Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı

FITNESS

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı

-

 

Engelli Parkur Yarışları İçin Antrenman Programı mı arıyorsunuz? Bu yeni nesil çalışma ile tanışın.

TAM TUR Engelli parkur yarışlarına olan ilgi ve katılım her gün artarken, yeni nesil spor salonları da konseptlerini buna göre ayarlıyor. Karşınıza çıkan duvarları aşmak istiyorsanız, bunun için birtakım hazırlıklar yapmalısınız.

TWISTER ADINDAKİ acımasız monkey bar düzeneğini yarıladığımda, dokuz metrelik bu kâbusun sonuna kadar gidemeyeceğimi düşünmeye başlamıştım. O esnada antrenör Timmie Brann’in haykırışlarını duydum. Başarabileceğimi söyleyen Brann, “Sakın bırakma,” diye bağırıyordu. Bacaklarım bitap düşmüştü ve ön kollarım yanıyordu. Aşmak için boğuştuğum engeller bana 2017 yılındaki Spartan Race’te yapmaya çalıştığım 30 tekrar burpee’yi hatırlattı.

Brann bana “Tutun!” diye bağırdıktan sonra başka bir tutacağı kavrayarak asıldım. Zorlu bir 40 saniyeden sonra cezamı çekmiştim. Ödül almayı beklerken, aynı çalışmayı üç dakika daha yapacağımı öğrendim.

Kaliforniya Long Beach’te yer alan RUT (Rise Up Training) Camp’teki bu “Yarış Günü Simülatörü” çalışması, engelli parkurlarda yarışmanıza ve bunu yaparken de yağ yakıp çeviklik kazanmanıza olanak tanıyor.

Spartan Race, Tough Mudders ve daha birçok farklı engelli yarış organizasyonu, RUT Camp’in büyümesine katkı sağladı. Bir zamanlar çok az kişinin ilgi duyduğu engelli parkur yarışları, şimdilerde 5 milyondan fazla kişi tarafından ilgiyle takip ediliyor. Bu ilgi NBC’nin dikkatini çekti ve kanal bundan iki yıl önce Spartan Race: Ultimate Team Challenge adlı bir diziyi yayına soktu. American Ninja Warrior 11’inci sezonuna girerken, Dwayne Johnson’ın Titan Games’i ve LeBron James ile Tim Tebow’un Million Dollar Mile adlı programı da azımsanamayacak bir kitle tarafından izlenmekte.

Engelli parkur yarışı odaklı spor salonları da bu süreçte Amerika Birleşik Devletleri’ndeki sayılarını artırdı. İnsanların nasıl göründüklerine odaklanarak antrenman yaptığını söyleyen ve RUT Camp’in Santa Monica’daki tesisinde antrenman yapmakta olan engelli parkur yarışçısı Robin Legat, “Bu insanlar engelli parkur yarışını denediği zaman nasıl göründüklerinden çok neler yapabileceklerini düşünüyorlar,” diyor.

İnsanlar “Yarış Günü Simülatörü” gibi sabah derslerine katılıyorlar ve bu dersler saat 05.00’de başlıyor. Derse geldiğimde birbirinden hevesli 22 kişiyle beraberdim ve bu insanların çamurda yuvarlanmaya bayıldığına adım gibi emindim. Grubun yarısı kadın, yarısı erkekti. 140 metrekarelik açık alan yetişkinler için inşa edilmiş bir oyun alanı gibiydi. Bir köşede Twister, bir tarafta çevirmek için can attığım kocaman bir lastik vardı. Kütükler, fıçılar ve kum torbaları etrafımızı sarmış durumdaydı. Mızrak fırlatmanıza olanak tanıyan bir alan bile vardı. Brann, “Spartan Race organizasyonundaki her şeyi buraya getirmeye çalışıyoruz,” diyor.

Engelli parkur yarışlarının neredeyse tümünde engellerin arasında koşmanız ve toparlanmanız gerekir. Fakat Brann böyle yapmıyor. Tecrübeli sporcu, başlamadan önce ısınıyor ve en sonda birkaç dakika karın çalışması yapıyor. Ancak derste yapılan şey ise dört hareket ve dört turdan oluşan bir istasyon çalışması. Her bir turda 10 dakikanızı harcıyor ve hareketleri süre dolana kadar tekrar etmeye devam ediyorsunuz. Herhangi bir engele takılıp düşmek ise Brann’e beş tekrar burpee borçlanmak demek. Katılımcıların antrenman boyunca hareket etmesi gerektiğini söyleyen Brann, “Çalışmalar bitene kadar kalbiniz gümbürdemeli!” diyor.

Brann ve yardımcısı Hugo Frausto, 75 dakika boyunca salonda terör estiriyor. İlk başlarda göğsümde devasa bir çimento kovasıyla yaptığım 200 metrelik farmer’s carry egzersizinin yarısında tıkanmıştım. Kısa bir süre dinleneyim derken Frausto ve grubun geri kalanı buna izin vermedi. Hepsi bir ağızdan “Kaldır onu! Kaldır onu!” diye bağırmaya başlamıştı.

Çalıştığım tempo acımasız olsa da bunun engelli parkur yarışları için makul bir ritim olduğunu kavramıştım. Çimentoyu taşıdıktan sonra 22 kiloluk bir sağlık topunu kaldırıp indirmeye başladım. Akabinde ise RUT Camp’te geleneksel ağırlık kaldırma egzersizlerine benzeyen yegâne egzersiz deadlift’i 10 tekrar yaptım. Hemen ardından ön kollarımı devasa bir lastiğin alt yüzeyine saplayarak onu bir kaldıraç gibi kaldırdım ve itmeye başladım.

Son istasyon çalışmamızda ise eğimli bir duvarı aşmam, bunu yaparken de tutacak olarak zincirleri kullanmam gerekiyordu. Gereğinden fazla hava aldığım için burada da burpee cezası aldım. Fakat ayağa kalktıktan sonra bu kez kütükle farmer’s carry ile box jump egzersizlerini yaptım. Nefes nefeseydim ama bitap düşmemiştim. İçinde bulunduğum mücadele gerçek bir tüm vücut çalışmasıydı ve kendimi canlı hissediyordum.

Finalde ise halata tırmanma yarışı vardı. Halata doğru hücum ettim, mümkün olduğunca hızlı bir biçimde tırmandım ve tepedeki zile vurdum. Hızlıca halattan indim ve herkesle beşlik çakıp yumruk tokuşturdum. Brann bana sıkıca sarıldı ve “İşte başardın!” dedi.

Bir gün Spartan Race’te yarışıp Twister etabına gelirsem, bu sefer her şeye hazırlıklı olacağım.

SPOR SALONU PARKURU

Engelli parkur yarışlarına şu anda gitmekte olduğunuz geleneksel spor salonunuzda da hazırlanabilirsiniz. Her biri yarışlardaki farklı bir etaba göre dizayn edilmiş bu dört egzersizi yapın ve mücadeleye hazır olun.

1- Dumbbell Farmer’s Carry

Her iki elinize de ağır birer dambıl alın. Kollarınızı düzleştirin. Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırarak merkez bölge kaslarınızı sıkın. Bu şekilde 30 saniye boyunca yürüyün. Toplamda üç set yapın ve set aralarında 30 saniye dinlenin.

NE İÇİN: Kova ve kütük taşıma.

2- Bench Vault

Sehpanın sağına geçin. Sol dizinizi sehpaya yaklaştırın. Ellerinizi sehpanın üzerine koyun. Sehpanın diğer tarafına mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sıçrayın. 30 saniye boyunca çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarın. Toplamda ise iki set yapın.

NE İÇİN: Duvara tırmanma ve sürünme.

3- Assisted Side-to-Side Pullup

Pullup barını üstten tutuşla kavrayın. Kendinizi yukarıya doğru çekerek çenenizin barı geçmesini sağlayın. Sağ elinizi 15 santim sağınıza götürün. Ardından sol elinizle sağ elinizi takip edin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Hareketi her yön için üç, dört tekrardan iki set şeklinde yapın.

NE İÇİN: Monkey bar, halat tırmanışı, Twister etabı ve farmer’s carry.

4- Skater Hop

Ayağa kalkın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sol ayağınızı yerden kaldırın. Solunuza doğru 60 santim kadar sıçrayın. İhtiyaç duyduğunuz takdirde sağ elinizle zemine dokunun. Şimdi ise sol ayağınızla sağınıza doğru sıçrayarak sağ ayağınızın üzerine iniş yapın. Değişmeli olarak 30 saniye sıçradıktan sonra 30 saniye kadar dinlenin. Toplamda üç set yapın.

NE İÇİN: Daha çevik tırmanışlar ve engel tanımazlık.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com