Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Daha güçlü olmak için

SPOR

Daha güçlü olmak için

-

 

JJ Zhou adındaki bisikletçiden daha güçlü olmanın püf noktalarını öğrenin.

Everest’in tepesine bisikletle tırmanılmasa da, bisikletçiler “Everesting” adı altında tek bir tepe üzerindeki kısa turlarla 8,8 km pedal çeviriyor. Fakat 24 yaşındaki JJ Zhou, geçtiğimiz Ağustos ayında çıtayı yükselterek bu Everesting olayını direkt Everest’e taşıdı. Kendisi kuvvetin ne anlama geldiğini iyi biliyor.

AŞAMA AŞAMA İLERLE

Zhou, Everest’e hazırlanma sürecini başka bir dağda geçirdi. Bisiklet kullanmayı öğrendiği yer olan Çin’in Nankin şehrindeki Purple Dağı’nda çalıştığını söyleyen Zhou, bir gün önce kar yağdığı için ebeveynleriyle birlikte 1,2 kilometrelik mesafeyi kürediğini ve ailesinin kendisine çok kızdığını belirtiyor. Everest’in eğimi işleri zaten zorlaştırsa da, kendi ifadesine göre daha önce yaşadığı zorluklar ona hedefine ulaşması için gerekli özgüveni sağlamıştı.

MERKEZİ GÜÇ

Quadriceps kaslarınız ağaç gövdesi kadar kalın olsa da, merkez bölgeniz kuvvetli değilse anlamını kaybeder. Güçlendiği süreçte yağ oranının düşük ve formunun yerinde olduğunu söyleyen Zhou, “Ancak merkez bölgemin dengeleyici gücü zayıftı. Sırt ağrıları yaşardım ve bu da merkez bölge kuvvetimin zayıf olduğunun işaretiydi,” diyor. Vücudunuzun orta bölümü kuvvetsizse, tırmanırken öne ve geriye doğru eğilirsiniz. Bu ekstra hareketlenmeler ise enerjinizin yanlış kalemlere harcanmasına neden olur.

DESTEK GÜÇLERİ KULLAN

7.000 metrelik yüksekliğe ulaştığında berbat bir durumda olduğunu söyleyen Zhou, “Vücudum fonksiyonlarını kaybetmişti ve gözlerim yanımda olabilecek birilerini aradı,” diyor. Güne kendisinden başka dört bisikletçiyle başlayan Zhou, sırasıyla hepsini kaybetti. Diğer bisikletçilerin başlarda zorlanmadığını fakat sürecin 40 saat süreceğini anladıklarında pes ettiklerini söyleyen Zhou, yardım istediğinde ise yorgun arkadaşlarından destek alabildi. Onların desteği olmasaydı, muhtemelen Zhou da pistte havlu atacaktı.

ZİHNİNİ ÇALIŞTIR

Mücadeledeki ilk 10 saatte Zhou’nun kafasındaki şey kuvvetti. Ama Zhou, geriye kalan 30 saat için “her şey iki kulağımın arasındaydı,” diyor. Bu tarz denemelerinizde etrafınızda dönen olaylar daima sabit kalır. Aynı bölümler tekrar eder durur. Zhou, meditasyonun günlük yaşamın önemli bir parçası olduğunu savunuyor. Zhou, oturarak yapılan geleneksel meditasyondan ziyade, egzersiz esnasında doğru nefes kullanımına itimat ediyor. “İnsanlar meditasyon yapıp yapmadığım konusunda şüpheciler ama meditasyon kesinlikle işe yarıyor.”

ZHOU’NUN GÜÇ İSTASYONU

Merkez bölge, bacak ve sırt kaslarınızı aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, Zhou’nun üç hareketlik istasyon çalışmasını haftalık antrenman programınıza ekleyebilirsiniz. Her hareketi 50 saniye boyunca yapan Zhou, hareket aralarında ise 10 saniye dinleniyor. Hareketleri yapabildiğiniz kadar yapın.

HAREKET 1:

Plank with Knee to Elbow

NEDEN: Hareket, merkez bölgenizi hareket hâlindeyken sabit tutabilme yetinizi geliştirir.

HAKKINI VER: High plank (diğer adıyla şınav) pozisyonu alın. Sağ ayağınızı yerden çekerek sağ dizinizi sağ dirseğinize doğru götürün. Bu şekilde bir an duraklayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrarlayın. 50 saniye boyunca devam edin.

HAREKET 2:

Hex-Bar Deadlift

NEDEN: Merkez bölgenizi klasik halterle yapılan deadlift’ten daha iyi geliştirir.

HAKKINI VER: Hex bar’ın içine girerek ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Kalçanızı geriye doğru iterek tutacakları kavrayın. Sırtınızın formunu koruyarak ayağa kalkın. Merkez bölgenizi sıkarak barı kontrollü bir şekilde zemine bırakın.

HAREKET 3:

Turkish Getup with Kettlebell

NEDEN: Fonksiyonel kuvvetinizi kapsamlı bir şekilde artırın.

HAKKINI VER: Sol elinize kettlebell alarak zemine sırtüstü yatın. Sol dizinizi bükün. Kalçanızı yerden kaldırmadan kettlebell’i omzunuzun üzerine kaldırın. Kolunuzu yukarda tutarak ayağa kalkın ve kalkış süreci boyunca merkez bölgenizi sıkın. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin.

Continue Reading
Advertisement

SPOR

Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı

-

Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.

Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.

Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.

Devamı

SPOR

Bu akşam TV’de hangi maçlar var?

-

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

22 AĞUSTOS PERŞEMBE

11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı

Devamı

SPOR

Güçlenmek için halat egzersizi

-

Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.

Seated Drummer

Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.

Battle Slam

Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.

Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.

Lateral Whip

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.

SEVİYE ATLAYIN!

Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com