Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Britanya’nın etrafını yüzerek dolaşan adamın antrenman sırrı!

FITNESS

Britanya’nın etrafını yüzerek dolaşan adamın antrenman sırrı!

-

 

Maceraperest yazar Ross Edgley, Britanya’nın etrafını yüzerek dolaştı. Şimdi onun tavsiyelerine kulak verelim.

Bir insan Britanya anakarasını neden yüzerek dolaşır, anlaması gerçekten güç. Fakat neden diye sormak yerine nasıl sorusunu sorabiliriz. 1.75 boyundaki Ross Edgley, nasıl oldu da beş ay boyunca okyanusta günde 12 saat yüzebildi? Dönüşümlü olarak altı saat suda kalıp, altı saat teknenin üzerinde kalabilmeye dayandı? Gerçekten akıl alır gibi değil. Ancak dönüp baktığınızda, bu maceranın tam da Edgley’e göre olduğunu anlayabilirsiniz. Tıpkı Family Guy dizisinin bölümlerinde olduğu gibi, Edgley de çoğu zaman fizyoloji çalışmalarından alıntılar yapıyor. Ayrıca Kuzey Denizi’nde geçirdiği ıslak günler, yeni ve ilginç teoriler üretmesini sağladı. Kas kütlesinin [yük mukavemetine maruz kalmadığı] dayanıklılık çalışmalarında avantaja dönüştüğünü söyleyen Edgley, “Kaslarım bana daha fazla glikojen depolayabilme fırsatı tanıdı. Kütlesi daha küçük insanlar jellerini kullanmaya başladığında ben hala önceki akşam yediğim pizzadan gelen enerjiyi kullanıyordum,” diyor.

Kas kütlenizin fazla olması, dirençli olma anlamında da işinize yarayabilir. Edgley, “Tekniğiniz çok iyi olabilir fakat omuzlarınız ne kadar güçlü?” diyor ve ekliyor: “Suyun üzerinden öylece kayıp gitmiyor, suyla adeta güreşiyorsunuz. Dengeleyici kaslarınızın kuvvetli olması şart.” Peki ya kas kütleniz bu denli yüksekken dayanıklılığınızı nasıl artıracaksınız? Cevabın bilimde olduğunu dile getiren Edgley, “Aynı anda hem kuvvet hem dayanıklılık çalışmaları yaparsanız, uyarıcıların etkisini azaltarak adaptasyon yeteneğinizi artırabilirsiniz,” diyor. Ancak siz biraz daha spesifik davranabilirsiniz. Squat askısında kuvvet antrenmanı yaptıktan sonra toparlanın ve bir sonraki gününüzü bir saat bisiklet sürerek geçirin. Maceraperest Edgley burnunun dikine gitmeye devam ediyorsa, yeni su serüvenini çoktan planlamış olduğunu tahmin etmek zor olmasa gerek. Ancak şimdilik Edgley’in antrenman prensiplerini uygulayarak kuvvetinizle dayanıklılığınızı aynı anda artırabilirsiniz. Suya atlayın ve kulaç atmaya başlayın. Su çok güzel.

BÜTÜNCÜL YAKLAŞIM

Performansınızı tüm yönleriyle geliştirmek istiyorsanız, programınızdaki antrenmanları birbirini tamamlayacak şekilde planlayın.

Tabi sakatlıklardan da korunmak gerekiyor! Omuz sakatlıkları durumunda ne yapılır? Tıklayınız!

Maceraperest yazar Ross Edgley gibi olmak için onun antrenman programına göz atın!

PAZARTESİ: BENCH PRESS

5 tekrardan 5 set
Sehpanın üzerinde halteri omuz
genişliğinde kavrayın. Halteri göğsünüze
alçaltın (A). Göğüs kaslarınızı
sıkarak hareketi tersine uygulayın
(B). Hareketin sonuna incline dumbbell
press ve cable
fly gibi tamamlayıcı
egzersizler ekleyin.

ÇARŞAMBA: BİSİKLET

60 dakika
Seleye oturun ve pedalları
çevirin. Omuzlarınızı
gevşek tutun ve
dizlerinizi yukarı çekin
(ayaklarınızı aşağıya
doğru itmeyin). Pedal
çevirerek dayanıklılığınızı
artırabilir ve kalori
yakabilirsiniz.

CUMA: BACK SQUAT

5 tekrardan 5 set
Ağır bir halteri sırtınızın üst kısmına yerleştirin (A). Kalçanızı geriye doğru iterek dizleriniz 90 derecelik açıyla bükülene dek alçalın (B). Kalça kaslarınızı sıkarak ağırlığı kaldırın. Beş seti tamamladıktan sonra çalışmanıza lunge ve knee extension egzersizlerini ilave edebilirsiniz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com