Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA HIZLI VE DAHA ETKİLİ KOŞUN

FITNESS

DAHA HIZLI VE DAHA ETKİLİ KOŞUN

-

 

Fitness antrenörü ve danışmanımız Fatih Arıman’a koşmanın tüm sırlarını sorduk.

Ağır kardiyo antrenmanlarından sonra bile kendimi hiç yorgun hissetmiyorum. Yine de mutlaka bir gün dinlenmeli miyim?

Evet! Siz kendinizi belki dinlenmiş ve zinde hissedebilirsiniz. Ancak kaslarınız, tendonlarınız ve yumuşak dokular sizinle aynı şekilde düşünmüyor olabilir. İstinye Hillside City Club Spor Şefi Fatih Arıman: “Ağır bir koşu antrenmanından hemen sonra kaslarınızı zorlamak sakatlık riskini artırabilir. Arta kalan enerjinizi harcamak için haftada bir ya da iki defa yüzebilir ya da eliptik makinede antrenman yapabilirsiniz” diyor. Eğer kaslarınızda ağrı ya da yorulma hissederseniz, bir iki gün ara verin.

Birkaç hafta boyunca vücudumu dinlendirmek için sadece çok hafif tempolu koşular yapmak istiyorum. Fitness seviyem ne zaman düşmeye başlar?

Fatih Arıman cevaplıyor: “Üç-dört hafta sonra bacaklarınızın hızını kaybetmeye başlarsınız. Bu dinlenme süresinde ağırlık antrenmanları yapmanızda fayda var,” diyor ve ekliyor: “Araştırmalar haftada iki defa merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştıran ağırlık antrenmanı yapmanın koşu performansınızı korumanıza yardım edeceğini gösteriyor.”

Elimde hafif dambıllarla koşmamda bir sorun var mı? Bunun yerine genel kuvvetimi artırmak için ne yapabilirim?

Arıman’a göre bu hiç iyi bir fikir değil: “Elinizde ağırlıklarla koşmak doğru vücut formunu korumayı oldukça zor hale getirir. Daha da önemlisi, sakatlanma riskinizi ciddi şekilde artırabilir. Elinizde ağırlık varken istemeden gövdenizi hafif geriye götürürsünüz, bu da omuzlarınıza fazla yük binmesine yol açar ve kollarınızı normaldeki gibi sallamanızın önüne geçer. Merkez bölgenizi kuvvetlendirmek çin bunun yerine elinizde dambıllarla yürüyebilirsiniz ya da mekik, yan mekik, plank, side plank ve hanging leg raise hareketlerini yapabilirsiniz.”

Yaz aylarında sıcak havada açık havada koşarak daha çok terlemek daha fazla kalori kaybetmeme yol açar mı?

Terlemek dokularda bulunan sıvıların vücut sıcaklığının yükselmesiyle atılması demektir. Terleme sırasında salgılanmış toksinleri atılır. Bu nedenle spor yaparken terlemek faydalıdır. Ancak Fatih Arıman daha çok terlemenin daha çok kalori yakmak demek olmadığını söylüyor: “Bizim spor yapmaktaki asıl amacımız zayıflamak ve kilo vermekse önemli olan vücuttaki sıvı kaybı değil yağ kaybıdır. Açık havada yapılan egzersizin yapıldığı yere göre oksijen kalitesi daha yüksek ve daha kaliteli olabilir, fakat sıcaklarda çok terleyerek yapılan egzersizler aşırı sıvı kaybına neden olacağından fayda yerine gereksiz yorgunluk hatta egzersizi yarıda bırakmamızı bile sağlayabilir.”

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com