Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Dolph Lundgren antrenman programı

FITNESS

Dolph Lundgren antrenman programı

-

 

Dolph Lundgren, antrenman programını değiştirdi. Peki yaşlı kurt şimdi nasıl antrenman yapıyor.

Dolph Lundgren yıllar önce Ivan Drago’yu canlandırabilmek için yüksek zekâsını kullanmamıştı. Bunun yerine kaldırabildiği en yüksek ağırlıkları kaldırıyordu. Egosuyla savaşan birçok insandan biriydi. Ancak şimdi 61 yaşında olduğunu göz önüne alırsak, her zamankinden zekice davranması gerekiyor.

1- Vücudunu dinle

Lundgren haftanın beş günü antrenman yapıyor. İlk gün göğüs ve kollar, ikinci gün sırt, sonraki gün omuz ve bir sonraki gün ise biceps çalışıyor. Bacak ve merkez bölge kaslarını ise haftada iki kez çalıştırıyor. Yıllar önce bu rutine çılgınca bağlı kalan Lundgren, artık o kadar takıntılı değil. Bir sonraki günün planını bir önceki akşamüstü planladığını söyleyen Lundgren, “Planımı nasıl hissettiğime göre şekillendiriyor, yapmak istemediğim şeyleri yapmıyorum,” diyor.

2- Ağırlıkları düşür

Bir maksimum tekrar havalı olsa da Lundgren’in yüksek ağırlıklarla çalıştığı günler geride kaldı. Zira kaslarını koruyabilmesi için farklı yöntemler de var. Biceps curl, bench press ve row gibi üst vücut egzersizlerini dört set yapan oyuncu, tekrarlarında da merdiven prensibini uyguluyor. Açılışı 30 tekrarla yapan Lundgren daha sonra 20, 15 ve 10 tekrar yapıyor. Tekrar sayınızı artırdığınızda kaslarınızın kan dolaşımını da artırdığınızı söyleyen Lundgren, “Ayrıca ilk tekrardan sonra setler de kolaylaşıyor,” diyor.

3- Plank yap

27 yaşındayken merkez bölgesi daha kuvvetli olduğu için çılgınca şeyler yapabildiğini söyleyen Lundgren, “Yaşınız ilerledikçe dengenizi sağlayan fonksiyonlarınızı kaybedersiniz,” diyor. Lundgren bu nedenle merkez bölgesine verdiği değeri artırırken, bunun için side plank egzersizini tercih ediyor. Ayrıca forearm plank egzersizini de yapan Lundgren, ayağını iki saniyeliğine yerden kaldırarak merkez bölge kaslarını sıkarak vücudunun yanlara doğru eğilmesini engelliyor. Lundgren, side plank’i her yön için 30 saniyeden üç set, forearm-plank egzersinde ise bacaklarını 10 kez kaldırarak iki set şeklinde yapıyor ve bunu tüm idmanlarında uyguluyor. Lundgren kalçasını kuvvetlendirmek içinse hip thrust egzersizini tercih ediyor.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com