Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

DURUŞ DÜZELTME ÇALIŞMASI

FITNESS

DURUŞ DÜZELTME ÇALIŞMASI

-

 

Omuzlarınızı kalıcı olarak düzeltin.

Eğer vücudunuzun genel duruşunda bir probleminiz varsa, bütün antrenman programınızı bir kenara bırakın ve aşağıdaki çalışmayı haftada 3-4 kez yapın. Her hareketi 12 tekrardan oluşan 2 set halinde yapmaya çalışın. Daha sonra ise bu hareketleri antrenman programınıza dâhil edin. Eğer kronikleşmiş bir omuz ağrınız varsa, öncelikle spor konusunda uzmanlaşmış bir fizyoterapiste gözükün.

1

Shoulder-Adductor Stretch Dizleriniz bükülü bir şekilde sırtüstü yere yatın ve iki kolunuzu havaya kaldırın. Şimdi, iki kolunuzu gergin bir şekilde havada tutun ve geriye doğru, başınızın arkasına götürün. Bu esnada kollarınızı başınıza mümkün olduğu kadar yakın tutmaya çalışın. 20-30 saniye o şekilde kalın.

 

 

2

Peel Ayakta bir duvarın önünde durun ve sağ kolunuzu duvara dayayın. Parmaklarınız saat 3 yönünü göstersin. Eliniz ve omzunuzu sabit bir şekilde tutarken, ayaklarınızı hareket ettirerek vücudunuzu sol tarafa doğru döndürün. Göğsünüzde bir gerilme hissettiğiniz yerde 20-30 saniye kadar sabit durun. Bu hareketi yaparken zorlanmayacak kadar esneklik kazandığınızda ellerinizi parmaklarınız saat 2 yönünü gösterecek şekilde duvara koyun. Daha sonra da saat 1 yönüne geçin.

3

DİZ ÇÖKEREK Lat Stretch Bir Swiss ball önünde diz çökün. Sol elinizi topun üstüne, sağ elinizi ise yere koyun. Bir gerilme hissedene kadar sol kolunuzu öne doğru uzatın. 20-30 saniye kadar o şekilde kalın ve hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

İleri seviye: Esnemenin sonunda, kolunuz düz iken, gerilme hissedene dek topu yavaşça içeriye, gövdenize doğru hareket ettirin.

4

Swiss Ball T Ellerinize 2-3 kiloluk 2 tane dumbbell alın ve bir Swiss ball üstüne yüzüstü yatın. Sırtınız düz, kollarınız aşağıya sarkık olsun, avuç içleriniz ise öne doğru baksın. Kürek kemiklerinizi sıkın ve kollarınızı iki yana doğru açarak gövdenizle bir T şekli oluşturun. Şimdi, başlangıç pozisyonuna dönün.

5

Incline Dumbbell V Raise Eğik bir sehpaya yüzüstü yatın ve ağırlıkları omuz hizasında aşağıda tutun. Başparmaklarınız ileriyi gösteriyor olsun. Ağırlıkları iki kolunuzla havaya doğru 45 derecelik bir açıyla kaldırmaya ve kollarınızla bir V oluşturmaya çalışın. Kollarınız yere paralel olunca durun ve bekleyin. Sonra ağırlıkları yavaşça aşağıya indirin.

6

DİZ ÜSTÜNDE External Rotation Kablo istasyonu sağ tarafınıza gelecek şekilde dizlerinizin üstüne çökün ve sol koltuk altınıza ufak bir dürülmüş havlu sıkıştırın. Kablonun sapını sol elinizle göbeğinizin önünde kavrayın ve kolunuzu saat 10 yönüne doğru döndürüp bekleyin. Sonra başlangıç pozisyonuna gelin, seti bitirin ve diğer kola geçin.

7

TEK KOL İLE PNF Kablo istasyonu sol tarafınıza gelecek şekilde ayakta durun. Sağ ayağınızı hafifçe havaya kaldırın ve kablonun sapını tutun. Sağ elinizle aşağıdan tuttuğunuz kabloyu yukarıya doğru çekin. Çekişin sonunda kolunuz düz ve omzunuzun sağında olsun. Hareketi tersten de yapıp başlangıç pozisyonuna dönün, seti bitirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın.

8

AYAKTA Cable Reverse Fly Bir cross over aletinin önüne geçin ve solunuzdaki kabloyu sağ elinizle, sağınızdakini de sol elinizle tutun. Geriye doğru yaslanın ve kabloları vücudunuzun önünden aşağıya doğru çekin. Bu sırada, kürek kemikleriniz aşağıya doğru sıkışıyor olsun. Bekleyin ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com