Bizi Takip Edin
Men's Health Türkiye

Men's Health Türkiye

Fitness’ta bilmeniz gerekenler

FITNESS

Fitness’ta bilmeniz gerekenler

-

 

Antrenmana ara verince ne olur, esneme hareketlerinin faydası nedir, vücut geliştirme ve fitness’ta bir hafta sporu bırakınca ne olur? gibi soruları ele aldık.

01\AĞIRDAN ALIN

Hepimizin araya ihtiyacı var. Fakat Connecticut Üniversitesi’nin bildirdiğine göre, yalnızca 24 saatlik bir uyuşukluk bile tansiyonunuzu yükseltecektir ve egzersiz yapmadan geçen 30 gün, kan basıncınızı antrenman öncesi seviyelere dahi getirebilir. Bununla “cobra” ile savaşın: Yüz üstü uzanın ve ardından üst vücudunuzu kaldırın, omuzlarınızı geri çekin. Günde bir dakika bu hareketi yapmak, anksiyete karşıtı hormonları tetikler ve akciğer kapasitesini artırır.

02\AYNADAKİ ADAM

Spor salonuna dönmeye hazır olduğunuzda sonuçları aniden görmeyi beklemeyin. “Vücudunuz rahat, yeni çevresine alışmıştı,” diyor Virgin Active UK’den uzman kişisel antrenör Alex Davies. “Bir haftalığına sporu bıraktıysanız fitness düzeyinizi geri kazanmak için gereken süre o yedi güne yansıyacaktır. Tıpkı bir süredir kullanılmayan bir motor gibi, gaza basmadan önce vücudunuzu biraz çalıştırmanız gerekecek.”

03\ZORLU NEFESLER

Teslim tarihleri sizi koşularınız ve spor salonundan uzak tuttuysa, akciğerleriniz de bir darbe alacaktır. Sports Medicine çalışmasında, iki hafta spora ara vermek kaslarınızın oksijen kullanma kabiliyetini yüzde 20 kadar düşerebildiği görüldü. Hareket etmek için vakit bulamadığınız günlerde, oksijeni artıran yeşilliklerle düşük tuzlu et tüketin. Buna masa başı hasar sınırlaması diyebilirsiniz.

04\YAVAŞÇA HAZIRLAMA

Instagram’da kanıtlaması gereken bir konu varmışçasına antrenman yapan CrossFitçiler gibi, ilk antrenmanınızı sert yapmaya çalışarak sakatlığa davetiye çıkarmayın. Kayıp zamanı telafi etmek için hızla çabalamak fizyolojik sorunlara giden bir kısayoldur. “Bunun yerine, nabzınızı yükseltmek için kardiyoyu yavaşça programınıza yeniden dâhil edin,” diyor Davies. “Ardından, istasyon sınıfı gibi bir tüm vücut antrenmanı yapın, böylece bir grup kasınıza aşırı gerilim uygulamamış olursunuz.” En iyisi telefonunuzu şimdilik dolabınızda bırakın.

Kahvenin bilmediğiniz faydaları!

05\YUVARLAMAYA DEVAM

Esnemek DOMS’tan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. American College of Sports Medicine, her büyük kas grubunda dört tekrarlık esneme hareketlerini 15-60 dakika tutarak yapmanızı tavsiye ediyor. Ancak 45 dakikalık bir soğumaya vaktiniz yoksa bacak gününden sonra köpük rulo (foam roller) kullanmayı deneyin. Kalflardan başlayın ve her bacağınızda yukarı doğru yuvarlayın. Bir düğüm hissettiğiniz yerlerde duraksayın ve bu nokta rahatlayana dek baskıyı artırın. Bu, vücudunuzun memnun kalacağı bir köpük partisi olacaktır.

KISIRLIK PROBLEMİ HAKKINDA BİLMEK İSTEYECEĞİNİZ HER ŞEY

Continue Reading
Advertisement

FITNESS

Sakatlanma riskini engelleyin!

-

Sakatlanma riskini azaltan Banded Single-Leg RDL egzersiziyle amaçlarınıza ulaşın.

Kış mevsimi, tatlı su vücut geliştirmecilerinin heveslerini soğuk hava deposuna kaldırdığı zaman dilimidir. Ancak gerçek bir MH erkeği, hedeflerine giden yolun temellerinin bu mevsimde atıldığını bilir. Evet, şu anda içinde bulunduğumuz mevsimden bahsediyoruz. Partiler, sarhoşluklar ve tembellikle geçirilen sabahlar sizi uzun mesafe koşularından ve yüksek ağırlıklarla yapılan squat’lardan alıkoysa da, bu düşük yoğunluklu egzersizi günlük olarak uygulayarak vücudunuzla ilgili hedeflerinize 2019 yılı itibariyle ulaşabilirsiniz. Kontrollü bir şekilde her taraf için 10’ar tekrar yapmanızın yeterli olacağı bu egzersiz, ciddi anlamda terlemenize bile yol açmayacak.

Hareket uzmanı Ollie Frost, “Banded single-leg rdl egzersizi, belinizin kuvvetini ve baş üstü kaldırışlardaki esnekliğinizi artırır,” diyor. Bununla birlikte hareketin dengesiz yapısı da merkez bölge kuvvetinizi ciddi oranda yükseltecektir. Önemi yüksek olan bu bölgeleri hedef alarak uzun vadede başarı sağlayabilirsiniz. Olay bu kadar basit. Öte yandan hareketin beyin fonksiyonunuzu da artıracağını söyleyen Frost, “Bu tarz kompleks egzersizlere alıştığınızda basit egzersizler size sakız çiğnemek kadar kolay gelecektir,” diyor. Şimdi yerinizden kalkın ve 2019 yılına bedenen ve zihnen daha güçlü bir şekilde başlamak için harekete geçin.

1/ Etrafını sar

İlk tekrarınıza başlamak için uzun bir direnç bandını sağ ayağınızla sağ omzunuza dolayın. Daha iyi bir denge için gözlerinizi duvardaki bir noktaya odaklayın.

2/ Öne eğil

Kalça kaslarınızı sıkarak sol bacağınızı geriye doğru düz bir biçimde kaldırın. Kalçanızı bükerek öne doğru eğilin. Bunu yaparken sırtınızı düz tutun. Bu şekilde duraklayın.

3/ Dizler yukarı

Dengenizi koruyarak hareketi tersine doğru uygulayın. Şimdiyse merkez bölgenizi sıkarak sol dizinizi kalça hizanıza yükseltin. Direnç bandı omuz hizanızda olacak şekilde 1 saniye kadar bekleyin.

4/ Zirvede bırak

Vücudunuzu sabit tutarak sağ kolunuzu başınızın üzerine doğru kaldırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar sayınızı tamamladığınızda hareketi diğer yöne doğru tekrar edin. Geleceğinize sağlam bir yatırım yaptığınızı unutmayın.

Bu hareketi yaparak ne kazanacaksınız?

Merkez bölge kontrolü + Sakatlanmayan omuzlar + Beyin gücü + Yeni kişisel rekorlar

Devamı

FITNESS

Yağ Düşmanı: Roberta Mezencio

-

Yağ düşmanı, ağırlık ve protein dostu, kaslı kadın Roberta Mezencio ile tanışalım.

Brezilya doğumlu Roberta Mezencio her zaman fitnesı güçlü bir tutkuyla sürdürdü.

Spor salonundaki ilham verici özverisi ve sosyal medya paylaşımları, Roberta’yi öne çıkaran şey oldu.

Milliyet: Brezilya

Meslek: Spor Modeli

Roberta kardiyoya karşı ağırlık egzersizini tercih ediyor. Sağlıklı bir diyet ile desteklenen yoğun bir egzersiz rutini izliyor.

Roberta bütün yıl boyunca sağlıklı ve besleyici bir diyet uygular. Çoğunlukla fast-food yemekten kaçınır.

Roberta’nin en sevdiği yiyecek grupları arasında yağsız et, kepekli tahıllar, az yağlı süt ve sebzeler bulunur.

Meyvelere gelince, yüksek glisemik meyvelerden kaçınır, çünkü insülin seviyelerini yükseltir.

Devamı

FITNESS

Merkez bölge bitiricileri

-

Spor salonuna iş olsun diye gidiyorsanız, haftanın beş günü antrenman yapmak da fayda etmez. İşleri biraz karıştırarak fark edilebilir değişiklikler yaratın.

Kabul edelim ki birçoğumuz aynı antrenmanları yapmaktayız. Ufak bir koşu, birkaç dakika bench press ve esneme egzersizleri… Devamlı olarak geçmiş zamanı tekrar ederseniz, aldığınız sonuçlar da geçmiştekilerle aynı olur. “The HIITman” adıyla da tanınan kişisel antrenör Courtney Fearon, kaslarınızı bir hafta boyunca şok edebileceğiniz bir antrenman programı tasarladı. İsterseniz eski programlarınızı uygulayabilirsiniz ancak antrenmanınızı bu 20 dakikalık merkez bölge çalışmalarıyla sonlandırın. Asla pişman olmayacaksınız.

Karın

Bu günlerde sıkı bir istasyon çalışması yaparak leg raise, oblique twist, abs wheel rollout ve mountain climber gibi egzersizleri tercih edin.

Sprint

Sprint günlerinizde kısa, aktif ve nispeten daha uzun dinlenme süreleriyle yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar yapın. Koşu bandını, AirDyne bisikletlerini ya da SkiErg makinasını kullanabilirsiniz.

Denge

Dengenizi artıracak çalışmalar yaptığınız günlerdeyse weighted dead bug, bird dog, pull down ve plank varyasyonlarını yaparak merkez bölgenizin derinliklerindeki kasları harekete geçirebilirsiniz.

Devamı

Popüler

 

 

www.pilioo.com