Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EVDE ÇALIŞANLARIN EN ÇOK YAPTIĞI 4 HATA

FITNESS

EVDE ÇALIŞANLARIN EN ÇOK YAPTIĞI 4 HATA

-

 

Spor salonunu eve taşıdıysanız, birçok hata yapıyor olabilirsiniz. Antrenmandan daha fazla verim alabilmek için, yaptığınız yanlışlarla yüzleşerek onları düzeltin. Unutmayın, zararın neresinden dönerseniz kardır.

1Kendinizi kandırmayın. Oturma odanız geniş bir kanepe ya da gösteriş yapabileceğiniz bir kitaplık için uygun olduğu kadar, fit bir vücuda kavuşmanız için de yeterlidir. Ancak bundan önce
bazı gerçeklerle yüzleşmeniz gerekiyor. Çünkü her ne kadar spor salonu tecrübeniz olsa da, bazı şeyleri yanlış yapıyor olabilirsiniz. Ve biz de size yardımcı olabilmek için buradayız.

Kolaya Kaçıyorsunuz

SORUN: Evde çalışırken aynada kendinize hayranlıkla bakabilir ve sizi izleyen yargılayıcı gözlerden uzak kalabilirsiniz. Ancak gerekli ekipmanların olmaması aynalarda sırtınızın yeterince gelişmediğini fark etmenize neden olabilir. Evde antrenman yapanlar genelde dikey çekiş hareketlerini pek kullanmaz. Birçok kişinin barı olmasına rağmen zor olduğu için barfiks yapmadığını
söyleyen antrenör Christian Finn, “Bu hareketi yapmamak gelişmemiş bir sırtın yanında sakatlığa neden olabilecek kas dengesizliklerini de meydana getirebilir” diyor.

ÇÖZÜM: Suspension trainer (TRX Bandı) kullanabileceğinizi belirten Finn, “Bu ekipmanı kapı aralığına bağlayarak kendi vücut ağırlığınızın direnciyle birçok farklı şekilde çalışabilirsiniz” diyor.
Bir çift bandın tüm sırtınızı çalıştırmayacağını mı düşünüyorsunuz? Bir kez daha düşünün. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism’de yayınlanan bir makalede, inverted row hareketini 15 ila 25 tekrar yapmanın sırt kaslarınızı spor salonundaki yüksek ağırlık az tekrar antrenmanlarınız kadar çalıştırdığı ortaya çıktı.

Yalnız Çalışıyorsunuz

SORUN: Yalnız kurt olmak iyidir diye düşünüyorsunuz. Fakat tek tabanca takılmak sizi motivasyonsuz bırakabilir. Santa Clara Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, evde çalışmak sakin bir antrenman için olanak sağlasa da, arkadaşlarınızla çalıştığınız zaman sınırları daha fazla zorlayabilirsiniz. Ayrıca The International Journal of Wellbeing’de yayınlanan bir araştırmaya göre ise, antrenmanlarda yeterince eğlenemezseniz maksimum kuvvetinize de ulaşamayabilirsiniz.

ÇÖZÜM: Çevre baskısı her ne kadar kötü bir şey olsa da, sağlığınız için iyi yanları da var. The Commando Temple’ın kurucusu Rob Blair, “İyi bir antrenman partnerine sahip olmak
sorumluluğunuzu ve kazanımlarınızı artırır” diyor. Evinizdeki spor seanslarınıza bir arkadaşınızı da davet edin. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity’de yayınlanan
bir araştırmaya göre, bu sadece sosyal hayatınızı canlandırmaz, aynı zamanda uzun vadeli motivasyonunuzu da artırır.

Ekipman Kullanmıyorsunuz

SORUN: Evinizdeki elektrik süpürgesi de bir ekipmandır ancak spor amaçlı kullanamazsınız. Evet, ekipman kullanmadan da kas kütlenizi artırabilirsiniz. Fakat bir noktaya kadar. Vücut ağırlığınızla yapacağınız antrenmanlar, kas kütlesi anlamında bir yerden sonra size yetmez. Pistol squat, elbow lever ve daha birçok zorlayıcı vücut ağırlığı egzersizini doğru formda yapılabilmeniz
için çok uzun çalışılmanız gerektiğini belirten Blair, “Üstelik bu hareketleri doğru yapmazsanız sakatlanabilirsiniz” diyor.

ÇÖZÜM: Unutmayın: Ekipmanları olmadığında Batman bile bir hiç. Kazanımlarınızı artırabilmek için evinizde tutması kolay ekipmanlar temin edin. Blair’e göre, seviyenize göre dambıllar ve halterler alıp zamanla seviyelerini artırabilirsiniz. Üstelik kaslarınızın seveceği tek ekipmanlar bunlar değil. American Council on Exercise tarafından yapılan bir araştırmaya göre, kettlebell
ile antrenman yapmak merkez bölge kuvvetinizi yüzde 70 oranında artırırken, aynı zamanda aerobik kapasitenizi de geliştirebiliyor. Yeni oyuncaklarınız için yatağınızın altında yer açın.

Doğru Formda Çalışmıyorsunuz

SORUN: İşi bilen bir partner ya da kişisel antrenörle çalışmamak, hatalı çalışmanıza neden olabilir. Antrenör Scott Mendelson’a göre, bu durum ciddi sakatlıklara yol açabilir. Oysa ki
kas geliştirmek için sakatlanmaya ihtiyacınız yok. Ayrıca yanlış kasları çalıştırmak doğru kasların gelişmesini de engeller. Bu durum tam bir “acı var ama zafer yok” durumu.

ÇÖZÜM: İlim kendini bilmektir. Tüm egzersizleri nasıl yaptığınızı inceleyin ve antrenmana başlamadan önce yapacağınız hareketlerin doğru formda nasıl yapıldığını öğrenin. Yani yeni aldığınız ekipmanlara direkt saldırmayın. Ağırlıkları yavaş ve doğru teknikte kaldırdığınızdan emin olmanız gerektiğini söyleyen antrenör James King, “Ağırlıkları kaldırırken ivmeyle savuruyorsanız,
komik görünmekle kalmaz, sakatlanabilirsiniz bile” diyor.

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com