Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

FITNESS

DAHA SAĞLIKLI ANTRENMANLAR

-

 

healthy

Antrenmanın size yarardan fazla zararı dokunuyorsa alarm zamanı. Üç kolay testle kaslarınızı geliştirirken kendinizi sağlama alın.

Sakatlanmalar kötü şansın bir getirisi olabilir, ancak genelde suçlu yanlış hamlelerdedir. Bostonlu fizik terapi uzmanı Mike Reinold “Ağırlığı yanlış pozisyonda kaldırmak ya da çok büyük ağırlıklar basmak sizi sakatlayabilir” diyor. İşte en bilindik üç sakatlanma ve onlarla başa çıkma yönteminiz.

DİZLER

Ani duruşlar ve pivot ayak hareketleri ön çapraz bağlarınızın zedelenmesine neden olabilir. Ancak vücudunuzun belden aşağısının dengede olmaması sebebiyle de bağlarda sorunlar oluşabilir. Performance University sahiplerinden Nick Tumminello “Kalçalarınızın yeteri kadar güçlü olmaması durumunda ağırlık dizlerinize doğru kayar” diyor. Bu durumda ağrılığı kaldıramadıklarından dizleriniz yaralanır.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir aynanın önüne geçin ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda durun. Sırtınızın doğal kıvrımını korurken kalçalarınızı geriye doğru itin ve yapabildiğiniz kadar squat yapın. Dizleriniz içe doğru kıvrılıyorsa savunmasızsınız.
ÖNLEYİN Tumminello, squat ya da lunge hareketini yaparken dizlerinizi öne doğru itmenizi öneriyor. Bu şekilde zihninize dizinizi nasıl kullanmanız gerektiği komutunu vermiş olursunuz. Haftada bir kez 10 tekrardan üç set yapmış olduğunuz squat egzersizlerini gerçekleştirirken dizlerinizin hemen üstüne bir bant yerleştirerek pres yapabilirsiniz.

OMUZLAR

Yüksek ağırlıkla omuz presler ve barfiks çekmek ağırlık çalışanların omuzlarını sakatlayabilir. Omuz sıkışmalarına neden olabilir. Aynı zamanda tenis, beysbol ya da yüzme gibi sporlar da omzun incinmesine yol açar. Reinold “Omuz sıkışması, omuzlarınızda bulunan kemiklerin çevrede bulunan tendon ve kaslara acı verdiği zaman meydana gelir” diyor.
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Sağ elinizi sol omzunuzun üzerine koyun ve sağ dirseğinizi tavana doğru kaldırın. Hareketi sol kolunuzla tekrar edin. Omuzlarınızda herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız, sakatlanma riski sandığınızdan daha yakın olabilir.
ÖNLEYİN Antrenman programınızdan baş üstü presleri çıkarın ve omuz manşet kaslarınızı W kaldırışlarıyla güçlendirin. Hafif ağırlıklı bir çift dambılı alarak eğimli bir sehpa üzerine yüz üstü uzanın. Avuç içleriniz içeri bakarken üst kollarınızı gövdenize yakın tutun. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturun. Omuzlarınızı sıkın ve üst kollarınızı kaldırın. Kollarınız W şeklini almalıdır. 15 tekrardan üç set yapın.

BİLEKLER

Eğer sürekli yolları arşınlıyorsanız aşil tendonlarınızın sakatlanması an meselesi. Bu, koşucuların yüzde 10’unda muhakkak meydana gelen bir sorun. Tendinit oldukça acı verir ve Reinfold’a göre kolayca bazı başka hasarlara da yol açabilir. “Yürüyemez ve aylar boyunca iyileşemezsiniz bile.”
RİSKİ GÖZDEN GEÇİRİN Bir duvara ellerinizle yaslanın. Önde duran dizinizi kırabilecek kadar mesafede durun ama her iki topuğunuz yere basmalı. Ardından ayağınızı değiştirerek hareketi tekrarlayın. “Baldırlarınız esniyorsa sorun yok” diyor Reinold. “Ayak bileklerinizin arkasında ağrı olması durumunda incinmeler an meselesi.”
ÖNLEYİN Reinold “Aşil tendonu iltihaplanmaları kısa sürede çok fazla zorlanmalar nedeniyle meydana gelir” diyor. Haftalık koşmanız gereken mesafeyi ikiye bölebilirsiniz. Ardından her hafta yüzde 10 oranında bunu artırabilirsiniz. Ayrıca antrenman öncesi ve sonrasında köpük makarnalarla baldırlarınızı esnetin.

Anında Önlem

Sakatlandınız mı? Herkesin başına gelebilir. Evde alacağınız ufak önlemlerle spordan geri kalmayın.

1-1

BİLEK BURKULMASI

ÇALIŞTIRIN
Dr. Jordan Metzl “Kullanılmaması durumunda bilek kaslarınız işlevini yapamaz hale gelebilir. Ağrı hafiflediğinde çalıştırın” diyor.
YAPIN
İlk hafta günde birkaç kez ayaklarınızı esnetin. İkinci hafta rotasyonlar yapın. Acı dinmeye başladığında yürüyün.

2-1

KAS KRAMPLARI

TUZ TÜKETİN
Dr. Metzl “Krampların genel nedeni susuzluk olarak bilinse de kanda azalan tuz miktarı da krampların suçlusudur” diyor.
YAPIN
Özellikle nemli ve sıcak günlerdeki antrenmanların öncesi ve sırasında taç kraker tarzı tuzlu ürünler tüketin.

3-1

AĞRIYAN EKLEMLER

ANTİOKSİDAN KULLANIN
“Antioksidan açısından zengin yiyecekler kas ağrılarından tenisçi dirseğine her şeyin ilacıdır. Birçok atletin mağdur olduğu yanmaları dindirir.”
YAPIN
Günlük beslenme programınıza böğürtlen ekleyin. Balık yağı da yardımcı olacaktır.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com

    Loading RSS Feed