Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN HIZLI KARDİYO ANTRENMANI

FITNESS

EN HIZLI KARDİYO ANTRENMANI

-

 

Cesurca karın kaslarınızı sergilemek istiyorsanız bu enerjisi yüksek programı takip edin.

Fitness’ın yazılı olmayan evrensel
bir kuralı vardır: Vaktiniz ne kadar kısıtlıysa,
kardiyo antrenmanından kaytarma
olasılığınız o kadar fazla olur. Ne de olsa
mükemmel bir rutin için en az 30 dakikanızı
ayırmanız gerekiyor değil mi?
Hayır. Aslında gerekmiyor. Spor salonuna
giden erkekler, en hızlı sonuçlara
kısa kardiyo antrenmanlarıyla ulaşıyor.
Bu durumu, egzersizlere dair en temel
bilimsel gerçekle açıklamak mümkün.
Ne kadar yoğun çalışırsanız, dakika
başına o kadar fazla kalori yakarsınız.
Yavaş ve sabit hızda yapılan koşuların
aksine, yüksek bir hızda yapılan kardiyo
antrenmanları, çalışmadan saatler sonra
bile metabolizmanızın hızlı çalışmasını
sağlıyor. Böylece uykudayken bile yağ
yakmaya devam edebiliyorsunuz. Öte
yandan yapılan araştırmalar, kısa ve
yoğun çalışmaların en az jogging kadar
kardiyovasküler seviyenizi artırdığını
gösteriyor.
Bu bilgiler ışığında bir antrenman
programı oluşturmanız için, The Men’s
Health Big Book of Exercises kitabında
yer alan egzersizleri derledik. Bu hareketleri
evinizde yapabilirsiniz. En az
sprint kadar zorlu olduklarını garanti
ediyoruz. Bu egzersizlerden herhangi
birini yapmaya başladıktan sonra, “kardiyo”
kelimesini duyduğunuzda aklınıza
ilk gelen şey koşmak olmayacak. Üstelik
antrenmanı kısa sürede tamamlayacağınız
için kaytarmak istemeyeceksiniz.

TALİMATLAR
Ağırlık antrenmanlarınızın sonunda, aşağıdaki kardiyo rutinlerinden
birini uygulayın. Egzersizleri “bitiriciler” olarak adlandırdık. Çünkü
hem antrenmanınızı bu egzersizlerle tamamlıyorsunuz, hem de
vücudunuzdaki yağların kökünü kazıyor.
THE LEG MATRIX
Dinlenmeden her egzersizi bir set halinde yapın. Kronometreyle her bir döngüyü ne kadar sürede bitirdiğinizi takip edin. Ardından çalıştığınız sürenin iki katı kadar
dinlenin ve döngüyü tekrar edin. İlk döngüyü 90 saniyede tamamlayabiliyorsanız, dinlenme periyodunu pas geçin.

Bodyweight jump squat 12 tekrar

 

01_0

Bodyweight squat
24 tekrar

Bodyweight alternating lunge
Her bir bacakla 12 tekrar

02_0

Bodyweight alternating lunge
Her bir bacakla 12 tekrar

03_0

Bodyweight split jump Her bir bacakla 24 tekrar

04_0

Bodyweight jump squat 12 tekrar

SQUAT SERİSİ

Hareketleri ara vermeden iki kez yapın. Döngüyü 3 rauntta tamamlayın.

 

05_0

Bodyweight jump squat
Üst
bacaklarınız yere paralel uzanıncaya
kadar çömelin. Ardından hızla
zıplayın. 20 saniye tekrar edin.

 

06_0

Bodyweight squat 20 saniye içinde
yapabildiğiniz kadar tekrar edin.

07_0

Isometric squat Üst bacaklarınız
yere paralel uzanıncaya
kadar çömelin. 30 saniye boyunca
bu pozisyonda durun.

GERİ SAYIM

(Birinci ya da ikinci seçeneği seçin)
Birinci ve ikinci egzersiz arasında
dinlenmeyin. İlk rauntta her bir
egzersizi 10’ar kez tekrar edin.
İkinci rauntta 9, üçüncüsünde ise 8
kez tekrar yapın. Sıfıra ulaşıncaya
kadar bu şekilde tekrar edin.
Ardından her hafta, bir tekrar fazla
yaparak başlayın. Örneğin sıfıra
ulaştığınızda, ikinci hafta egzersize
11 tekrarla başlayın.

08_0

SEÇENEK 1

 Single-arm dumbbell swing
Üstten tutuşla kavradığınız dambılı
kol uzunluğunda ve belinizin hemen
önünde kaldırın. Kalça ve
dizinizi büküp, vücudunuzu yere 45
derecelik açıyla yaklaştırın. Dambılı
bacaklarınızın arasında savururken
kalçanızı öne doğru çekin ve dambılı
göğüs hizanıza doğru savurun.

09_0

Squat thrust Ayaklarınızı omuz genişliğinde
açın. Kollarınızı vücudunuzun yanlarından
sarkıtın. Kalçanızı geriye doğru itin,
dizlerinizi kırın ve squat pozisyonu alın.
Ardından bacaklarınızı geriye iterek şınav
pozisyonu alın. Tekrar hızlıca squat pozisyonuna
dönün. Ayağa kalkın ve hareketi
başa sarın.

 

11_0

Explosive pushup Şınav pozisyonu
alın. Ellerinizi omuz genişliğinden biraz
fazla açın. Vücudunuz başınızdan parmak
uçlarınıza kadar dümdüz olmalı.
Dirseklerinizi kırın ve göğsünüz değecek
şekilde vücudunuzu yere yaklaştırın.
Ardından vücudunuzu yerden kaldırın.
Ellerinizi yerden kaldırabilmek için
yeterli gücü açığa çıkarmanız gerekiyor.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com