Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DÖVÜŞÇÜ GİBİ ÇALIŞIN!

FITNESS

DÖVÜŞÇÜ GİBİ ÇALIŞIN!

-

 

Birol Topuz’un boksör ve kickboks sporcularını çalıştırdığı antrenman sizi de kısa sürede kaslandıracak.

Ataşehir’de bulunan Let’s Club’dayız. Dövüş dünyasının duayen
isimlerinden Birol Topuz’un bu spor salonunun içinde açtığı Topuz
Fight Academy, hem dövüş dünyasının en başarılı isimlerini ağırlamak,
hem de gelecekte bu sporlarda ülkemizi temsil edecek isimleri
yetiştirmek için yaratılmış. Girdiğimizde, içeride Avrupa Boks Şampiyonu
Denizcan Gökkaya’yı görüyoruz. Formunu korumak ve
daha iyi sonuçlara imza atmak için antrenmana hazırlanıyor. Boksta
güç kadar kondisyon ve dayanıklılığın da önemini anlatan Birol
Topuz, Men’s Health okurları için özel bir dövüşçü antrenmanı
hazırladı. Hem dayanıklılığınızı artırmak hem de kaslarınızı güçlendirmek
için bu antrenmana bir şans verin. Antrenmanda yer alan 6
hareketi de 1’er dakika boyunca yapın. Daha sonra 1 dakika dinlenin
ve diğer harekete geçin. Bir tur tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenin
ve aynı turu 2 kere daha tekrarlayın. Kendinizi geliştirdikçe tur
sayısını 5’e kadar çıkarabilirsiniz. Hazırsanız, başlıyoruz!

01

Kettlebell Swing
Yerde duran kettlebell’i iki elinizle kavrayın. Bacaklarınız
omuz genişliğinde açık olsun. Kettlebell’i bacaklarınızın
arasından başınızın üzerine doğru hızla kaldırın
ve tekrar başlangıç pozisyonuna gelin. Kettlebell’in
kontrolünü hareket boyunca kaybetmeyin.

02

Bulgarian Bag Squat
Omuzlarınızın üzerine bir bulgarian bag alın ve üst
bacaklarınız yere paralel gelene kadar squat hareketi
yapın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve
hareketi tekrarlayın. Dizlerinizin ayaklarınızın önüne
geçmemesine dikkat edin.

03

Clean and Jerk
Bu hareketi bir halter ile de
yapabilirsiniz. Ağırlğı iki elinizle
kavrayın ve tek bir hareketle
omuzlarınızın üzerine
götürün. Daha sonra ağırlığı
başınızın üzerine kaldırın ve
hareketi tersten yaparak başlangıç
pozisyonuna dönün.
Bu antrenmanda çok yüksek
ağırlıklar kullanmayın.

04

Ball Throw
İki elinizle göğsünüzün
önünde bir sağlık topu tutun
ve o şekilde squat yapın.
Daha sonra doğrulurken
topu havaya doğru atın ve
göğsünüzün önünde yakalayarak
tekrar squat yapın.
1 dakika boyunca bu şekilde
devam edin.

05

Halat Savurma
Bir ucunu sağlam bir yere sabitlediğiniz bir halatın iki
ucundan tutun ve kollarınızı olabildiğince hızlı hareket
ettirerek halatın dalgalar oluşturmasını sağlayın. Bu
şekilde 1 dakika boyunca devam edin. Hızınızı düşürmemeye
çalışın.

06

Ball Slam
Bir sağlık topunu başınızın üzerinde havaya kaldırın
ve tüm gücünüzle ayaklarınızın 30 santimetre kadar
önüne atın. Seken topu tekrar yakalayın ve ikinci tekrara
geçin. Bu hareketi 1 dakika boyunca hız kaybetmeden
yapın.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com