Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

CLUSTER SETLER BÜYÜK MİKTARLARDA KASI NASIL KISA SÜREDE ÇIKARTABİLİYOR?

FITNESS

CLUSTER SETLER BÜYÜK MİKTARLARDA KASI NASIL KISA SÜREDE ÇIKARTABİLİYOR?

-

 

clusterDünyaca ünlü fitness uzmanı Dan John yalın kas oluşturabilmek için çok etkili bir yol gösteriyor.

Başlangıç seviyesindeyken kas inşa etmek kolaydır. Birkaç ısınma seti ve sonrasında 8-12 tekrarlı setler ile herhangi bir ağırlığı kaldırmak fark yaratacaktır. Geceden sabaha kaslandığınızı hissedersiniz.

Faka sonra durursunuz. Bir ay, hatta bir hafta önce yaptığınız antrenman etkili olmamaya başlar. Peki neden?

Birçok kişi artırma yoluna gider: Daha fazla ağırlık, daha fazla set, daha fazla tekrar. Fakat ben daha efektif bir yol öneriyorum: Cluster setler.

Clusterlar en iyi itme, çekme ve squat bazlı antrenmanlarda işe yarayacaktır. (Örneğin bench press, overhead press, pullup, row, back squat, front squat ya da lunge gibi) Bir egzersiz seçin ve sonrasında da 15-20 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. İlk denemenizde tahmininizden biraz daha az bir ağırlık seçebilirsiniz.

İlk cluster için 2 tekrarla başlayın. Ağırlığı koyun ve dinlenin. Fazla ihtiyacınız olmayacak, 10 saniye yeterli. Sonra 3 tekrar ve 15 saniye dinlenme. Sonra 5 tekrar ve artık biraz daha uzun bir dinlenme. Son olarak 10 tekrar. Birkaç saniye dinlenin ve diğer clustera geçmeye hazır olun.

Şimdiden 20 tekrar yapmış oldunuz. Eğer bu çok kolay geldiyse ve hiç yorgun hissetmiyorsanız bir sonraki antrenmanda ağırlıkları farklı seçebilirsiniz.

2. clustera geçin. 2-3-5-10 şemasını tekrarlayın.

Toplamda 40 tekrar yapmış oldunuz ve bunu olabilecek en kısa zamanlarda gerçekleştirdiniz. Bu kadar tekrarı bu kadar kısa sürede gerçekleştiriyor olmanız emin olun hoşunuza gidecek.

Eğer hızlı bir antrenman istiyorsanız bu cluster modeliyle itme, çekme ve squat içeren 2 antrenman gerçekleştirin. Düzenli olarak 3.’yü de eklemeye çalışın. Ayda bir kez toplamda 100 tekrar olacak şekilde 5 clusterı gerçekleştirin.

Eğer bunu bir asker disipliniyle gerçekleştirebilirseniz, omuzlarınızda büyük bir gelişme hissedecek ve gece klübünde ilgi odağı olacaksınız.

Eğer 100 squatı gerçekleştirirseniz ise barın bir köşesinde oturun ve göz kontağı kurun çünkü dans ediyor olmayacaksınız.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com