Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

En iyi 6 sırt egzersizi

FITNESS

En iyi 6 sırt egzersizi

-

 


Bu hareketler ile sırtınızı daha güçlü ve büyük hale getirin. Ünlü antrenör Tony Gentilcore’un yazısı. 

Kendinize sorun ve dürüstçe cevap verin: Göğüs kaslarınız için çalıştığınız kadar sırt kaslarınıza da vakit ayırıyor musunuz? Siz de çoğunluktansanız, muhtemelen cevap hayır olacaktır. Ben bunu değiştirmek istiyorum.

Büyük bir sırt için çalışmanın birçok faydası vardır. Birincisi, daha uzun görünürsünüz. Sırt kaslarını çalıştırmak duruşu düşüren zayıf noktaları da güçlendireceği için sizi dikleştirir. Kamburunuza hoşçakal deyin.

Ayrıca iyi sırt kasları bench press’de daha fazla ağırlık kaldırabilmek demek. Sebebi şu: Sırtınızı hedefleyen antrenmanlar aynı zamanda kol kaslarınız için de çok iyidir. Ne zaman dirseklerinizi kırıp ağırlık kaldırıyorsanız, bisepslerinizi çalıştırıyorsunuz demektir.

Sırta konsantre olmak metabolizmanızı da hızlandıracaktır. Bu sırtınızda büyük kas gruplarının olmasıyla alakalıdır. Bu kaslar çalıştıkça kalori yakarsınız.

Ve son olarak benim favori sebebim: Kadınlar üçgen, V vücutlu erkeklere bayılırlar. Araştırmalar kadınların en çok ortalama bel ölçüsünün 1.6 katı omuz ölçülerine sahip, kaslı erkeklere ilgi duyduğunu söylüyor. Göğsü geniş, beli dar bir vücut yapısı için sırt kaslarınızı çalıştırmak elzemdir.

Şimdi sırtınızı çalıştırmaya hazırsanız, hareketlere geçelim.

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

Isopure Zero Carb Whey Protein 2000 Gr

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

 

2Pullup ya da Chinup versiyonları

V şeklinde bir gövde istiyorsanız, mutlaka pullup ve chinup yapmalısınız. Bu hareketler kanat, lat kaslarını çalıştırdığı için gövdenizi genişletir, şekillendirir ve bel bölgeniz çok değişmese de görüntüyü değiştirir.

Aşağıda bu hareketlerin varyasyonları bulunmakta. Her tekrarda kürek kemiklerini kalçalarınıza doğru çektiğinizi düşünün. Bu bisepsleriniz yerine üst sırt kaslarınızı çalıştırmaya yarayacak.

Her tekrara asılarak başlayacaksınız ve sonra göğsünüzü bara çekeceksiniz.

CHINUP: Barı omuz genişliğinde el altı tutuşla kavrayın.

NEUTRAL-GRIP PULLUP: Chinup barının paralel kollarına, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde tutunun.

MIXED GRIP CHINUP: Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde, tek elinizle üstten, diğer elinizle alttan bir tutuş gerçekleştirin. 

PULLUP: Bu chinupla temelde aynı hareket fakat omuz genişliğinden biraz daha açık bir aralıkla el üstü bir tutuş gerçekleştirin.

START-AND-STOP PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin sonra kendinizi serbest kalacak şekilde yavaş yavaş aşağı indirin. Durun ve tekra göğsünüzü bara çekin. Sonra tekrar sarkın. Bu 1 tekrar.

ISO PULLUP: Bir pullup gerçekleştirin fakat çenenizi barın üstünde 10-15 saniye tutun. Bunu birkaç tekrar gerçekleştirebilirsiniz.

TOWEL PULLUP: Chinupta el pozisyonunuzu bulun sonra barın üstünde bu iki noktaya bir havlu atın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde havlunun iki tarafından kavrayın. Havluya tutunmak hem tutuşunu güçlendirecek, hem de güç ve dayanıklılık sağlayacak.

 

Scitec Pow3rd! 2.0 Pre-Workout 350 Gr

Sci-Mx Xplode RippedCore Pre-Workout 450 Gr

Hardline Nox 2 1090 Gr 

 

 

Lat Pulldown 3

Sırt kası inşası için chinup’ı geçemese de lat pulldown da kas büyütmek için idealdir. Hareketi yavaş ve kontrollü bir tempoda gerçekleştirin. Her tekrarda lat kaslarınızın çalıştığını hissedin. Başlangıçtan sona üst bedeninizin aynı pozisyonda kalacağından emin olarak 8-12 tekrar gerçekleştirin.

Bunu yapın: Pulldown istasyonuna oturun ve barı omuz genişliğinden biraz fazla olacak şekilde el üstü bir tutuşla kavrayın. Gövdenizi oynatmadan omuzlarınızı aşağı yukarı hareket ettirerek barı göğsünüze çekin. Durun ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Scitec Mega Arginine 120 Kapsül

 

Nutrade Arginine HCI 720 Gr

 

Weider Arginine Xplode 500 Gr

 

 

 

4Deadlift

Doğru yapıldığında deadlift harika bir sırt egzersizidir. Ağırlığı indirip kaldırdıkça, üst sırt kaslarınız (rhomboidler, trapler, erector spinae, arka omuzlar ve lat kasları) gövdenizi dik tutmak ve sırtınızı bükmemek için ful performans çalışacaktır. Bu kasları doğru pozisyona getirmezseniz sakatlıklar yaşanabilir.

Bunu yapın: Haltere ağırlık yükleyin ve bacak seviyesinde tutun. Kalça ve dizlerinizi kırarak, elleriniz omuz genişliğinden biraz açık, el üstü bir tutuşla halteri kavrayın. Alt sırtınız doğru bir kavis alacak şekilde, gövdenizi yukarıya kaldırın ve halterle beraber ayağa kalkarken kalçalarınızı ileriye itin. Halteri zemine indirin ve tekrarlayın.

 

Scitec BCAA+Glutamine Xpress 600 Gr

 

Sci-Mx BCAA Intra Hardcore 480 Gr

 

Supplementler.com BCAA 2:1:1 480 Gr

 

 

 

5Bent-Over Underhand Barbell Row

Row hareketinin diğer örneklerine kıyasla, bu tarzda daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz. Daha büyük ağırlıklarla row yapmak, orta ve alt trap kasları, büyük rhomboid, minör rhomboid, üst trap kasları, arka deltoidler ve rotator manşet kaslarını çalıştırarak kas gelişimi sağlar.

Bu kasları hedeflemek önemli çünkü her gün uzun süreler ofiste, evde, arabada oturmamız bu kasları zayıflatmakta.

Bunu yapın: Omuz genişliğinden biraz fazla, kol uzunluğunda, alttan bir tutuşla barı kavrayın. Gövdenizi neredeyse yere paralel olacak şekilde indirin, kalça ve dizlerinizi kırın. Barın kol uzunluğunda salınmasına izin verin. Kürek kemiklerinizi biraraya sıkıştırarak barı üst karın kaslarınıza çekin. Durun ve sonra yavaşça barı başlangıç pozisyonuna getirin.

 

Scitec L-Glutamine Powder 600 Gr

 

Weider Glutamine 400 Gr

 

Hardline Glutapure 300 Gr

 

 

 

6Front Squat

Sırt kası çalıştıracak egzersizlerde squat görmek şaşırtabilir fakat aslında üst sırt kaslarını çalıştırmak için çok iyidir. Halter ön gövdenizde olduğu için ve dik duruşu korumak için sırt kaslarınız yoğun çalışmak durumundadır. Squata inerken formunuzu mutlaka koruyun. Düz bir göğüs ve hareket boyunca zemine paralel olacak kollar işin özü.

Bunu yapın: Omuz genişliğinde bir tutuşla halteri omuzlarınız hizasına yerleştirin. Şimdi üst kollarınızı yere paralel olana kadar kaldırın. Bar parmak uçlarınızda hareket edebilsin. Dirseklerinizin düşmesine izin vermeden, kalçanızı geriye itin, dizlerinizi kırın ve kasıklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu aşağıya indirin. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

 

Hardline Creapure 500 Gr

 

Weider Pure Creatine 250 Gr

 

Scitec Creatine Monohydrate 500 Gr

 

 

 

7Seated Cable Row w/ Pause

Seated cable rowlar geleneksel üst beden egzersizleridir. Bar göğsünüze geldiğinde 3 saniyeliğine ara verin. Duraklama skapular ekartörlerinizi daha uzun süre çalıştırır. Bu kasları güçlendirmek önemlidir çünkü hata yapmak hem dengesiz omuzlara hem de her üst beden egzersizi için gücünüzü ve kas inşanızı sınırlamaya sonuç verebilir.

Bu harekete başladığınızda omuzlarınız aşağı ve arkaya çekin. Aksi takdirde omuzlarınız gerilim altında kalıp omuz eklemlerinize zarar gelebilir.

Bunu yapın: Kablo istasyonuna düz bir kablo bağlayın. Ayaklarınızdan güç alabilecek şekilde oturun. Barı el üstü, omuz genişliğinde kavrayın. Barı üst karın kaslarınıza çekin. 3 saniye durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.  Gövdeniz hareket boyunca düz ve hareketsiz kalmalı. Harekette öne veya arkaya eğilmeyin.

 

Scitec Whey Professional Whey Protein 2350 Gr

 

Weider Premium Whey Protein Tozu 2300 Gr

 

Multipower %100 Pure Whey Protein 2000 Gr

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com