Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA GÜÇLÜ KASLAR İÇİN YOGA

FITNESS

DAHA GÜÇLÜ KASLAR İÇİN YOGA

-

 

Gün geçtikçe yoganın yeni bir faydası ortaya çıkıyor. Bunlardan birinin de antrenman performansınızı ateşlemek olduğunu biliyor muydunuz?

Sıkı bir antrenman programıyla çalışan insanlar, sürekli olarak performanslarını artırmanın yollarını arar. Geçtiğimiz 10 yıl içinde bir anda popülaritesi artan yoganın teknikleri de bu 10 yıl içinde gelişti. Sağlamış olduğu yararlar arttı. Peki, her geçen gün farklı insan gruplarını etkisi altına alan yoga, zorlu antrenman programınızı nasıl etkileyecek? Cevabını sizler için araştırdık.

YOGANIN TEMELİ

Yoga vücudunuzu güçlendirir. Nefes alma tekniklerinizi geliştirir. Dengenizi sağlamlaştırır ve esnekliğinizi artırır. Tüm bunlar aslında vücudunuzu kontrol altına aldığından beyniniz ile vücudunuz arasındaki iletişimin sağlam temeller üzerine kurulmasına yardımcı olur. Binlerce yıl önce keşfedilen bu yöntem, günümüzde hâlâ geçerliliğini koruyor. Yoga, güç artırmak üzerine kurulu olan Hatha felsefesinden sadece terleme odaklı olan Bikram’a kadar farklı kollara ayrılıyor.

PROGRAMA NASIL  DÂHİL ETMELİ?

Antrenman programınız zaten zorluysa, rutininize sadık kalmanız lazım. Yukarıda bahsettiğimiz benzer hareketleri düzeninize yerleştirerek farklı disiplinleri tek bir program altında birleştirebilirsiniz. Aynı zamanda kullandığınız kasları esnetmek adına yogayı antrenman sonrasında,
dinamik esneme adına
da uygulayabilirsiniz.

YOKSA TANIDIK MI GELDİ?

Antrenman programınız farklı teknikler üzerine kuruluysa, muhtemelen yogayla tanışmışlığınız vardır. Navasana ve Hindu şınav pozisyonları merkez güçlendirmek ve duruşu sağlamlaştırmak adına kullanılan tekniklerden. Öte yanda plank ve yan plank da temelini yogadan almış hareketler. Hareketlerin çok azı kolay. Çalıştırmayı ihmal ettiğiniz kas gruplarınızın yeniden işlenmesini de sağlıyor. İşin özü, rahat günlerinize elveda demenin vakti gelip çatmış durumda. En zayıf halkalarınıza eğilerek, sahip olduğunuzu unuttuğunuz kasları çalıştıracaksınız.

YOGANIN FAYDALARI

Yoga, eklemlerinizi sağlamlaştırdığı gibi kaslarınızın da daha esnek olmasını sağlar. Öte yandan hareket açıklığınızı artırdığından, vücudunuz da esnekleştir. Bu sayede sakatlanma riskinizi önlemiş olur. Tabii, tüm bunlar dengenizi ve gücünüzü de artırır. MMA dövüşçüleri, olimpiyat atletleri ve futbolcular için denge ve kontrol, güç kadar önemli olduğu için onlar yogayı muhakkak antrenman programına dâhil eder. Yoga uzun vadede yarar sağladığı gibi kısa vadede de kan dolaşımınızı artırır. Bu, kaslarınıza daha fazla oksijenin gitmesini sağlar. Antrenman sonrasında da kaslarınızın iyileşme sürecini hızlandırır. Stres altındayken daha iyi odaklanmanızı sağlar. Metabolizmanızı hızlandırma konusunda da size destek olur. Tüm bu faydalar, antrenman programınızı gözden geçirme konusunda sizi etkilemiş olmalı…

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com