Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BİSİKLET vs KOŞU

FITNESS

BİSİKLET vs KOŞU

-

 

Fit kalabilmek için bisiklete mi atlamak lazım yoksa koşuya hazırlanmak mı?

 

1

HIZLANMAK İSTİYORSUNUZ!

Bisiklet: Aynı okuldaki gibi bisiklet de size uzun vadeli çalışma imkanı sunar. British Cycling’de koçluk yapan Matt Parker’a göre “Bisiklet düşük etkilidir, böylelikle de uzun süreli çalışmaya uygundur.” Bisiklet sürekli bir dayanıklılık antrenmanı gibidir.

Koşu: Dayanıklılığınızı en üst seviyeye taşımayacak. Neden mi? Cevap basit: canınız yanacak! English Institute of Sport’da çalışan Nick Grantham’a göre “Koşu daha fazla kas ağrısına ve zarara sebep olur.” Bisikletçilerin daha uzun süre dayanabilmeleri şaşırtıcı değil.

KAZANAN: Bisiklet

2

KASLANMAK İSTİYORSUNUZ! 

Bisiklet: Parker’a göre “Bisiklet için güç glutelar, quadlar ve hamstringlerden gelir. Yani bacakların kaslanması, güçlenmesi ve kalınlaşması normaldir.” Üst gövdenizin bacaklarınızın yanında çöp adam gibi görünmemesi için dambılları hemen alın.

Koşu: Grantham’a göre “Eğimli tepe koşularıyla bile kaslanmanız pek mümkün değil.” Bunu denemek için şaşırmış olmanız gerek. Koşu bütün vücuda yük ve gerginlik verir. Arnold Schwarzenegger’i koşarken gördünüz mü hiç?

KAZANAN: Bisiklet

3

GÖBEĞİNİZİ ERİTMEK İSTİYORSUNUZ! 

Bisiklet:10 dakika bisikletle verilecek kalori miktarı: 97. Sonuçta oturuyor olacaksınız. Grantham şöyle diyor: “Eğer ağırlığınızı desteklemiyorsanız yeterince sıkı çalışmış olmayacaksınız.”

Koşu: Koşu bandında 14 dakikalık bir koşu 200 kalori yakmanızı sağlar. Centre for Sports Science and Health’ın çalışmasına göre bu kalori için dışarıda bisiklet sürmesi ise 27 dakika. Kum gibi engebeli arazilerde ise daha çok kalori yakacaksınız.

KAZANAN: Koşu

4

KOLTUK DEĞNEĞİ İSTEMİYORSUNUZ

Bisiklet: 1000 saatte ortalama sakatlanma sayısı 6. Parker’ın tavsiyesi bisiklet sürüşlerinden önce sakatlıkları tamamen minimize etmek için bacaklarınızı esnetmek.

Koşu 1000 saatte ortalama sakatlanma sayısı 11. Pediatrist Simon Costain’e göre koşu sırasında vücuttaki şok dalgaları omurlarınızı sıkıştırır. Maraton koşucularının vücutları koşu sırasında 1 santimetre kadar büzüşürler. Geçici bir durum ama pek de iyi değil.

KAZANAN:: Bisiklet

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com