Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN İYİ 10 KETTLEBELL HAREKETİ

FITNESS

EN İYİ 10 KETTLEBELL HAREKETİ

-

 

Rusya’nın devrimci gym antrenmanıyla vücudunuzdaki yağları yakın ve tüm vücudunuza güçlü bir kas yapı oluşturun. Bu 10 hareketlik kettlebell çalışması vücudunuzun her santimindeki kasları çalıştıracak!

Tek kit ile 10 ayrı hareket

Ev antrenmanları için oluşturduğunuz cephanenizin Kalaşnikof’u kettlebell ucuz, taşınabilir ve çok fonksiyonlu. Çok sayıda akademik çalışmanın gösterdiği üzere kalori yakmak, duruşunu düzeltmek ve kas yapmak için ideal ekipman. Kettlebell Athletics firmasının sahibi Jason Brown şöyle söylüyor: “Kettlebelllerin ağırlık yükleri antrenmanınıza göre değişir. Bu her gün taşınıdığız herhangi bir objeye benzer ve fonksiyonel güç kazanma imkanı sağlar. Şekli dolayısıyla bir antrenmandan diğerine ağırlığı bırakmadan geçme şansınız olur.” Bu geçişler metabolizmanının yakma hızını arttıracak. Bu hareketlerden beşini bir istasyon çalışması için kullanın!

1

Kettlebell swing

Kettlebell hareketlerinin kralı: İki elinizle, içlerin kendinize dönük şekilde ağırlığı kaldırın. Göğüs hizanıza kadar kaldırabilmek için kalçalarınızı dışarı itin.

Saatte 1200 kilokaloriye kadar yakma işlemi için patlayıcı kalkışlar yapın.

2

One-arm swing

Bir önceki hareketi tekrarlamanız gerekiyor, fakat bu sefer salınırken ağırlığı tek elle kaldırmalısınız. Her tekrarın başında ağırlığı taşıyan elinizi değiştirin.

Bu basit hedeflediğiniz kasları çalıştırmak için gövdenizi güçlü kılacak.

3

Double swing

Geniş bir duruş alın ve ağırlıkları kaldırın. Dizlerinizi kırın ve küçük hareketlerle başlayın. Daha sonra göğüs hizasına kadar çekin.

Bu hareket güç ve genişliğiniz için bütün sırt kaslarınızı çalıştırıyor olacak.

4

Single-arm front squat

Bir dirseğiniz açık, ağırlık diğer omuzunda olacak şekilde alçak bir squat pozisyonu alın. Ayağa kalkın; ağırlığı göğüs hizanıza yakın tutun.

Abdominalleriniz çok sıkı çalışıyor olacak ve güçlü bir gövdeye sahip olacaksınız.

5

Single-arm press

Ağırlığı omuz hizanızda tutun sonra yukarı kaldırın. Putin’den daha güçlü delta kasları için yavaşça indirin.

Bu ağırlık kaldırışı dumbell press’den daha etkili olacak.

6

Double clean & press

İki ağırlık alıyoruz. Temiz olmasına dikkat edin ki kancalar dirseklerinize doğru sabit kalabilsin. Başınızın üstüne yükseltin.

Sırtınıza ağırlık binecek ve kaslarını zorlayarak daha güçlü olmalarını sağlayacak.

7

Single-arm snatch

Kettlebell’i bacaklarınızın arasında salın. Sonra göğüs hizasına kaldırarak ileri ve yukarı kaldırın. Başınızın üstüne kaldırın. Kolları değiştirin.

Çok mu zor oldu? Ara verin; önce göğüs hizasına sonra ağır ağır baş üstüne ilerleyin.

8

Turkish get-up

Bell üzerinizde olacak şekilde yere uzanın. Ağırlıkla beraber, bırakmadan yukarı doğru olabildiğince esneyin. Kalkmak için kollarınızı kullanmamaya çalışın.

Bu fonksiyonel hareket gövdenizi, kalça kaslarınızı, omuzlarını ve bacaklarınızı yoğun şekilde çalıştıracak.

9

Kettlebell windmill

Gösterilen şekilde durarak ağırlığı başınızın üstünde tutun. Kalçanızı sağa yatırın; kolunuzu sol ayağınıza doğru uzatın. Sonra aynı şeyleri sola doğru tekrarlayın.

Demirden abdonimaller için ideal.

10

Goblet squat

Alçak bir squat pozisyonunda ağırlığı göğsünüz hizasında tutun. Ablerinizi gerin ve patlayıcı bir şekilde ayağa kalkın.

Kalça kaslarınızı açmak için bunu antrenmanlarınızdan önce yapmalısınız.

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com