Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

BÜTÜN KARIN EGZERSİZLERİNİZİ ZORLAŞTIRACAK 3 YOL

FITNESS

BÜTÜN KARIN EGZERSİZLERİNİZİ ZORLAŞTIRACAK 3 YOL

-

 

absBu basit püf noktalarıyla merkez bölgenizin çalışmayan en önemli kısımlarını çalıştırmış olacaksınız.

Daha sağlam bir merkez bölgesine giden yol planklere saniye eklemekle ya da abs wheel rolloutlara tekrar eklemekle gerçekleşmiyor.

Postural Restoration Institute’da gerçekleştirilen yeni araştırmaya göre merkez bölge antrenmanları sırasında nasıl nefes aldığınız onların işe yarayıp, yaramadığını belirleyebiliyor. Nefes almak için ufak bir püf noktası, merkez bölgenizde kullanılmayan kasları çalıştırıp, her saniyeyi ve her tekrarı daha yoğun kılacaktır.

New York City’de bulunan ‘Peak Performance”da fiziksel terapi doktoru olan Doug Kechijian, çalıştığınız her saniyeyi daha değerli kılacak ve merkez bölgenizi sürekli yoğun çalışmaya alıştıracak 3 sırrı açıklıyor:

Nefesinizi tamamen verin

Kechijian anlatıyor: “Bütün merkez bölge egzersizlerinin amacı vücudunuza sırtınızı zorlamadan omurganızı korumayı öğretebilmesidir. Egzersizlerden önce nefesinizi tamamen dışarı vermek göğüs kafesinizi indirir, şişirmez. Bu da omurganızı korumak ve karın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi pozisyondur.”

Herhangi bir merkez bölge antrenmanından önce nefesinizi tamamen dışarı verin ki kaburgalarınız serbest kalsın ve hareket boyunca da bu pozisyonu koruyun. Egzersiz sırasında bu pozisyonda derin nefes alın.

Nefesinizi sayın, tekrarları değil

Bir merkez egzersizi sırasında burundan nefes alıp vermek yalnızca merkez bölgenizin dış kısımlarını çalıştıracaktır.

Kechijian’a göre “Rahat, derin nefesler vücudunuzu aktive eder ve derin merkez bölgenizi güçlü eder. Bu kasları çalıştırmak (transversus abdominus ve pelvik taban gibi) daha dengeli olmanızı sağlar ve bu da neredeyse vücudunuzu tüm fiziksel görevleri yerine daha verimli getirecek hale getirir.”

Daha derin nefesler için plankler gibi zamanlı egzersizleri yapın. Her nefeste tüm göğsünüzü doldurmaya çalışın ve sonra güçlü bir şekilde dışarı verin. Eğer alt sırtınız ve yan bölgelerinz her nefeste şişiyorsa yeteri kadar derin nefes alıyorsunuz demektir.

Üst sırtınızı yuvarlayın

Ağırlık kaldırma dogmaları size alt sırtınızı asla yuvarlaklaştırmayın der. Fakat aslında plank gibi yer bazlı merkez bölge egzersizlerinde üst sırtınızı yuvarlaklaştırmak oldukça faydalıdır.

“Çoğu insan gergin üst sırtlara sahiptirler. Üst sırtınızı bükerek, o pozisyonda nefes almak gerginliği azaltır, kasları rahatlatır. Bu da sizi sakatlıklardan korur.”

Bunu yapmak için, sternumunuzu zemine itiyormuş gibi yapın. Sonra derince nefes alın ve her nefeste üst ciğerlerinizi havayla doldurun.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com