Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EN İYİ KARDİYO EGZERSİZİ YÜZME

FITNESS

EN İYİ KARDİYO EGZERSİZİ YÜZME

-

 

Yüzme, vücudunuzdaki nerdeyse tüm kasları aynı anda çalıştıran, hızlı bir şekilde yağ yakan ve sizi sakatlıklara karşı koruyan bir spordur. Peki ona sadece bir yaz eğlencesi olarak bakarak haksızlık etmiyor musunuz?

Dünyanın en eski sporlarından biri olan yüzmenin geçtiğimiz senelerde Pekin Olimpiyatları’nda esen Micheal Phelps rüzgârının ardından çok daha popüler olduğunu söyleyebiliriz. Benzer bir patlama 1970’li yıllarda Mark Spitz’in Olimpiyat başarılarıyla yaşanmıştı.

Siz de bu patlamadan faydalanabilirsiniz. Önümüzdeki Olimpiyatlar’da Phelps’i alt edin demiyoruz. Ama yüzmenin yapabileceğiniz en etkili çalışmalardan biri olduğu gerçeğini de kabul etmelisiniz. Bu gerçekle yüzleşmeyen insanların iki sebebi var. Birincisi bu spor için bir havuza ihtiyaç duyulması. İkincisi ise bu sporu ne kadar yaparsanız yapın, terlememeniz. İşte bu iki düşünce yüzünden, bu sporun nimetlerinden faydalanmayan birçok talihsiz insan mevcut.

Araştırmalar, düzenli spor yapmaya yeni başlayanlar için yüzmenin bütün vücudu çalıştıran ve kasların dayanıklılığını artıran en ideal çalışma olduğunu söylüyor. Dahası, yüzme sporu sayesinde yağ kaybetmeniz ve kolesterol seviyenizi düşürmeniz de mümkün. Son yıllarda ortaya çıkan araştırma sonuçları oldukça çarpıcı: Düzenli olarak yüzmek yaşlanmayı geciktiriyor. Bu yazıda yüzmenin nimetlerini daha yakından tanıyacağız.

Yüzme bütün kasları aynı anda çalıştıran tek spordur.

Ayak parmaklarınızdan boynunuza kadar olan bütün kaslarınızı çalıştırabildiğiniz en ideal egzersiz yüzmedir. Yüzme sırasında görünürde en çok omuz ve kollarınız çalışır ancak sırt ve göğüs kaslarınızı da sadece yüzerek ciddi şekilde geliştirmeniz mümkün. Aynı zamanda, kendinizi bacaklarınızla suyun içinde iterken bacak, kalça ve bel kaslarınızın tamamı çalışır.

Bu çalışan kasların büyümesi ve gelişmesi erkeklerin çoğu için hayati önem taşısa da, eğer güçlü bir merkez bölgeniz yoksa, bu kazanımlarınız hiçbir şey ifade etmez. Son yıllarda yapılan araştırmalar da, merkez bölgesi kaslarının kuvvetli olmasının yüzme performansını etkileyen en önemli faktör olduğunu gösteriyor. Merkez bölgenizdeki kasların tamamını çalıştırma konusunda da çok az spor dalı, yüzmeyle baş edebilir.
Yüzmenin vücudunuzun harika görünmesinin dışında faydalarından da bahsetmek gerekiyor. Bildiğiniz gibi vücudumuzdaki kasların bazıları beyaz, bazılarıysa kırmızıdır. Beyaz kasları oluşturan hızlı kasılan kas lifleri, patlayıcı kuvvet ve hız açısından önemliyken, kırmızı kasları oluşturan yavaş kasılan kas lifleriyse aerobik dayanıklılık konusunda başrol oynar. Yaptığınız egzerisize göre farklı kas liflerine görev düşer. Örneğin uzun mesafe koşucuları belli bir tempoda çok uzun süre koşarak antrenman yapar. Bu, dayanıklılık artırmak açısından etkili bir çalışmadır ancak patlayıcı kuvveti geliştirmez ve kasları büyütmez. Kasları büyütmek için uygulananların ise kardiyovasküler performansa faydası olmaz.

Yüzücülerin bu gibi bir tercih yapma şansı yoktur. Yani iki çalışma bir arada olur ve tüm kas lifleri aynı anda çalışır. Uzun mesafeleri belli bir tempoda yüzerek aerobik bir çalışma yaparken, aynı zamanda ağırlık kaldırıyormuş gibi efor da sarfedersiniz. Hatta ağırlık antrenmanında uygulanan ‘failure training’in benzeri bir çalışma metodu, yüzmede de vardır. Sonuçta kaslarınız o an elinizde 20 kiloluk bir dumbbell ya da sadece su olduğunu bilemez. Onun tek bildiği, bir sefer daha aynı şeyi yapacak gücünün kalmamış olmasıdır.

Yüzme kasları ağırlık çalışmaları kadar hızlı bir şekilde büyütmez. Peki bu kesinlikle yararsız olduğu anlamına mı geliyor? Bunun cevabını öğrenmek için 2005 yılında Indiana Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırmaya da kulak vermek lazım. Bu araştırmada yaşları 21-88 yaşları arasındaki yüzen ve yüzmeyen 172’şer kişi karşılaştırılmış ve yüzenlerin kas ağırlığının belirgin şekilde daha fazla olduğu görülmüş. Yani, yüzmek kasları ağırlık antrenmanı kadar kadar büytümese de, kas yüzdenizin artmasına yardımcı olur.

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com