Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

CROSSFIT’TE YAPILAN 4 HATA

FITNESS

CROSSFIT’TE YAPILAN 4 HATA

-

 

Sakatlık ihtimali gözünüzü korkutuyorsa, CrossFit sporcularının en sık yaptığı dört önemli hatayı ve korunmanın yollarını öğrenin.

1Arama motoruna “CrossFit sakatlıkları” yazarsanız, karşınıza CrossFit sporunu ve antrenman yöntemlerini acımasızca eleştiren makaleler çıkar. Sakatlıklar, kusma, rabdomiyoliz gibi şikayetlerin yer aldığı liste uzayıp gidiyor. Dahası, dışarıdan bakanların (hatta bizzat sporla ilgilenenlerin) sahip olduğu çarpık bir bakış açısına göre, bu tür sakatlıklar fiziksel sınırları zorlama cesaretinin
göstergesi olarak görülüyor ve bir tür şeref madalyası olarak kabul ediliyor. Araştırmalarsa, sakatlıkların kaynağı olarak CrossFit sporunu değil, bu sporu yapanların kişisel hatalarını işaret
ediyor. CrossFit’in talihsiz yanı, her bir box’ın aynı şekilde tasarlanmaması ve her bir sporcuya birebir aynı tecrübe ve rehberliğin sunulmuyor olması. Yüksek yoğunluklu antrenmanların standart
olmasına ve CrossFit kelimesinin kullanılmasına rağmen, box’larda alacağınız eğitimin seviyesi ve kalitesi, ancak antrenörlerinize ve size bağlı olarak yüksek tutulabilir. Aksi halde, sakatlıkların yaşanması kaçınılmazdır. Ve sakatlıkların pek çoğu, CrossFit felsefesini kavrayamamaktan, sağlam bir temel atmamaktan ve doğru tercihler yapmamaktan kaynaklanıyor. Dikkat etmeniz gereken
noktaları öğrendikten sonra, CrossFit maceranıza güvenle başlayabilirsiniz.

Başlangıç Antrenmanlarını Es Geçmek

Çoğu spor salonunda, düzenli olarak  CrossFit derslerine katılmadan önce bazı temel antrenmanlar (Fundamentals antrenmanı olarak geçer) yapmanızı şart koşarlar. Gittiğiniz box bu şartı öne sürmüyorsa dikkatli olun. Bazı becerilerin gelişmiş olmasını gerektiren hareketler içeren, yüksek yoğunluklu bir antrenman sistemine dalmadan önce, sağlam bir temel atmış olmak
zorundasınız. Temel antrenman derslerinin bitmesi başlangıç eğitiminin bittiği anlamına gelmiyor. Yabancı olduğunuz hareketleri düzenli olarak çalışarak ve ağırlık eklemeden veya bir
seviye üstüne çıkmadan önce o harekette ustalaşarak, WOD’lara yumuşak bir giriş yapmalısınız. Kısacası sabırlı olun. Zayıf bir temelin üstüne bir şeyler inşa etmeye çalıştığınızda, yıkımla (yani
sakatlıkla) karşılaşmanız kaçınılmazdır.

Gözlem Yapmamak

Konu CrossFit antrenörleriyse, yeterlilik belgesi görmek kâfi değildir. Bir salona kaydolmadan önce, mutlaka box’a adım atıp antrenörleri ve dersleri izleyerek gözlem yapın. Sürekli konuşarak
talimatlar veren, üyelerle özel olarak ilgilenen, herkesin seviyesine göre direktifler veren ve motive eden bir antrenör seçmeniz önemli. Bu özellikleri taşımayan bir eğitmen CrossFit deneyiminize
pek fazla şey katamaz. Dahası, sizin sakatlık tehlikesi taşıyıp taşımadığınızı gözlemleyemez. Kendinizi emin ellere emanet edin. Tüm CrossFit hayatınız bu seçiminize bağlı olacak.

Gelişim Sürecini Göz Ardı Etmek

Hiçbirimiz doğduğumuz an yürümeye başlamıyoruz, bunu öğreniyoruz. Pek çok fiziksel kabiliyette ustalaşmak için gelişim kaydetmek, pratik yapmak ve yeni nörol bağlantılar oluşturmak gerekir.
Dolayısıyla box’a kaydolduğunuzda her şeyde uzman kesilmeye çalışmayın. İster hırslı bir koşucu olun, ister eski bir vücut geliştirme sporcusu, ister spor geçmişi olmayan biri; CrossFit yaparken
tanımadığınız sularda yüzeceğiniz bir an mutlaka gelecektir. İşte tam bu noktada, bu sporu vücudunuza tekrarlarla, formunuzun ve tekniğinizin sürekli düzeltilmesiyle ve fiziksel uyaranlarla
öğretmeniz gerektiğini hatırlayın. Örneğin, squat yaparken üst bacaklarınız yere tam paralel olmuyorsa ve kalçanız biraz daha yukarıda kalıyorsa, poponuzun altında tam doğru noktaya bir wall
ball yerleştirerek, kendinize fiziksel bir işaret yaratabilirsiniz. Zamanla vücudunuz buna alışır ve topu kaldırdığınızda dahi aynı hareket açıklığında yapmayı öğrenmiş olursunuz. Hareketleri yaparken vücudunuzun konumuna, merkez bölgenize, omurganıza, kaslarınızın nasıl hareket ettiğine odaklanın. Böylece her hareketin doğru formunu hislerinizle anlamayı öğrenirsiniz.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com