Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Biceps patlatan 3 hareket

FITNESS

Biceps patlatan 3 hareket

-

Video yükleniyor

Biceps kaslarınızı bu eski okul hareketlerle şişirin.

Biceps kasları iki başlı kaslar olduğu halde, mevzu bicepsleri çalıştırmak olduğu zaman çoğu erkek tek yönlü bir bakış açısı geliştiriyor ve var güçleriyle bu kasları şişirmeye çalışıyor. Spor salonundaki gediklilere baktığınızda da hepsinin bicepslerinin altın madalya hak ettiğini düşünüyorsunuz. Fakat işin gerçeğine baktığımızda, herkesin bicepslerini o kadar da muntazam çalıştıramadığını görüyoruz.

Peki siz ne yapacaksınız?

Öncelikle, bicepslerinizi daha büyük göstermek için bir beden küçük t-shirtler giyebilirsiniz. Fakat bu bizim hiç de istediğimiz bir şey değil. Siz, diğer yolu seçin ve bicepslerinizi Julian Smith ile şişirin. Smith, sizler için bicepslerinizi gerçek anlamda şişirecek 3 hareket derledi. İşte Julian’ın biceps patlatıcı 3 hareketi:

1. Wide-grip barbell curl

Julian, bu hareketi bicepslerin squat’ı olarak tanımlıyor ve bu harekete biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gerektiğini söylüyor.

Peki niçin omuz genişliğinden daha geniş bir tutuş yapmalısınız? Çünkü hareketi bu genişlikte yaptığınızda, bicepslerin göğse yakın kısmına, bir diğer deyişle iç ya da kısa başına yüklenmiş olacaksınız. Bicepslerinizin bu kısmını çalıştırmanız, karşıdan bakıldığında kollarınızın daha kalın görünmesini sağlayacak.

Julian’ın önerisi, 6-10 tekrardan 3-4 set yapmanız yönünde. Hatta, kendisi bazı durumlarda kuvvet kazanımını arttırmak adına 4-6 tekrar aralığına bile düşüyor. Hatta, maksimum biceps aktivasyonu için üst kollarda daha az harekete odaklanmanız gerektiğini öğütlüyor.

2. Single-arm concentration curl

Arnold press’i bir kenara bırakırsak, kollarınız için bu hareketten daha iyisi yok diyebiliriz. Bu hareketi haftalık antrenman rutininize ekleyerek çelimsiz kollara elveda diyebilirsiniz. Bu harekette, biceps kaslarınız, başka hiçbir kasınızın yardımı olmadan izole bir şekilde çalışıyor. Dahası, vücut açınızdan ötürü hareketin tepe noktasında kaslarınızda maksimum kasılma elde ediyorsunuz.

Dirseklerinizin aşağıya baktığından ve omuzlarınızın azıcık önünde konumlandığından emin olun.

Her bir tarafınızla 15-20’şer tekrardan 3-4 set yapın.

3. Bent-over barbell curl

Julian, bu hareketi favori melez biceps hareketi olarak tanımlıyor. Aslına bakarsanız, bu hareket iki hareketin bileşiminden oluşuyor. Yeni başlayanlar için önerisi, 8-12 tekrardan 4 set yapmanız şeklinde. Daha ileri seviye sporcular piramit çalışma da yapabilir.

Formunuzu düzgün tutmayı asla atlamayın. Eğildiğiniz zaman, sırtınızın düz ve omuz başlarınızın geride olduğundan emin olun.

Bu 3 hareketi ister tek bir antrenmanda kullanın, isterseniz de haftalık rutininizin içine yayın. Bu 3 hareketi düzgün bir beslenme ile birleştirdiğinizde, hayallerinizi süsleyen bicepslere kavuşmuş olacaksınız.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler