Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

KISA ZAMANDA GÜÇLÜ BACAKLAR

FITNESS

KISA ZAMANDA GÜÇLÜ BACAKLAR

-

 

Alt vücut kaslarını geliştirmek için 15 dakika yeterli.

Güçlü alt vücut kasları, vücudunuzun diğer kaslarını kuvvetlendirmeniz için de çok büyük önem taşır. Bunu sağlamak için haftada iki kere aşağıda gördüğünüz 15 dakikalık antrenmanı yapmanız yeterli. Her hareketi iki üç set olarak yapın ve aralarda bir dakika dinlenin.

1

Dambılla Romen Deadlift’i Dambılla Romen Deadlift
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. İki elinize birer dambıl alın. Dambılları bacaklarınızın üst bölümünün önünde tutun. Dizleriniz hafif kırık olsun. Kalçanızı geri atın. Gövdeniz yere paralel gelene kadar belinizden aşağı sarkın. Bunu yapınca dambıllar kaval kemiklerinizin hizasına gelmeli. Bir saniye duraklayın. Topuklarınızdan güç alarak tekrar doğrulun. Toplamda 8-10 tekrar yapın.

2

45 Derece Traveling Lunge 45 Derece Traveling Lunge
İki elinize birer dambıl alarak ayakta durun. Bir ayağınızla öne ve 45 derecelik bir açıyla yana doğru adım atın. Bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar dizlerinizi kırın. Bu esnada diziniz, ayak parmaklarınızla aynı hizada olmalı. Arkada kalan bacağınızı da öne alın ve hareketin aynısını bu kez o ayağınızı öne götürerek yapın. Her iki bacağınızla 6-8 tekrar yapmalısınız.

3

Tek Bacakla Split Bulgar Squat Tek Bacakla Split Bulgar Squat
Bir sehpanın birkaç adım önüne geçin ve iki elinize birer dambıl alın. Bir ayağınızı geri atarak sehpanın üzerine koyun. Şimdi, öndeki bacağınızın üst bölümü yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Toplamda 6-8 tekrar yapın.

4

Baldır Kaldırışı ve Çiftçi Yürüyüşü Baldır Kaldırışı ve Çiftçi Yürüyüşü
İki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınızın orta bölümünün üzerinde yukarı yükselin. Bu şekilde yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.

 

 

 

 

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com