ise 1-2 dakika dinlenin. Bu antrenman programını kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, kendi antrenman programlarınıza ek olarak da haftada 2-3 kez yapabilirsiniz. Antrenmana başlamadan önce ısınma egzersizleri yapmayı ihmal etmeyin.

01 Commando Dance and French Press

Dambılın bir ucunu her iki elinizle kavrayın. Göğsünüzü bir asker gibi dik tutarak sol ayağınızla öne doğru adım atın. Sol dizinizi 90 derece bükerek sağ dizinizin zemine temas etmesini sağlayın. Hızlı bir şekilde ayağa kalkın ve ağırlığı başınızın üzerine doğru kaldırın. Ağırlığı başınızın arkasına indirdikten sonra hareketi tekrar edin. Her turun sonunda bacaklarınızın konumunu değiştirin.

02 Thera Band Climber

Thera Band’ın uçlarını ayak bileklerinize bağlayarak sağlam bir dayanak noktasının etrafına dolayın. Ellerinizi zemine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Bakışlarınızı karşıda tutun. Sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sol bacağınızı düzleştirdikten sonra hareketi sağ bacağınızla tekrar edin ve hareketi süre boyunca akıcı bir şekilde yapın.

03 High Knee Step Up

Önünüze 30 santimlik bir kutu yerleştirin. Ellerinizi yumruklarınız sıkılı bir şekilde göğüs hizanızda tutun. Sol ayağınız kutunun üzerine yerleştirin. Sol ayağınızla kutunun üzerine baskı uygulayarak yükselin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ ayağınızı zemine yerleştirerek kutunun üzerinden inin. Hareketi diğer bacağınızla tekrar edin.

04 Army Crawling

Her iki elinize de birer dambıl alarak ellerinizi ve ayaklarınızı zemine yerleştirin. Dengenizi sağlayabilmek için merkez bölgenizi sıkın. Dirseklerinizi bükün ve sağ elinizle öne doğru küçük bir adım atın. İlerleyebilmek için sağ elinizi sağ ayağınızla takip edin. Aynı hareketi sol el ve sol ayağınızla tekrarlayın. Süre boyunca bu şekilde hareket ederek ileriye doğru gidin.

05 Medicine Ball Pushup

Sol elinizi sağlık topunun üzerine yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzle zemin arasında birkaç santim kalıncaya dek alçalın. Kollarınızı düzleştirin ve sağlık topunu sağınıza doğru yuvarlayın. Topu şimdi de sağ elinizle kavrayarak şınav çekin. Topu her tekrarın sonunda diğer yöne yuvarlayarak süreniz bitene kadar harekete devam edin.

06 Sit-Up Punches

Matın üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi bükerek ayaklarınızı tamamen zemine yerleştirin. Ellerinizi başınıza koyun. Karın kaslarınızı sıkarak mekik çekin. Şimdi önce sağ, sonra da sol elinizle ileriye doğru birer yumruk savurun. Kontrollü bir şekilde alçalın. Süreyi tamamlayana kadar hareketi yapmaya devam edin.

07 Army Plank

Matı yatay bir şekilde zemine yerleştirin. Ön kollarınızı matın en sol tarafına yerleştirerek plank pozisyonu alın. Sağ kolunuzu yana doğru açın. Sol kolunuzla sağ kolunuzu takip ederek matın sağına doğru ilerleyin. Matın sonuna geldiğinizde bu kez solunuza doğru ilerleyin ve süre dolana kadar matın bir ucundan diğer ucuna gidin.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed