Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

CrossFit kimler için uygundur?

FITNESS

CrossFit kimler için uygundur?

-

 

Kardiyovasküler dayanıklılık, güç, esneklik, hız, çeviklik ve denge! CrossFit ile kendi sınırlarınızı keşfetmeniz mümkün.

CrossFit nedir?

CrossFit, Amerika’da Grek Glassman tarafından geliştirilen ve 10 temel fiziksel özelliğin gelişimini hedefleyen bir antrenman programıdır. Bunlar; kardiyovasküler dayanıklılık, iş yapabilme kapasitesi, güç, esneklik, patlayıcı kuvvet, hız, koordinasyon, çeviklik, denge ve vücut kontrolü olarak sıralanır.

Öncelikle şunu söyleyelim; CrossFit belli bir bölgeyi değil, birden çok eklem ve kasla birlikte tüm vücudu dengeli biçimde çalıştırmak içindir. CrossFit’i olimpik halter teknikleri, temel jimnastik ve atletizm birleşimi olarak da tanımlayabiliriz.

CrossFit, polis akademileri, özel askeri operasyon üniteleri, şampiyon dövüş sporcuları ve dünyadaki yüzlerce elit ve profesyonel atlet için geliştirilen, başlıca güçlenme ve kondisyon programlarından biridir.

CrossFit programı, aslında planı bakımından geniş ve kapsayıcı bir fitness programıdır. Özelliği; uzmanlık alanı olmaması, mücadele ve hayatta kalmaya dayalı bir program olmasıdır. Herkes CrossFit yapabilir. Kalp rahatsızlığı olan yaşlı katılımcılara uygulanan programın aynısı elit sporculara da uygulanabilir. Burada yapılacak tek değişiklik yük ve yoğunluk üzerinedir, program değişmez.

CrossFit programı sıklıkla değişen yüksek yoğunlukta fonksiyonel hareketlerden oluşur. CrossFit core kuvvetine dayalı bir kondisyon programıdır. CrossFit fiziksel yeterliliği en iyi seviyeye taşırken şu maddeleri ön planda tutar:

• Kardiyovasküler ve solunum sistemi dayanıklılığını artırma
• Dayanıklılık
• Kuvvet
• Esneklik
• Hız
• Koordinasyon
• Çeviklik
• Denge
• Kesinlik

CrossFit programı, 7’den 70’e her yaş grubuna uygundur. Ne var ki belli bir fiziki yeterlilik gerektirir. Antrenmanlara tam anlamıyla başlayabilmeniz için vücudunuzu alıştırmanız ve güçlenmeniz gerekebilir. Program, aynı zamanda kişilerin tüm fiziksel alanlardaki kuvvet ve yeterliliğini artırmak için oluşturulmuştur. CrossFit atletleri bu çoklu, farklı ve rastgele seçilmiş fiziksel zorlukları başarıyla uygulayabilecek şekilde antrenmanlarda kullanılır.
Bu program askeri birlikler, polisler, itfaiyeciler ve birçok sporcu tarafından tercih edilir. CrossFit bu alanlarda efektif olduğunu kanıtlamıştır. CrossFit programı her yaştan ve her fiziksel kondisyondan olan kişi için uygundur.

CrossFit kimler için uygundur?

• Aileler, öğrenciler, yetişkinler, çocuklar, gençler, profesyonel ve elit atletler dahil herkes CrossFit programına katılabilir.
• Bisikletçiler, sörfçüler, kayakçılar, tenisçiler ve üst düzeyde yarışan herkes CrossFit programını uygulayabilir. CrossFit’in kendi metodu sedanter, genç, fazla kilolu, patolojik rahatsızlığı olan, yaşlı kişilerde de test edilmiş ve aynı başarı yakalanmıştır.

CrossFit metodu nedir?

CrossFit metodu aşamalı efor sarf etme dışında kişiye çok yönlü faydalar da sağlamaktadır:
• Diyet
• Metabolik kondisyon: Üç çeşit metabolik yolda gelişim sağlar: Aerobik, laktik asit ve fosfokreatin
• Jimnastik: Vücut kontrolü ve hareket genişliği için fonksiyonel kapasiteyi artırır.
• Ağırlık kaldırma ve fırlatma: Objelerin kontrolü ve kuvvet artırımı için gerekli beceriyi oluşturur.
• Spor: Rastgele seçilmiş hareketler ile becerileri artırarak bir yarış atmosferi oluşturur.

CrossFit antrenmanlarını uygulamak için karmaşık spor aletlerine gerek yoktur. Antrenmanlar, kişinin kendi vücut ağırlığını veya serbest ağırlıkları kullanarak kullanarak yapılabildiği gibi çeşitli elektriksiz kondisyon malzemeleri kullanarak da yapılabilmektedir.

Yoğun egzersizlerin bir araya gelmesiyle oluşan CrossFit, son zamanlarda bir spor türü olmaktan çıkıp bir spor branşı olarak kabul edilmeye başlanmıştır. Bunun yanı sıra sıkı ve fit bir vücut için de oldukça etkin çalışma programları sunan CrossFit, günümüzde en çok tercih edilen sporlardan biridir.

CrossFit’le ilgili dikkat edilmesi gereken nokta, bilinçsizce yapıldığı takdirde sakatlık riskinin söz konusu olmasıdır. Ağırlıklarla yaptığınız antrenmanlar için mutlaka ağırlık kaldırma tekniklerini öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden bir antrenör gözetiminde yapmanızı tavsiye ederiz Ayrıca CrossFit’e başlamadan önce doktorunuzdan fiziksel yeterlilik için bilgi almanızı da öneririz.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com