Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

EVDE FORMA GİR

FITNESS

EVDE FORMA GİR

-

 

Yeniden forma girmek için tek ihtiyacınız iki adet dambıl, biraz boş alan ve size sunacağımız yenilikçi antrenman programı. Programdaki bazı hareketleri daha önce görmemiş olabilirsiniz. Ama üzülmeyin, hemen kavrayacaksınız. Dahası, bu hareketler kas gelişimi dışında çoğu erkeğin eksikliğini hissettiği atletik özelliklere de kavuşmanızı sağlıyor: Dayanıklılık, kuvvet ve esneklik. Her çalışmanızda gelişimi biraz daha fark edeceksiniz. En güzeli de atletik özellikleriniz geliştikçe, kaslarınızı geliştirmenin daha da kolaylaşacak olması.

 

Talimatlar Haftada 3 günlük bir antrenman takvimi oluşturun. Hareketleri
spor salonunda ya da evinizde yapabilirsiniz. Her çalışmadan sonra
en az bir gün dinlenin ki, kaslarınız kendine gelsin ve büyüsün. A ve B
programlarını kullanarak, dönüşümlü bir antrenman programı takip edin.
Mesela ilk hafta pazartesi ve cuma günleri A programını yapıyorsanız, çarşamba
günü de B programını uygulayın. Sonraki hafta ise, pazartesi ve cuma B
programını, çarşamba ise A programını yapın.

A PROGRAMI Programdaki 8 egzersizi ikili gruplar halinde süperset olarak yapın. İlk
hareketin hemen ardından ikinci harekete geçin. Daha sonra 60-90
saniye dinlenin. Sonraki iki harekete geçmeden, bu seti 1 ya da 2 kez tekrarlayın.
Süperset 1: Split squat with rotation, inchworm.
Süperset 2: Windmill push-up,
standing bird dog.
Süperset 3: Kneeling sprint blastoff, triangle shuffle.<br>
Süperset 4: Renegade reverse fly, traveling shoulder press.

01

SPLIT SQUAT WITH ROTATION
Sağ ayağınız bir adım önde, göğsünüzün önünde iki elinizle bir dumbbell tutarak
ayakta durun. Sol diziniz yere iyice yaklaşana kadar vücudunuzu aşağıya
doğru indirin. Şimdi, gövdenizi saat yönüne doğru döndürün. Gövdenizi tekrar
düzeltin ve ayağa kalkın. Her iki yön için de 5-7 tekrar yapın.

Gövdenizi yana doğru çevirirken
mümkün olduğu kadar dik durun.

02

WINDMILL PUSH-UP
Klasik şınav çekmeye başlayın; ama doğruluyorken vücudunuzu döndürün ve
sağ kolunuzu yukarıya doğru kaldırın. Ağırlığınızı sol kolunuza verip, kollarınız
ve gövdenizle bir T harfi oluşturun. Şimdi, tekrar şınav pozisyonu alıp vücudunuzu
aşağıya indirin. Her iki yön için de 4-6 tekrar.
Belinizin bükülmesine izin vermeyin.

03

KNEELING SPRINT BLASTOFF
10-12 metre koşabileceğiniz bir alan bulun. Kalçalarınız omzunuzun arkasında
hizaya gelecek şekilde diz çökün. Şimdi, aniden depara kalkın. Başlangıç noktasına
dönün ve hareketi diğer bacağınızla koşuya başlayarak tekrarlayın. Toplam
8 sprint atın.

Koşuya kalkarken öndeki
ayağınızla kendinizi itin.

04

TRAVELING SHOULDER PRESS
Normalde kaldırabileceğinizin yarısı ağırlıktaki iki dumbbell’ı alın ve omuzlarınızın
üzerindeki bir noktada tutun. İleriye bir adım atarken, ağırlıkları yukarıya kaldırın.
Diğer bacağınızı öne alırken, ağırlıkları yavaşça indirin. Bu şekilde toplam
12-16 tekrar yapın.

Adımınızla, ağırlığı kaldırışınızı
aynı anda yapmaya çalışın.

B PROGRAMI Durmaksızın yapacağınız bu zorlayıcı çalışmada, programdaki bütün
hareketleri ardı ardına yapacaksınız (solda sıralandığı şekilde).
Çalışmanın zorluğunu düşünürsek, kneeling sprint blastoff ve triangle shuffle gibi
aynı hedeflere yönelik egzersizler daha az yorulmanız için programın değişik
yerlerine yayıldı. Bütün hareketleri bir kez yaptıktan sonra 60-90 saniye kadar
dinlenin. Bu turu 1 ya da 2 kere daha tekrarlayın.

05

RENEGADE REVERSE FLY
İki elinizi yerde duran hafif ağırlıklara dayayarak şınav pozisyonu alın. Ayaklarınızı
iki yana doğru açın, karın ve kalça kaslarınızı sıkın. Bir kolunuzu yana doğru
uzatın ve geri indirin. Şimdi, diğer kolunuzla tekrar edin. İki kolunuzla da 5-6
tekrar yapın.

Kolunuzu kaldırır ve indirirken,
belinizi düz tutun.

06

 

TRIANGLE SHUFFLE
Bir üçgen oluşturacak şekilde 3 tane koniyi 9’ar metre aralıklarla yere koyun.
Önce karşınızdaki koniye doğru koşun, daha sonra ters adımlarla geri dönün.
Şimdi, önce sağ, sonra sol tarafınızdaki koniye doğru yan adımlarla gidin ve
başlangıç pozisyonunuza dönün. 30 saniye dinlenin. 6-8 tekrar yapın.

Her koniye gelişinizde, yere değmek
için kalçanızı aşağıya indirin.

07

STANDING BIRD DOG
Ayakta duruyorken, sol kolunuzu öne doğru, sağ kolunuzu ve bacağınızı geriye
doğru kaldırın. Sol kolunuzun ve sağ bacağınızın yere paralel olmasına özen
gösterin. Bu sırada belinizi döndürmeyin ve sırtınızı eğmeyin. Bunu 8-10 tekrar
gerçekleştirin.

Kolay gibi gözükebilir;
ama belinizi sabit
tutabilirseniz öyle
olmadığını göreceksiniz.

08

INCHWORM
Bacaklarınız gergin ve iki avucunuz yerde olacak şekilde pozisyon alın. Bacaklarınızı
oynatmadan avuç içlerinizle mümkün olduğu kadar öne doğru ilerleyin.
Şimdi, küçük adımlarla ayaklarınızı geriye doğru alın. Bu hareketi 6-8 tekrar
yapmalısınız.

Harekete elleriniz
ayaklarınızdan birkaç
adım önde başlayın.

 

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com