Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Daha hızlı olmak için püf noktalar

SPOR

Daha hızlı olmak için püf noktalar

-

 

Rekortmen Eliud Kipchoge, daha hızlı olmanın püf noktalarını açıklıyor.

34 yaşındaki Eliud Kipchoge, 2017 yılında Nike tarafından denenen, maratonu iki saatin altında tamamlama testinde (Break2) başarılı olamadı. Ancak bu durum 2018 Berlin Maratonu’nda 2:01:39’luk dereceyle dünya rekoru kırmasına engel olmadı. Rekortmen sporcuya kulak vererek kişisel rekorlarınızı geliştirebilirsiniz.

Koşmasan da yürü

Kipchoge gibi birinin bile koşmak istemediği günler oluyor. Ama hemen heyecanlanmayın: Koşmasa bile bir yerlere gidiyor. Vücudunuzun koştuğunuz mesafeye er ya da geç karşılık vereceğini söyleyen Kipchoge, “Kötü günlerinizin sizi tamamen bitirmesine izin vermeyin,” diyor. Maratonun hayat gibi olduğunu söyleyen yetenekli sporcu, “Yaşadığınız zor zamanların meyvesini elbet toplarsınız,” diyor.

Titiz çalış

Kipchoge yaptığı her antrenmanı defterine not alıyor. Adeta bir hesap cüzdanı gibi yaptığı her hareketi yazıyor. Kipchoge, “Yarış beni zorlamaya başladığında aklıma yaptığım sert antrenmanları getiriyorum,” diyor. Az önceki hesap cüzdanı örneği gibi, yaptığı bütün yatırımları gözünün önünden geçiriyor. Kipchoge, “Yaptığınız düzenli yatırımların getirisini de görürsünüz,” diye belirtiyor.

Yetersizlikten korkma

Kipchoge, “İyi bir sporcunun başarısızlıklarından öğreneceği en önemli şey, başarısız olmanın her şeyin sonu olmadığıdır,” diyor. Böyle düşünmek yerine, kendinizi yeteri kadar zorlamadığınızı düşünebilirsiniz. Kipchoge’yi düşündüğünüzde, başarısızlığın da koşu dünyasının bütünleyici parçalarından biri olduğunu anlayabilirsiniz. Bilhassa Kenya’nın 2012 Olimpiyatları’ndaki milli takımın hüsranı buna örnek. Hedefini yakalayamayan bir sporcunun cesaretinden ödün vermemesi gerektiğini söyleyen Kipchoge, “Her günün bir yarını vardır. Kendinize gelin ve önünüze bakın,” diyor.

Her mesafeyi tamamlayın

Kaliforniya kökenli Mammoth Track Club, koşu dünyasına Meb Keflezighi ve Ryan Hall gibi önemli insanlar kazandırdı. Koşu takımının baş antrenörü Andrew Kastor, haftada bir kez yaptıkları hız çalışmaları testinin tüm koşuculara fayda saylayacağını söylüyor.

MESAFE 5K

ANTRENMAN: 1,6 kilometre yarış temposunda 8×400 metre

NEDEN: Bu mesafe anaerobik eşiğinizin üzerine çıkabileceğiniz bir mesafedir. Bu seviyede tek seferde birkaç kelimeyi nadiren kurabilirsiniz. Bu sisteme göre çalışabilmek için 400 metrelik (pisti tek seferde turlayabileceğiniz) hızlı koşular yapmalısınız.

HAKKINI VER: Hafif tempoda koşarak 15 dakika ısının. Her turun sonunda toparlanmak için en fazla 1 dakika bekleyin.

MESAFE 10K

ANTRENMAN: 5K temposunda 12×400 metre

NEDEN: 10K koşuları anaerobik eşiğinizdir ve bu tempoyu ortalama olarak 45 dakika boyunca sürdürebilirsiniz. 5K temposunda koşmak aerobik fitness seviyenizi yukarıya çeker ve 5K temposunda daha fazla vakit geçirmek zihin gücünüzü artırır.

HAKKINI VER: En az 15 dakika ısının. Aktif olma ve dinlenme sürenizi de aynı oranda tutun. Örneğin turunuzu 90 saniyede tamamladıysanız, 90 saniye dinlenin.

MESAFE Yarı Maraton

ANTRENMAN: 10K temposunun altında 8×800 metre

NEDEN: Yarı maraton temposunun anaerobik eşiğinizin altında kaldığını söyleyen Kastor, “Bu durum nispeten daha rahat ve yönetilebilirdir fakat aynı mesafeyi iki kez koşmanız gerekir,” diyor. Hâliyle toplam koşu mesafenizi daha düşük bir hızla tamamlayarak dayanıklılığınızı geliştirmeye bakın.

HAKKINI VER: 15 dakika ısının. Set aralarında en fazla 2-2,5 dakika dinlenin. Kastor, aksi takdirde kalbinizin gereğinden fazla yavaşlayacağını söylüyor.

MESAFE Maraton

ANTRENMAN: 10K temposunda 5×1,6 km

NEDEN: Kastor, “Maratonlarda 80/20 kuralının 90/10 kuralıyla değiştirilmesinden yanayım,” diyor. Yani hız çalışmalarınıza nispeten daha az yer vermelisiniz.

HAKKINI VER: Güzelce ısının ve set aralarında 2,5 dakikadan fazla dinlenmeyin. Bu dönemde kendinizi hız çalışması yapamayacak gibi hissettiğiniz günlerde kendinizi fazla zorlamayın fakat kilometre katmaya devam edin. Kastor’a göre söz konusu maratonsa, en önemli şey yoğunluk.

Continue Reading
Advertisement

SPOR

Yüzme Şampiyonası’nda Türkiye Rekoru Kırıldı

-

Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nın ikinci gününde milli sporcular 3 branşta final hakkı elde etti ve 3 Türkiye rekoru kırdı.

Macaristan’da düzenlenen Dünya Gençler Yüzme Şampiyonası’nda milli sporcular 3 farklı branşta final hakkı elde edip, 3 de Türkiye rekoru kırdı.

Türkiye Yüzme Federasyonundan yapılan açıklamaya göre, Macaristan’ın başkenti Budapeşte’de devam eden organizasyonda, Mert Ali Satır, Demirkan Demir, Aleyna Özkan ve Gizem Güvenç’ten oluşan 4×100 metre karışık bayrak takımının yanı sıra, 17-18 yaş 200 metre kelebekte Zehra Duru Bilgin, 15-16 yaş 200 metre kelebek de Defne Taçyıldız final yüzme hakkı kazandı.

Devamı

SPOR

Bu akşam TV’de hangi maçlar var?

-

Bu akşam TV’de hangi maçlar var? İşte bu akşamın maçları ve spor programları.

22 AĞUSTOS PERŞEMBE

11:00 A Spor – Spor Ajansı
11:00 TRT Spor – Spor Manşet
14:00 A Spor – Gün Ortası
14:00 TRT Spor – Spor Stüdyosu
15:00 TRT Spor – Gündem Futbol
15:00 beIN Sports Haber – Tüm Sporlar
15:00 A Spor – Transfer Hattı
16:00 TRT Spor – Transfer Günlüğü
17:00 A Spor – Spor Gündemi
17:30 TRT Spor – Spor Akşamı
18:00 beIN Sports 1 – beIN Manşet
18:30 TRT Spor – Spor Merkezi
21:00 A Spor – Futbol Gündemi
21:00 beIN Sports Haber – Sosyal Medya
21:00 TRT Spor – AEK – Trabzonspor (Canlı)
23:00 A Spor – Avrupa Ligi Özel
23:00 TRT Spor – Spor Artı

Devamı

SPOR

Güçlenmek için halat egzersizi

-

Halat egzersizi sizi hem güçlendirecek hem de kaslı bir vücuda sahip olmanızı sağlayacak.

Seated Drummer

Bağdaş kurarak oturun ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatların tutamaçlarını tutun. Kollarınızın birini aşağı ve diğerini yukarı hareket ettirirken karın kaslarınızı sıkın. Halatları çene hizanıza kadar kaldırın.

Battle Slam

Harekete low squat pozisyonunda, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde durarak başlayın. Tutamaçları tutun, avuç içleriniz birbirine baksın. Halatları omuzlarınızın üstüne kaldırın. Her iki halatı da aynı anda güçlü bir şekilde yere çarpın ve tekrar edin.

Her harekette karın kaslarınızı sıkın, belinizi korumak için dizlerini hafif bükülü tutun. Boyun ve omurga hizasını korumak için yere değil, iplerin bağlantı noktasına doğru ileri bakın. Halatları tutamacından hafifçe tutun, fazla sıkı tutmak yalnızca gereksiz yere enerji kaybettirecektir.

Lateral Whip

Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde, dizlerinizi bükerek ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde halatları tutun. Karın kaslarınızı kullanarak halatları yukarı ve sağa doğru sallayın. Hareketi sol tarafa doğru tekrar edin ve taraf değiştirerek devam edin.

SEVİYE ATLAYIN!

Her harekete 10 saniye interval ekleyerek zorluğu artırabilirsiniz. Ya da şunu deneyin: Standart dalga hareketini yapmak için squat pozisyonuna geçin, sağa ve sonra sola adım atın. Her adımdan sonra dalga hareketini yaparken bir squat yapın.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com